Lær hvilke øvelser du skal gjøre for å bygge god muskelmasse. For at musklene skal se estetisk tiltalende ut, er det nødvendig å gjøre kroppslindringsøvelser og bruke et passende ernæringsprogram. Hovedoppgaven for slik trening er fettforbrenning, og blant byggherrene kalles denne prosessen "tørking". Ved å redusere mengden av subkutant fettvev, får kroppen estetisk appell.
I dag vil vi fortelle deg hvilke øvelser for kroppslindring som er de mest effektive, men først er det verdt å vurdere de grunnleggende prinsippene for å bygge opp treningsprosessen i tørketiden. Vær oppmerksom på at i kroppsbygging er det to hovedtrinn som hver byggherre går gjennom: masseøkning og tørking. I dag vil vi snakke om den andre og håpe at tipsene våre vil hjelpe deg med å få god lindring på kort tid.
Hva kalles en kroppslindring av høy kvalitet?
Vi vil snakke om øvelser for kroppslindring litt nedenfor, men nå er det verdt å ta hensyn til terminologien slik at nybegynnere kan utforske hvilken oppgave de må løse i fremtiden. Det er tre egenskaper som kan brukes til å beskrive en lettelse av høy kvalitet:
- En liten prosentandel av subkutant fettvev overstiger ikke 10%.
- Stive muskler.
- Definisjon så vel som separasjon.
Den viktigste av disse tre egenskapene er kroppsfettprosent. Alle kan ha godt bygde muskler, men ofte er de rett og slett ikke synlige under et fettlag. Dermed er hovedoppgaven som en idrettsutøver må løse under avlastningstrening forbrenning av overflødig fett.
Etter dette skal musklene stivnes. Dette er det som vil gjøre musklene attraktive fra et estetisk synspunkt. Når du får masse, inneholder musklene mye vann, og de har et løst utseende.
Den siste utfordringen er å forbedre separasjon, dybde og definisjon. Men hvis du trener for deg selv, trenger du ikke dette, siden disse egenskapene er viktige i bodybuilding -turneringer. I tillegg må du bruke metoder som ikke er i samsvar med konseptet om en sunn livsstil for å løse dette problemet.
Og nå snakker vi ikke engang om bruk av AAS, men om de diettnæringsprogrammene som pro-idrettsutøvere bruker til dette. Som regel bruker ikke idrettsutøvere i løpet av denne perioden karbohydrater, fett, så vel som mikronæringsstoffer som bidrar til væskeansamling i kroppen, for eksempel salt.
Prinsipper for organisering av hjelpetrening under tørking
Siden du aktivt må bekjempe fett, vil trening under tørking være så lik som mulig de treningsprogrammene som brukes for vekttap. For å aktivere fettforbrenningsprosessene er kardiobelastninger de mest effektive. Dette er fordi, i motsetning til styrketrening, bruker cardio energi fra aerob glykolyse.
Videre kan varigheten av kondisjonstrening variere betydelig. Ved å utføre styrkebevegelser brenner utøveren glykogenlageret på ett eller maksimalt to minutter. Etter det er ikke styrken til å fortsette øvelsen igjen. Samtidig, under styrketrening, blir ikke fettvev brent. Hvis du bestemmer deg for å gjøre en tørkesyklus, kan du ikke klare deg uten kondisjonsøkter.
Varigheten av aerob aktivitet avhenger av tilstanden din og kan være 20 minutter eller mer hver dag. For kondisjonstreninger kan du bruke hvilket som helst aerobt treningsutstyr eller bare jogge i frisk luft, noe som ser mer attraktivt ut. Det viktigste under kondisjonstreningen er å sikre at pulsen (pulsen) er mellom 60 og 80 prosent av maksimalverdien.
Selv om treningsprogrammet som brukes i tørketiden er ganske komplekst, er alle øvelsene for kroppskonturering veldig kjent for deg. Vi anbefaler deg å trene minst fem ganger i uken. Programmet inneholder grunnleggende bevegelser som kan suppleres med isolerte for å forbedre lindringen. I hver treningsøkt vil du jobbe med en eller maks to muskelgrupper.
Når du jobber med lettelsen, bør du øke intensiteten på treningen. For å gjøre dette, bør du øke antall repetisjoner i hvert sett, slik at du kan bruke mer energi. Du bør også være oppmerksom på pumping. For å gjøre dette, etter å ha arbeidet med vektene, bør den reduseres slik at du kan utføre ytterligere 10 til 30 repetisjoner. Dette er en veldig effektiv måte å bekjempe kroppsfett på. Tørkesyklusen er vanligvis 4-9 uker.
Her er de grunnleggende prinsippene for å lage et terrengopplæringsprogram:
- Når du utfører kroppsskulpturøvelser, bør du bruke middels vekter.
- Bruk supersett.
- Vær oppmerksom på pumping, og for dette bør dropsets introduseres i treningsprogrammet.
- Hvile mellom settene bør være 1,5 til 2 minutter.
- Å få nok søvn hver dag er veldig viktig.
De beste kroppsskulpturøvelsene
Knebøy er trolig den beste øvelsen innen kroppsbygging og er like effektive for å få masse og tørke ut. Når du gjør det, er et stort antall kroppsmuskler involvert, inkludert musklene i kjernen. Du bør huske at de beste kroppsskulpturøvelsene er de som kan bruke maksimal mengde muskler i arbeidet.
Ved å bruke forskjellige typer knebøy kan du fokusere på muskelgruppen du trenger. Den klassiske øvelsen involverer stort sett hamstrings og muskler i baken, og de frontale understreker belastningen på quadriceps.
Situasjonen er lik med innstillingen av beina:
- Smal - quads brukes så mye som mulig.
- Bredt - Mesteparten av belastningen faller på baken og hamstrings.
- Sumo - adduktormuskulaturen er tungt belastet.
Noen av de mest effektive lindringsøvelsene er også anerkjent:
- Markløft. Dette er en annen flott kroppsformende øvelse som belaster rygg, setemuskler, kjerne, mage, hamstrings og quadriceps muskler. Ryggrader i ryggraden er også involvert i arbeidet. Det sistnevnte faktum er veldig viktig, siden musklene i korsryggen hos de fleste er dårlig utviklet.
- Løfte vektstangen til brystet. På mange måter er denne bevegelsen lik virkningsgraden som den forrige, men i dette tilfellet vil du ikke kunne bruke store vekter. Ved å utføre denne øvelsen på kroppens lindring, vil du kunne trene underbena, quadriceps, baken, samt øvre rygg og delta muskler. Vær oppmerksom på at fra et teknisk synspunkt er det en ganske vanskelig bevegelse å løfte vektstangen til brystet, og du må mestre teknikken grundig.
- Benkpress i liggende stilling. En av de mest (om ikke de mest) populære styrketreningsøvelsene. Det lar deg bruke musklene i brystet, triceps og fremre deltas. Det er flere alternativer for å utføre denne bevegelsen, slik at du kan understreke belastningen på de ønskede musklene. Takket være arbeidet på en horisontal benk kan du perfekt trene den midtre delen av brystmusklene. Hvis øvelsen utføres på en skrå benk med hodet nede, er den øvre delen av brystmusklene, så vel som de dentate muskler, aktivt involvert i arbeidet. Hvis du sitter med hodet ned på en skråbenk, må du fremheve belastningen på de nedre brystmusklene. Ikke glem at ved å endre grepsbredden kan du også understreke belastningen på noen muskler.
- Tilt stang stenger. Ryggmuskulaturen er en av de største gruppene i hele kroppen. De starter ved låret og strekker seg opp til trapes. Med vektstangen i en skrå stilling kan du kvalitativt trene denne gruppen, og den kan kalles motpoden til den forrige øvelsen på kroppslindring, rettet mot å utvikle musklene i brystet. Hvis du bruker det nedre grepet når du utfører markløft, vil du kunne trene flere muskler. Samtidig vil det øvre grepet også være effektivt, fordi det lar deg endre bredden på armene og flytte belastningen på musklene du trenger for å trene mer detaljert. Det brede øvre grepet forskyver belastningen på romboiden og latsmusklene, mens den smale aktivt bare bruker romben.
- Pull-ups. Dette er en flott øvelse for musklene i ryggen, som bare den tilbakelente markløftingen kan sammenlignes med i effektivitet. Ved å bruke forskjellige typer pull-ups kan du perfekt trene alle muskler i ryggen.
- Hærens presse. Overpressen (hæren) lar deg trene deltaene perfekt, og det er bedre å utføre denne øvelsen på kroppslindringen i stående stilling. I denne situasjonen kan du også laste kjernemuskulaturen. Du kan bruke både manualer og en vektstang for å utføre øvelsen. Det mest foretrukne er imidlertid det andre sportsutstyret. Dette er fordi arbeid med manualer kan føre til ubalanser i muskelutvikling. I tillegg bør man huske om eksistensen av andre varianter av denne bevegelsen: fra brystet og bak hodet. Den siste typen bevegelser bør bare utføres av erfarne idrettsutøvere.
- Dypper på de ujevne stengene. Denne bevegelsen fungerer bra for triceps. Hvis du nettopp har startet, kan du gjøre omvendte armhevinger. For å gjøre dette må du lene deg på benken med hendene, plassere dem bak ryggen og strekke bena foran deg. Erfarne byggherrer bør bare gjøre denne bevegelsen på de ujevne stengene.
Du kan jobbe i hvilket som helst tempo, du vil kunne trene musklene i armene med høy kvalitet, og etter å ha utført bevegelsen bør du føle en brennende følelse. Hvis du bare vil pumpe triceps, må kroppen holdes i et strengt vertikalt plan. Hvis torso vippes fremover, vil også brystets muskler spille inn. Takket være push-ups på de ujevne stengene kan du øke styrkeindikatorene i benkpressen.
Avlastningstrening med Konstantin Bublikov i følgende video:
