Finn ut hva en kroppsbyggers kosthold bør være for å få muskelmasse så effektivt som mulig og gå videre med styrkeindikatorer. Oftere enn ikke er folk ikke interessert i mikronæringsstoffene i kostholdet. Hovedoppmerksomheten rettes vanligvis mot sammensetningen av næringsstoffer og energiverdi. Dette er en ganske alvorlig feil, siden mange næringsstoffer er nødvendige for å utføre spesifikke funksjoner, for eksempel regulering av energiforsyning, styrking av vevets cellulære strukturer, etc. I dag skal vi snakke om hva og hvorfor mikronæringsstoffer er nødvendig i kroppsbygging.
Hva er mineraler?
Til å begynne med bør alle mineraler deles inn i to grupper - makronæringsstoffer og sporstoffer. Makronæringsstoffer finnes i store mengder, noen ganger når de flere hundre gram. På sin side er mengden sporstoffer i kroppen ganske liten, og beregnes i milligram og mikrogram.
For å vurdere viktigheten av hvert mineral for utøverens kropp, bør flere spørsmål besvares:
- Tar stoffet del i muskelarbeidet og syntesen av proteinforbindelser.
- Behovet for stoffet øker etter trening.
- Er det en mineralmangel i kroppen?
- Om kosttilskudd kan forbedre treningsytelsen.
Viktige mineraler for idrettsutøvere
Nå bør vi vurdere alle de viktigste mikro- og makroelementene som er nødvendige for idrettsutøverens kropp. De vil alle bli oppført i synkende rekkefølge.
Kalium
Dette stoffet, sammen med natrium, deltar aktivt i reguleringen av vannbalansen. Kalium opprettholder det elektriske potensialet til mobilstrukturer og nervesystemet, og regulerer også muskelsammentrekning. Det er kalium som aktiverer mekanismen for å fylle på glykogendepotet.
Med mangel på kalium i kroppen vil vannbalansen forstyrres og musklene svekkes. I de fleste tilfeller er vanlig mat tilstrekkelig til å fylle opp mineralreservene. Idrettsutøvere bør konsumere 2,5 til 5 gram kalium daglig. Det er også viktig å overvåke forholdet mellom konsentrasjonen av dette stoffet og natrium, og et skifte i balansen mot kalium kan føre til forstyrrelse av hjertet.
Kobber
De siste årene har forskere funnet ut at kobber er betydelig viktigere for kroppen enn man tidligere har trodd. Stoffet tar ikke bare en aktiv del i prosessen med oksygenforbruk, men er også nødvendig for en vellykket forekomst av et stort antall enzymatiske reaksjoner og økt blodstrøm. Dermed kan vi snakke om kobbers store betydning for idrettsutøvere. I løpet av dagen må du konsumere fra halvannet til tre gram av stoffet.
Vanadium
Dette stoffet har lenge vært under kontroll av forskere. Imidlertid har de fleste eksperimentene hittil blitt utført på dyr. Samtidig er det alle forutsetninger for å hevde at vanadium akselererer syntesen av glykogen. Den gjennomsnittlige daglige dosen av dette stoffet er mellom 10 og 25 mikrogram.
Jern
Det er et veldig viktig element i blodet, som deltar i transport av oksygen og er uunnværlig for oksidative prosesser. For idrettsutøvere er jern først og fremst viktig når det gjelder å akselerere utvinningen av kroppen etter trening. Dette avhenger direkte av mengden oksygen som kommer inn i vevet. Siden jern konsumeres aktivt under trening, må idrettsutøvere, sammenlignet med vanlige mennesker, konsumere dobbelt så mye av dette stoffet. Jern er spesielt viktig for kvinner, siden elementet utskilles aktivt fra kroppen under menstruasjon. Det best absorberte jernet finnes i kjøtt. For menn er det daglige kravet til jern 10 milligram, og for kvinner - 15 milligram.
Fosfor
Dette stoffet finnes i store mengder i kroppen og er involvert i alle metabolske prosesser. Fosfor er også et bestanddel av ATP og kreatinfosfat. Det er også viktig å opprettholde en balanse mellom fosfor og kalium. For idrettsutøvere er dette mineralet også verdifullt på grunn av økningen i hastigheten og styrken til muskelsammentrekning. Den daglige dosen av stoffet er 1,2 gram.
Natrium
Natrium er en elektrolytt og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde vannbalansen. Natriumkonsentrasjon kan bestemmes av mengden væske i kroppen. Hvis du har ødem om morgenen, er innholdet i dette stoffet høyt. Det er praktisk talt ingen problemer med inntak av natrium i kroppen. På samme tid begrenser kroppsbyggere ofte forbruket av dette stoffet kraftig under forberedelsene til en konkurranse, noe som ikke er verdt å gjøre.
Hvis det oppstår en natriummangel i kroppen, aktiveres spesielle mekanismer som utelukker ytterligere utskillelse av mineralet fra kroppen. Det skal også huskes at natrium bidrar til å øke utholdenheten og er involvert i prosessen med å overføre informasjon. Du bør konsumere omtrent fem gram natrium gjennom dagen.
Krom
Dette mineralet er avgjørende for transport av aminer, fettsyrer og glukose til vev. Idrettsutøvere bør konsumere mer av stoffet enn vanlige mennesker. Forskere i dag antyder at krom er involvert i lipolyseprosessen, noe som akselererer det. Imidlertid krever denne hypotesen bekreftelse. Den gjennomsnittlige daglige dosen av stoffet er 50 til 200 mikrogram.
Sink
Sink er involvert i alle faser av muskelvevsvekst. Det brukes av kroppen til å syntetisere over tre hundre forskjellige enzymer. Det skal også huskes at sink påvirkes mye raskere under påvirkning av fysisk anstrengelse. Hvis du har en mangel på dette stoffet i kroppen din, vil veksten av muskelvev bremse kraftig. Menn trenger 15 mikrogram daglig og kvinner 12.
Kalsium
Dette elementet er mest utbredt i menneskekroppen. Når det gjelder viktigheten for mennesker, tar den en hederlig andreplass. Dette skyldes først og fremst stoffets deltakelse i kontraktile prosesser i musklene. Med lav kalsiumkonsentrasjon mister musklene sin styrke og fart. I kvinnekroppen fører et lavt nivå av østrogen til rask utskillelse av kalsium. Mange vet også at dette mineralet er en del av beinvevet. I løpet av dagen bør du ta omtrent 9,8 gram kalsium, og for å forbedre absorpsjonen, bruk vitamin D.
Du vil lære viktig og nyttig informasjon om mineraler i kroppsbygging fra denne videoen:
