Finn ut de hemmelige treningsteknikkene som individuelle trenere selger for store penger til nybegynnere. Spar penger på å gå på treningsstudio Treningsprogrammet bør skreddersys til de individuelle egenskapene til utøverne. Imidlertid er det kondisjonstreningsprinsipper som bør følges av alle. Vi skal snakke om dem nå.
Prinsipp 1: Oppvarming
Du bør starte hver økt med en god oppvarming. Utfør lette bevegelser i 10 minutter: bøyninger, rotasjoner, etc. Dette vil gjøre det mulig å kvalitativt forberede musklene for alvorlig stress, aktivere alle nødvendige fysiologiske reaksjoner og prosesser, og også gi leddbåndene høy elastisitet. Først etter at oppvarmingen er fullført, kan du begynne å utføre de grunnleggende øvelsene.
Prinsipp 2: Gjentagelse av en serie
Hver trening bør inneholde et lite antall øvelser med et stort antall repetisjoner i hvert sett. Dette vil forbedre blodstrømmen og, som et resultat, vevsnæring.
Prinsipp 3: Gradvis økning i belastning
Musklene må overvinne en viss motstand i hver økt og tilpasse seg belastningen. Med en gradvis økning i belastningen må musklene konstant tilpasse seg, noe som vil føre til vekst. I den innledende fasen av treningen bør fysisk aktivitet økes, og deretter intensiteten av treningen.
Prinsipp # 4: Økende lastmengder
Alle øvelser og serier bør utføres til tiden du når målet. Det maksimale resultatet kan oppnås:
- I løpet av de tre første månedene, utfør bevegelser for overkroppen med 3 sett med 5-6 repetisjoner hver, og for den nedre delen-fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver. Dermed vil det totale antallet repetisjoner for topp og bunn være 15-18.
- I løpet av de neste tre månedene, utfør 4 til 5 sett med samme antall reps, eller la antall sett være uendret, og øk antall reps til 6-8 og 10-12 for henholdsvis over- og underkroppen.
Prinsipp # 5: Støtende muskler
For å gjøre dette må utøveren velge riktig belastning, eller med andre ord, antall repetisjoner, sett og arbeidsvekter.
For musklene i overkroppen er det optimale antallet sett i området 6 til 8 for 12-16 repetisjoner. For beina forblir antall sett det samme, og antall repetisjoner bør være mellom 20 og 24.
For å få muskelmasse er det mest effektivt å bruke arbeidsvekter i området fra 50 til 70 maksimum, for å gi musklene en lettelse - fra 70 til 90 av maksimumet.
Prinsipp 6: Øk styrken
For å øke styrken må du velge en slik belastning der du kan utføre en bevegelse minst 10 ganger. Deretter må du øke arbeidsvekten i følgende sekvens: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilo, mens du utfører maksimalt antall repetisjoner. I sluttfasen er det nødvendig å øke vekten på sportsutstyret så mye at en eller to repetisjoner kan utføres.
Prinsipp 7: The Pushing Principle
Dette vil tillate deg å bruke maksimalt antall fibre av muskelvev i arbeidet og vil gjøre det mulig å bruke store arbeidsvekter for å overvinne døde flekker.
Som et eksempel, bruk benkpressen. I nærheten av benken for øvelsen, plasser to sokler og installer en vektstang på dem. Ligg på en benk slik at stangen på prosjektilet er 2 til 4 centimeter fra brystet. Arbeid stangen i en slik rytme at pannekakene spretter av gulvlistene. På slutten av øvelsen bør du, ved hjelp av rebetens treghet, løfte prosjektilet opp.
Prinsipp # 8: Prioritet for individuelle muskler
Du må være spesielt oppmerksom på musklene som henger etter i utviklingen. Arbeid med dem i begynnelsen av økten, mens du har mye energi.
Prinsipp 9: Kombinasjon av øvelser
Først må du jobbe med de synergistiske musklene, og deretter antagonistene. For eksempel, mens du jobber med hamstrings, er det fornuftig å koble quadriceps til arbeidet. For å gjøre dette må du bruke en øvelse for hver motsatte del av en muskelgruppe. I det aktuelle eksemplet kan disse bevegelsene inkludere bøying av beina mens du ligger (hamstrings) og rette bena mens du sitter (quadriceps).
Prinsipp # 10: Skylling
Dette prinsippet innebærer implementering av en ekstra bevegelse for den samme muskelgruppen, etter den viktigste. La oss si at etter å ha utført et forhåndsbestemt antall sett for å løfte vektstangen til brystet, løfte vektstangen til brystet i en tilbøyelig posisjon ved hjelp av en skråbenk. Etter disse to bevegelsene, utfør flere, for eksempel pull-ups med et smalt grep. Hovedmålet med dette prinsippet er å trene biceps i lang tid med minimale hvilepauser.
Prinsipp 11: delt trening
Hvis du trener i omtrent tre timer i løpet av dagen, kan maksimal effekt oppnås ved bruk av delt trening. Gi en gruppe eller muskler en og en halv time.
Prinsipp 12: Isolering av muskler
Hver muskelgruppe bør gjøres til å fungere separat. Når du utfører noen bevegelse, er det umulig å bruke bare en muskel. For eksempel, for å isolere biceps når du utfører en vektstangløft til brystet, må du ty til hjelp fra en partner. Utfør bevegelsen i sittende stilling med ledsageren din som holder ryggen.
Prinsipp 13: Yielding Movement
Dette prinsippet vil hjelpe idrettsutøvere til å trene musklene mens de er på nippet til utmattelse. For eksempel, hvis du ikke lenger kan heve vektstangen, tar du prosjektilet fra stativet og begynner sakte å senke med det. Dette vil gjøre det mulig å rekruttere muskler som ikke har blitt brukt til dette tidspunktet.
Prinsipp 14: Stopp -prinsippet
Når du utfører en bevegelse, bør du stoppe bevegelsen av sportsutstyret i en kort periode. Dette vil skape en isometrisk belastning i musklene. For eksempel, når du utfører en benkpress i en utsatt posisjon, etter å ha overvunnet en tredjedel av banen, tar du en pause på tre sekunder. Fortsett deretter å kjøre. Du kan gjøre det samme når du senker prosjektilet.
Lær mer om prinsippene for organisering av kondisjonstrening i denne videoen:
