Etter å ha lest artikkelen, vil nybegynnere og erfarne idrettsutøvere kunne forbedre treningsprogrammet ved å bygge ønsket muskelkorsett. Høy intensitetstrening er belastende for kroppen. Hvordan tilpasser han seg slike aktiviteter? I artikkelen vil du lære mye interessant om dette emnet.
Behovet for treningsøkter med høy intensitet
Etter langvarig trening med høy intensitet, er det på et tidspunkt en nedgang i veksten eller til og med et stopp. Og du bør ikke få panikk her. Det er nok å forstå nøyaktig hvordan kroppen tilpasser seg trening med høy intensitet. I tillegg bør du ta hensyn til lengden på resten. Og så ordner alt seg - fremdriften fortsetter.
Hvis en kroppsbygger trener regelmessig i to til tre år, blir musklene vant til den høye treningsintensiteten, noe som betyr at han må bytte til et kraftigere verktøy, nivået skal nå være enda mer imponerende.
Intensiv trening påvirker veksthastigheten til skjelettmuskulaturen. Gjennom innsats oppstår stress i musklene, noe som tvinger kroppen til å tilpasse seg imponerende belastninger. Som et resultat øker både størrelsen på musklene og deres styrke. Men for konstant progresjon er det nødvendig å stadig øke belastningen fra trening til trening. Så, nye idrettsutøvere, mens du utfører grunnleggende, tradisjonelle treningsøkter, øker intensiteten på øvelsen.
Poenget er at trening som ikke stresser kroppen ikke vil stimulere fremgang. Tross alt er muskelvekst ikke annet enn kroppens respons på stress under overbelastning. Hvis innsatsen som genereres ikke er intens nok til at kroppen kan forsvare seg og tilpasse seg, stopper veksten.
Hvis vi snakker om nybegynnere, har all trening en tilstrekkelig belastning for dem. Dette betyr at tilpasningen blir utmerket, muskelstyrken vokser raskt nok. For å skape en overbelastning for kroppen er det nok å gå fra fullstendig inaktivitet til trening med moderat eller til og med lav intensitet i dette tilfellet.
Ved å øke arbeidsvekten klarer nybegynnere å utvikle seg. Det samme gjelder for å redusere hviletid mellom settene. Men når en nybegynner når et mer avansert stadium, blir treningsopplegget mer komplisert, fordi det allerede er ervervet fysiologiske endringer som er forbundet med muskelvekst.
Jo mer muskler, jo mer imponerende press på restitusjonsevne. Det samme gjelder kroppens reserver, som brukes under intense muskelsammentrekninger. Den gjennomsnittlige utøveren er i stand til å øke styrke og intensitetsgenererende evne med omtrent tre hundre prosent, mens restitusjonskapasiteten bare kan øke med femti prosent. Det viser seg at det å bli sterkere og større øker risikoen for overtrening.
Hvil-pause-treningsmetode med høy intensitet
Mange idrettsutøvere, i stedet for å øke intensiteten og forkorte treningsøkten, reduserer intensiteten og forlenger varigheten. De tror det er mulig å forlenge treningstiden på denne måten. Men som et resultat skjer det ikke i det hele tatt som vi ønsker. Intensiteten av økter avtar, og fremdriften bremses eller stopper helt.
Funksjoner i "Hvil-pause" -metoden
Med denne treningsteknikken blir det mulig å tilegne seg styrke og muskelvolum. Denne treningsformen brukes i kroppsbygging og styrkeløft. Nå kan idrettsutøvere jobbe med de tyngste vektene for visse muskelgrupper.
Kroppsbyggere, som prøver å øke intensiteten på treningen, bruker supersets og dropsets, samt tvungne representanter. Rest-Pause-teknikken tilhører også denne listen. Med sin hjelp er det mulig å dele en stor tilnærming til flere små - det er en kort hvile mellom dem.
Det er to hovedmåter for å utføre denne teknikken - alt avhenger av målet og hvor imponerende vekten som brukes på trening er. Den første metoden er rettet mot muskelhypertrofi - her trener de på muskelsvikt. Når det gjelder det andre, er det mer rettet mot å øke styrken. Avslag er valgfritt her.
Før du trener med denne metoden, bør du varme opp for å varme opp musklene. Ellers er negative konsekvenser mulig. Grunnleggende øvelser med frie vekter er mest egnet for denne treningsformen.
Denne teknikken brukes ikke i hver trening - du kan bare bruke den en gang i uken. Samtidig kan du gjøre en leksjon så vanskelig som mulig for en bestemt muskelgruppe.
Denne treningsformen skal ikke brukes alene. Under øvelsen må det være en assistent i nærheten som vil forsikre deg.
Når du løfter maksvekten, må du gjøre en enorm mental innsats. Det samme gjelder konsentrasjon - den skal være maksimal. Som et resultat blir det mulig å oppnå den ultimate beregningen i en enkelt tilnærming.
Hvilepause er en veldig effektiv treningsform. Men bare for erfarne idrettsutøvere. Saken er at for nybegynnere er muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer ikke tilpasset enkelt ekstreme og overbegrensende belastninger. For de som nettopp begynner å drive med kroppsbygging, er denne metoden ikke egnet, da den kan føre til skader i dette tilfellet.
Hypertrofi trening
Funksjoner ved denne metoden:
- Start settet ditt med seks til ti reps. Bruk maksimal vekt ved å gjøre dette.
- Deretter må du hvile i femten sekunder, puste dypt og puste ut, og deretter fortsette tilnærmingen med samme vekt til feil.
- Gjenta det andre punktet så mange ganger som nødvendig. Oftere enn ikke er et par ganger nok.
Til tross for at du ikke vil kunne fullføre mer enn to eller tre repetisjoner, vil effekten av dem være imponerende større enn fra vanlige repetisjoner.
Du bør ikke utføre flere tilnærminger på rad i denne teknikken. I en leksjon er en tilnærming nok ved å bruke hvilepausemetoden for hver muskelgruppe.
Dette er et utmerket treningsalternativ for muskelhypertrofi - her kan du oppnå maksimal muskeltretthet. I tillegg blir det mulig å overvinne platået - musklene utsettes for imponerende stress og reagerer på det. Derfor er det mulig å gjøre noen flere repetisjoner neste gang under utførelsen av den vanlige tilnærmingen.
Styrketrening
Vurder hvordan treningene utføres:
- Velg en vekt mellom åttifem og nittifem prosent av maksimalrepet.
- Gjør en repetisjon med denne belastningen.
- Ytterligere hvile er nødvendig - fra tretti til førti -fem sekunder er ganske nok.
- Gjenta seks til ti ganger.
Som et resultat av ekstrem muskelspenning dannes mikrotraumas i musklene. Tilstopping av muskelen med proteinnedbrytningsprodukter observeres, styrken minker. Denne metoden bør ledsages av lange pauser mellom repetisjoner for at blodet skal rense musklene for forfallsprodukter.
Infitonic treningsmetodikk
Dette er en enda mer høyintensiv metode enn hvilepause-de er i utgangspunktet de samme. Ved infitonic trening genereres maksimal innsats i hver repetisjon. Negative repetisjoner er også maksimalt i dette tilfellet. Det vil si at det viser seg at med denne metoden utføres den vanlige maksimale repetisjonen i en hvilepause-stil, du senker vekten sakte, og her hjelper partneren din deg, om enn litt.
Hva er repetitiv trening
Skjelettmuskulaturen har 3 styrkenivåer: positiv - løfting av vekten, statisk - å holde belastningen, negativ - senking av vekten.
Hvert av nivåene tilsvarer en eller annen type forkortelse. Det kan være konsentrisk eller statisk, eller det kan være eksentrisk. Takket være den siste metoden for å øke intensiteten, er det mulig å utvikle innsats for hver type sammentrekning. Det samme gjelder repetisjoner. Dette er en multikontraksjonstrening.
Med hver trening kan du eksperimentere med alle tre metodene for å øke intensiteten.
Forskjellige tilnærminger
Dette prinsippet er ganske spesifikt, derfor kalles det ofte slippe. Fra navnet kan du forstå at essensen ligger i den skarpe overgangen fra tung til lett vekt. To assistenter er nødvendig her, som samtidig vil fjerne vekten fra begge ender av stangen når utøveren ikke kan presse stangen lenger. Så blir det gjort noen flere repetisjoner over normen.
Takket være vekten som falt ned i tide, er det mulig å forlenge tilnærmingen og øke intensiteten på øvelsene. Dette er en vanskelig teknikk, så du kan ikke bruke den mer enn én gang i en treningsøkt.
Grunnleggende krav til høyintensiv trening
Vurder kravene til høyintensiv trening:
- Det er nødvendig å nærme seg øvelsen bevisst, under kontroll. Å kaste eller slå tunge vekter kan skade leddene. Derfor kan dette ikke gjøres. Skader er mulige på grunn av ryk og returer, samt bruk av momentum. Den samme løftingen av imponerende laster skader ikke.
- Fokuser på negative representanter. Ifølge eksperter er det denne fasen som bidrar til å oppnå størst effekt under superstyrketrening.
- Antall sett må begrenses til maksimalt tre sett per kroppsdel. Når du ser fremgang, vil du selvfølgelig gjøre flere tilnærminger, fordi entusiasme og energi vil vokse. Men selvbeherskelse er veldig viktig her: det er nødvendig å gjøre alt for å gjenopprette kroppen, som ikke kan være med et stort antall høyintensive sett.
- Du kan ikke trene mer enn en gang på fire til syv dager. Hvis det ikke er noen resultater etter bruk av hvilepause -teknikken, lar du ikke kroppen komme seg - du gir ikke den nødvendige tiden til dette. Med nok intensitet er mangel på restitusjon den eneste faktoren som holder fremdriften tilbake.
Grunnleggende prinsipper for opplæring med høy intensitet
La oss bli mer detaljert kjent med prinsippene for høyintensiv trening:
- Sjokkerer muskulaturen … Dette programmet er ganske monotont. Som et resultat av slik trening er det mulig å raskt bli vant til det og stoppe fremdriften. For å unngå dette, er det verdt å sørge for at kroppen ikke har tid til å tilpasse seg helt til de nye vekter. Stress er nødvendig for å oppnå muskelvekst. Derfor bør du ikke bare endre antall repetisjoner, men også vekten. Det samme gjelder vinklene musklene jobber i. Endre øvelsene, ikke gjør øvelsene monotone. Bare på denne måten vil ikke musklene få tid til å tilpasse seg belastningene under trening.
- Arbeid til fiasko … Dette er en av de spesielt viktige forholdene som må observeres for at muskelvekst skal skje ganske imponerende. Gi alt til hundre prosent under trening, og deretter starter prosessene med muskelvekst.
- En prioritet … Først og fremst er det nødvendig å trene svake muskelgrupper - når energireservene er på maksimalt nivå.
- Juks … Dette er en fin måte å legge til ekstra arbeidsmengde. Det er nødvendig å gi musklene mer arbeid. Derfor brukes denne teknikken bare som et supplement til hovedøvelsene. Om nødvendig er ekstra krefter inkludert for å fullføre øvelsen, juks utføres ved å koble andre muskelgrupper til de som allerede er trent.
- Super Series -prinsipp … Dette er utførelsen av to øvelser på rad - de blir utarbeidet av grupper av antagonistiske muskler. Det viser seg at du utfører de to tilnærmingene sammen med eller uten en kort pause.
- Konstant spenningsprinsipp … På grunn av at det å jobbe i høyt tempo med vekter ofte ikke er særlig effektivt, bidrar sakte bevegelser til å skape konstant spenning i musklene. I tillegg er meningsfullhet i handling og konsentrasjon viktig. Dette vil være et stort løft for videre muskelutvikling.
- Prinsippet om kvalitetstrening … Over tid reduseres pausene mellom settene til et minimum. Samtidig øker belastningen for hver neste treningsøkt i forhold til tidligere øvelser. Hvis du følger denne regelen, er det mulig å få en venetegning og forbedre definisjonen på muskelvev.
Se en video om høyintensiv trening:
Alle kan nå målet sitt - det viktigste er å strebe etter det og ikke gi opp. Hvis du bygger et treningsopplegg riktig, vil det bli mulig å øke muskler, merkbart endre seg i en positiv retning og styrkevekst.
