Forskere fortsetter å undersøke mekanismene for muskelvekst, men det er allerede mye å fortelle om dem. Finn ut hvilke kroppsbyggere som skjuler om muskelvekst. I dag kan vi si med full tillit at uten ødeleggelse av muskelfibre er deres videre vekst umulig. Jo større skaden på vevet er, desto sterkere blir den påfølgende superkompensasjonen. Imidlertid er det bare nybegynnere som kan utvikle seg raskt. Deretter begynner ytelsen å synke. I dag vil samtaleemnet være prinsippene for trening av kontraktile mikrostrukturer av muskler i kroppsbygging.
Årsaker til nedgang i treningsfremgang
Før du begynner å snakke om prinsippene for trening av kontraktile mikrostrukturer i muskler i kroppsbygging, må du finne ut hovedårsakene til nedgangen i effektiviteten av klasser. To hovedpunkter bør fremheves. Den første er at etter det første stresset sentralnervesystemet mottok under trening, reduseres spenningen kraftig.
Den andre grunnen er forbundet med biokjemiske reaksjoner og strukturell transformasjon som skjer på mobilnivå. I dag skal vi snakke om å løse dette problemet.
I dag er det kjent at det er to måter å oppnå hyperplasi og hypertrofi:
- Metning av celler med energi;
- En økning i antallet.
De fleste idrettsutøvere som ikke bruker steroider øker konsentrasjonen av energikilder i cellene. Prosessen forløper raskt nok, men det er et visst nivå når fyllingen av celler med energi stopper.
Hvis nye kontraktile strukturer ikke blir syntetisert, vil muskelveksten stoppe. De første ukene med trening for nybegynnerutøvere, musklene veldig raskt hypertrofi og hyperplastikk, og dette krever ikke bruk av spesielle teknikker og teknikker. Denne perioden varer vanligvis omtrent tre måneder.
Etter det går kroppen inn i en tilstand av et platå, og utøveren observerer ikke fremgang verken i muskelvekst eller i økende styrkeindikatorer. Hvis nye "slag" ikke gis mot sentralnervesystemet nå, vil fremgangen ikke begynne.
Det tar tid og byggematerialer å reparere skadede fibre og deretter vokse dem. Etter den første raske utviklingen vil imidlertid ikke protein eller kreatin hjelpe. Du må gi kroppen et løft for å bygge muskler videre. For å gjøre dette må du ødelegge visse kontraktile strukturer - aktin og myosin.
Disse proteinstrukturene samhandler med hverandre, noe som resulterer i muskelsammentrekning. Det er dette komplekset som må ødelegges. Når en nybegynnerutøver først begynner å trene, blir myotin og aktin skadet veldig raskt og alvorlig. Dette kan bedømmes ut fra smerten som stadig oppstår etter trening i musklene.
I løpet av denne perioden kan du bruke MacRobert -systemet og stadig øke arbeidsvekten litt, og la antallet øvelser, sett og repetisjoner være uendret. Dette vil gi litt tid til å utvikle seg igjen, men denne metoden er ikke den mest effektive for å få masse. Du kan også bruke Mike Mentzer -systemet. Han ba om å forkorte treningstiden, men samtidig arbeide med høyest mulig intensitet. Det må sies at Mentzers teknikk ikke har blitt ekstremt populær, selv om den fortsatt har fans. Så hva gjør du for å overvinne platået?
Prinsipper for muskelmikrostruktur trening
Så vi kommer til svaret på hovedspørsmålet i dagens artikkel. Nå kan du bli kjent med de grunnleggende prinsippene for trening, som lar deg ødelegge muskels kontraktile strukturer.
Varighet av tilnærminger
Varigheten av tilnærmingene bør være omtrent 20 sekunder, noe som har blitt bevist i løpet av mange vitenskapelige studier. Dette skyldes det faktum at aktin-myosinkomplekset bare kan ødelegges etter at ATP-reservene er fullstendig tømt. Alle naturlige idrettsutøvere bør huske at hovne muskler ikke er bevis på fremtidig vekst, og tvert imot vil det ikke gjøre det.
Antall tilnærminger
Etter å ha fullført det første settet, er nivået på ATP minimalt. Innen 3 til 6 minutter blir ATP -reserver ikke bare restaurert, men til og med litt overgått de opprinnelige. Dette er hovedproblemet, siden det etter 6 minutter vil være mye vanskeligere å tømme tilførselen av ATP. Dette påvirker også ødeleggelsen av myosin og aktin. Følgelig vil det andre settet ikke lenger være like effektivt.
Hviletid mellom hvilene
Vi har allerede sagt ovenfor. At ATP -nivået etter fullført tilnærming er litt høyere enn det første. Etter noen timer begynner kroppen å fungere som før, noe som fører til en reduksjon i nivået av kreatin og ATP.
I løpet av flere dager går nivået på energibærere tilbake til det normale, og hvis treningen ikke gjentas på dette tidspunktet, begynner fasen av den tapte kompensasjonen. I løpet av denne perioden fortsetter nivået av ATP å synke. Det er på dette tidspunktet at en annen økt er nødvendig, siden det vil være mye lettere å ødelegge aktin-myosinkomplekset. For elskere av gjennomsnittlig treningsnivå er den optimale tiden for hvile etter trening i hver gruppe fra 12 til 16 dager. Det skal bemerkes at for små muskelgrupper kan denne tiden forkortes med 2 eller 4 dager, men ikke mer.
Antall repetisjoner
Vi har allerede sagt at etter omtrent 9-12 minutter begynner syntesen av ATP å bremse. Derfor må du utføre 5 til 6 repetisjoner på 10 sekunder, hvorav omtrent 4-5 vil være negative. Det er viktig å huske at bevegelser i den positive fasen skal være eksplosive, og i den negative fasen bør de være sakte og være fullstendig kontrollert.
Avslutningsvis, husk at du alltid bør huske å varme opp. For å oppnå kontinuerlig fremgang må du gjøre endringer i opplæringsprogrammet i samsvar med anbefalingene ovenfor.
For mer informasjon om trening av kontraktile mikrostrukturer av muskler i kroppsbygging, se denne videoen:
