Nå kan du ofte høre om fordelene med fiber for vekttap. I denne artikkelen vil vi prøve å vurdere dette problemet fra alle synsvinkler. Fiber eller plantefibre er næringsstoffer som, i likhet med mineralsalter eller vann, ikke kan gi menneskekroppen energi, men det er nødvendig for full funksjon. Hovedkilden til fiber er plantefôr, som har lite sukker. Det må sies med en gang at fiber hemmer absorpsjonen av makronæringsstoffer, noe som er veldig nyttig for å gå ned i vekt, men akkurat det er uakseptabelt for å få muskelmasse. Nylig ble det utført en studie, hvis resultater viste at med et daglig inntak på mer enn 210 gram fiber reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer med 41%.
Fibertyper
Alle kostfiber kan deles inn i to typer:
- Løselig fiber - Inneholdt i belgfrukter, korn og noen frukter;
- Uoppløselig, de viktigste kildene som er nøtter, frø, kål, greener.
Løselig fiber har følgende egenskaper:
- I tarmen blir de til en gel;
- Reduserer behandlingen av karbohydrater;
- Reduserer kolesterolinnholdet.
Uoppløselig fiber:
- Forhindrer forstoppelse;
- Fremskynde bevegelsen av mat i mage -tarmkanalen.
Det er også funksjoner som er felles for de to typene, for eksempel en økning i tarminnholdet, noe som bidrar til:
- redusert appetitt;
- øke absorpsjonen av mineraler og vitaminer;
- hemning av veksten av glukosenivåer i blodet.
Forskjeller i fibertyper etter kjemisk struktur
Cellulose
- refererer til uløselige fibre. Hovedsakelig funnet i kli, kål, epler, gulrøtter, etc.
Hemicellulose
- refererer til en type løselig fiber og finnes i rødbeter, rosenkål, kli, etc. Hemicellulose, som cellulose, absorberer vann godt og hjelper tarmene til å fungere. Takket være dette utføres forebygging av forstoppelse, tykktarmskreft, hemorroider og andre sykdommer.
Lignin
- tilhører typen uløselig fiber. Den finnes i noen typer belgfrukter, jordbær, eggplanter, etc. Stoffet stopper opptaket av andre typer fibre, og på grunn av dets evne til å binde seg med gallsyre, reduserer det kolesterol i blodet.
Tyggegummi
- refererer til løselig fiber, funnet i tørkede bønner og produkter fra havre.
Pektiner
- finnes i epler, sitrusfrukter, kål, etc. På grunn av dets evne til å bremse opptaket av sukker i tarmene, er det veldig nyttig for personer med diabetes.
Propektiner
- er av typen uløselig fiber, og finnes i umodne grønnsaker og frukt.
Fiber og kosthold
I dag anbefaler de fleste ernæringsfysiologer å øke inntaket av plantefiber. Gjennomsnittlig daglig inntak av fiber er 35-50 gram. Imidlertid spiser de fleste ikke engang 15 gram. For å gi kroppen den nødvendige mengden plantefibre, må følgende produkter konsumeres hele dagen:
- Minst tre frukter;
- Omtrent 300 ml grønnsaker;
- Fra fire porsjoner brød laget av grovt mel eller frokostblandinger;
- Bønner bør konsumeres flere ganger i løpet av uken.
For å sammenligne det moderne kostholdet med hva forfedrene spiste, kan vi bare nevne den gjennomsnittlige daglige frekvensen av plantefibre. Tidligere var det 35-60 gram.
Fiber og kroppsbygging
Friske karbohydrater inneholder en stor mengde fiber som bare finnes i plantefôr. De passerer gjennom mage -tarmkanalen og absorberes praktisk talt ikke. På grunn av dets spesielle egenskaper er plantefibre imidlertid uunnværlige for å gå ned i vekt. Ifølge en studie i Frankrike, når det daglige inntaket av fiber økes med bare 5 gram, reduseres risikoen for fedme med 11%. Den mest effektive i denne forbindelse var fiberen relatert til den uløselige typen. Det finnes hovedsakelig i frø, nøtter og tørket frukt.
Det ble også funnet at når dosen av plantefiberinntak økes med 8 gram, begynner kvinner å konsumere 150 kalorier mindre per dag sammenlignet med de som har redusert inntaksfrekvensen. Dette var en langsiktig studie som varte i 12 år. I løpet av denne perioden kastet den første gruppen omtrent 3 kilo, og den andre tvert imot oppnådde omtrent 9. Det bør bemerkes at begge kvinnegruppene som ble testet ikke holdt seg til strenge dietter. Studien var koblet nøyaktig med tilsetning av plantefibre til kostholdet og deres effekt på kroppen.
På grunnlag av mange kliniske eksperimenter har det blitt fastslått at mennesker systematisk reduserer sin egen vekt ved regelmessig forbruk av plantefibre.
Og enda et viktig faktum som snakker om fordelene med fiber. I tillegg til å eliminere risikoen for fedme, med konstant forbruk av plantefibre, reduseres også sannsynligheten for hjertesykdom, hypertensjon, diabetes og kreft.
Samtidig kan du ofte høre at når du spiser en stor mengde fiber, kan det oppstå oppblåsthet. For å unngå dette ubehagelige øyeblikket, bør du spise ofte, men i små porsjoner. En slik diett, med et balansert inntak av makronæringsstoffer, vil gi kroppen tilstrekkelig mengde energi og næringsstoffer. I tillegg vil gassproduksjonen i kroppen avta.
I dag kan du finne et stort antall materialer på Internett om mengden fiber og makronæringsstoffer som finnes i hvert produkt. Hvis du bryr deg om helsen din, må du ta en ansvarlig tilnærming til å lage et ernæringsprogram. Dette er en veldig viktig del av en sunn livsstil.
Resultatene av eksperimentet med fiber finnes i denne videoen:
