Problemet med "platå" -staten er relevant for alle idrettsutøvere, uavhengig av treningsnivå. Finn ut hvordan du kan overvinne denne tilstanden, og bruk ett av tipsene. Hver idrettsutøver kan oppleve et platå. Dessuten er treningsnivået hans ikke avgjørende. Du kan utvikle deg lenge, men på et bestemt tidspunkt vil effektiviteten til treningen synke kraftig, og fremdriften kan stoppe. Dette kan skje selv om alle kravene i opplærings- og ernæringsprogrammet følges. Noen kan være fornøyd med en slik situasjon, mens andre vil se etter en vei ut av denne situasjonen. Det er for de utøverne som ønsker å fortsette å få muskelmasse at denne artikkelen er skrevet. I den kan du lære 7 tips om hvordan du kan overvinne platåeffekten.
Tips 1: Gjør endringer i treningsrutinen
Den mest populære treningssyklusen er 4 eller 6 uker. Men når kroppen din allerede er godt nok trent, slutter et slikt regime å fungere. Det må sies at det er ganske mange andre programmer med lengre varighet og kompleks struktur, slik at du bedre kan spore din egen fremgang.
Hvis du gjør hyppige endringer i treningsprogrammet ditt, si hver annen eller to uker, så går du raskere. For eksempel er Yoda Three Training (Y3T) -systemet ganske populært og involverer sykling av 3 treningsstiler:
- I den første uken du gjør grunnleggende øvelser med 6 til 10 repetisjoner.
- Andre uke treningsøktene består av isolerte og grunnleggende bevegelser med en rekke repetisjoner fra 8 til 12.
- EN i den tredje uken du jobber i høy intensitet og volumetrisk modus. Antall repetisjoner er allerede omtrent 15. I tillegg bør supersett og dropsets inkluderes i treningsprogrammet.
Takket være denne teknikken kan du oppnå et konstant sett med muskelmasse.
Tips 2: Last tid
Ofte begynner idrettsutøvere, som ønsker å overvinne platåstaten, å ty til trening med et lavt antall repetisjoner. Samtidig kan den motsatte treningsmetoden være mer effektiv. For muskelvekst er et svært viktig kriterium tiden de er under belastning. Å bruke et lite antall repetisjoner, fra 3 til 5, gir ikke tilstrekkelig varighet av lasten.
En slik teknikk vil føre til en økning i styrkeindikatorer, men er ikke i stand til å forårsake hypertrofi av muskelvev. For å gjøre dette må du utføre fra 15 til 20 repetisjoner. I større grad gjelder dette små muskler. Dermed kan et par high-rep-sett legges til metoder for utvikling av styrkeindikatorer.
Tips 3: Hjernemuskulaturen
Nylig har mer og mer oppmerksomhet blitt rettet mot nevromuskulære forbindelser. Imidlertid bruker idrettsutøvere sjelden dette prinsippet i praksis. Hovedårsaken til dette ligger i misforståelsen av dette begrepet. Sammen med dette er det det viktigste aspektet som skiller den voksne fra barnet. De fleste profesjonelle kroppsbyggere er klar over hvor viktig denne faktoren er for å få muskelmasse og gi kroppen symmetri.
Under trening, spesielt for store muskelgrupper, er et stort antall hjelpemuskler koblet til arbeidet. Dette bidrar til å løfte mer vekt, men belastningen fordeles på alle muskler. Følgelig mottar målmusklene mindre stress. Situasjonen vil endre seg hvis nevromuskulære forbindelser er riktig involvert.
Tips 4: Fjern flaskehalser
Hver idrettsutøver har flaskehalser i utvikling av muskler. Deres tilstedeværelse påvirker fremgangen i veksten av muskelmasse og økningen i arbeidsvekt betydelig. For eksempel, når du utfører en benkpress i liggende stilling, har mange idrettsutøvere problemer i noen faser av bevegelsen. Dette kan være fiksering i øvre eller midtre posisjon, "dødt" punkt. For å komme videre må disse problemene elimineres. Du bør identifisere svake muskler og gi dem riktig oppmerksomhet. For dette bør flere øvelser innføres i treningsprogrammet.
Tips 5: Bruk gigantiske tilnærminger
Giant sett er en fin måte å blåse liv i musklene dine. Essensen i metoden er å bruke en belastning på 50 til 70% av maksimal arbeidsvekt og deretter utføre øvelsen 3 til 5 ganger på rad. Samtidig bør hviletiden være minimal eller fungere uten hvile i det hele tatt.
Tips 6: Gjennomgå treningsprogrammet
En av hovedårsakene til platåstaten er kroppens tilpasning til monotone belastninger. Ved hyppig bruk av de samme øvelsene blir kroppen vant til dem og fremgangen reduseres. Du må hele tiden se etter nye øvelser og bruke dem i treningsprogrammet.
For eksempel inkluderer hver utøvers treningsprogram markløft og benkpress. Prøv å erstatte dem med for eksempel knebøy foran og brystpress ved hjelp av en blokkmaskin. Du kan også legge sumo markløft og andre til ditt arsenal av øvelser.
Tips 7: Finn en treningspartner
Selvmotivasjon er selvfølgelig veldig viktig og er en av hovedfaktorene i din kontinuerlige fremgang. Imidlertid kan ytre motivasjon bli mer effektiv og hjelpe deg med å overvinne platåstaten. Det er vanskelig nok å hele tiden tvinge deg selv til å trene med fullt engasjement. Det er i dette tilfellet at partneren din vil hjelpe deg.
I tillegg, utenfra, er alle feil mer merkbare, og du vil motta ny informasjon. Ofte, når du gjør øvelsene, er det nødvendig med ekstern hjelp for å fullføre flere repetisjoner. Hvis fremgangen din har stoppet, og du ikke har klart å få muskelmasse på lenge, bør du ikke fortvile. I hver idrettsutøvers karriere er slike perioder mulige, og det er mange måter å overvinne denne situasjonen på. Bruk de 7 tipsene for å overvinne platåeffekten som er beskrevet ovenfor, så går du videre.
Lær mer om platåeffekten og hvordan du løser dette problemet i denne videoen:
