Hvorfor lagres fett i mageområdet og hvilke metoder kan brukes for å eliminere det hjemme. De mest effektive øvelsene fra yoga, body flex, aerobic, ernæringsretningslinjer og skjønnhetsbehandlinger. En flat mage er drømmen til mange jenter, hvis realisering krever enorm viljestyrke og fritid. Dette målet kan oppnås ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme, utføre spesielle øvelser og kosmetiske prosedyrer, spise riktig.
Årsaker til magefett
Utseendet på hudfolder i disse områdene forklares ved bruk av junk food, hyppig oppblåsthet og mangel på fysisk aktivitet. I dette tilfellet forbrukes ikke kaloriene som mottas, og omdannes til fettforekomster, som hovedsakelig er konsentrert i nærheten av navlen. Situasjonen kan forverres av stress og fødsel, hvoretter musklene i kroppen svekkes, og overflødig vekt blir mer merkbar.
La oss se nærmere på hver av årsakene:
- Fødsel … Mens hun bærer et barn, vil en kvinne sikkert komme seg, ikke bare på grunn av babyens vekt, men også på grunn av endringer i stoffskiftet. Etter at babyen er født, blir figuren ikke gjenopprettet umiddelbart, men bare etter at flere uker har gått. Hvis jenta aldri har drevet med sport, kan det hende at magen ikke krymper i det hele tatt på grunn av tap av hudelastisitet.
- Oppblåsthet … Med et lignende problem stikker delen av magen under navlen hovedsakelig ut. Dette kan føre til forstyrrelse av tarmen, langsom metabolisme, flatulens, allergi mot mat. Faren her er gjær, kvass, øl, melprodukter, kullsyreholdige drikker, melk og derivater derav, vin.
- Understreke … I en tilstand av nervøs spenning slutter fett å bli omdannet til energi, noe som fører til avsetning under huden. Det første stedet hvor det begynner å lokalisere seg er området fra nedre lår til navlen. Situasjonen forverres med konstant misbruk av kaloririke matvarer.
- Feil ernæring … Overfloden i dietten av fet mat, melprodukter, søtsaker og alt som er rikt på "enkle" karbohydrater, øker kaloriinnholdet i den daglige menyen. Som et resultat forbruker en person ikke det han har spist, og det resterende fettet blir avsatt på magesekken.
Viktig! Tilstedeværelsen av fett i livet skyldes oftest flere årsaker samtidig.
Hvordan flate magen din
Du bør begynne med å gå gjennom kostholdet ditt. Videre er det logisk å koble til fysisk aktivitet - å svinge pressen, utføre øvelsen "plank", gjøre armhevninger, etc. Ulike wraps lar deg øke effekten. Ikke ignorere yoga-asanas, pusteøvelser, bruk av en bøyle eller en hula-bøyle spesielt laget for å håndtere ekstra centimeter i livet.
Flat mage på en uke med ernæring
For å oppnå det verdsatte målet, er det nødvendig å redusere inntaket av karbohydrater, både enkle og komplekse, deres mangel bør kompenseres med vegetabilsk og animalsk protein. Det daglige kaloriinntaket bør være fra 1400 til 1700 kcal for en fysisk aktiv kvinne. I dette tilfellet vil kroppen bruke fett som energi, som vil starte prosessen med å brenne det. Derfor, for å få en flat mage, anbefales det å ekskludere alle matvarer som er tunge for magen - hvitt brød, pasta, stekt kjøtt og fisk.
Slik skal menyen din se omtrent ut:
- mandag … Du kan starte den første dagen i uken med et glass ferskpresset appelsinjuice, kjeks (3 stykker) og fettfri cottage cheese (200 g). Til lunsj trenger du hatet kyllingbuljong uten poteter med gulrøtter og løk. Mellom det og middagen må du ha en matbit med en banan og et eple, eller drikke et glass kalori med lavt kaloriinnhold. Om kvelden anbefales det å lage bokhvete grøt med rødbeter krydret med uraffinert maisolje uten salt.
- tirsdag … Til frokost kan du servere havreflak i vannet, en salat med rå tomater, agurker og grønne løk og dampede kulmulefiskekaker. Spis best med rissuppe i vann og agurk uten salt. Etter 2-3 timer må du drikke et glass kefir med 2-3 "tørre" kaker. Til middag koker du 1 egg og unner deg 100 gram usaltet hardost. For drinker trenger du grønn te, som du kan tilsette litt honning til.
- onsdag … Start dagen med semulegryn i melk med 1,5% fett og svak svart te. Spis grønnsaksborscht og dampet biffkotelett innen kl. 13.00. Rundt 16:00, legg kinakål og agurkesalat med 2 skiver rugbrød i munnen. Spis senest 19:30 på vannbasert hvetegrøt med kyllingkotelett og grønn te.
- Torsdag … Denne dagen skal tilbringes i en halvsultet tilstand - du kan bare drikke vann, juice uten sukker, te, cikorie. Mengden væske som forbrukes per dag bør være minst 1,5 liter. Hvis magen "protesterer", er det lov å spise 100-200 g fettfattig cottage cheese eller en banan.
- fredag … På den siste dagen i den offisielle arbeidsuken må menyen inneholde havregryn med tørket frukt, som er egnet til frokost. Til lunsj kan du spise 30 g ost, 1 tomat, 3 fullkornsbrød og et egg. Middagen inkluderer en salat med kyllingbryst, tomater, bulgur, honning og bakt fisk.
- lørdag … Om morgenen kan du spise bakte grønnsaker (aubergine, gulrøtter, blomkål), kyllingfilet (ikke mer enn 100 g) og ferskpresset eplejuice. Til lunsj vil bokhvete grøt med et stykke smør og en omelett av to egg med en tomat være relevant. Til middag lager du biffpita og bakt rødbeter med fullkornsbrød (2-3 stykker).
- søndag … På den siste dagen i uken må du tømme magen igjen - drikk kefir, vann, grønn te, juice.
Hvis du vil få en flat mage, så glem sukker, salt, krydder for hele uken. Prøv å spise så mange ferske grønnsaker og frukt som mulig. De inneholder mye fiber som renser tarmene fra giftstoffer og bidrar til vekttap.
Hvordan oppnå en flat mage hjemme med yoga
Det er nok å trene hver dag i minst 20-30 minutter. For å gjøre dette må du ha komfortable klær (leggings og en stram T-skjorte), et teppe og en passende holdning. Den beste tiden for trening er om morgenen, fra klokken 7 til 9. Det anbefales å utføre det på tom mage eller ikke tidligere enn 1,5 time etter å ha spist, ellers blir effekten ikke så god. Det anbefales ikke å drikke vann i løpet av denne tiden. De beste asanas for å eliminere magefett er kobra, båt, baug, planke og vindutløsning. De foreslåtte holdningene bør ikke utføres under graviditet og ryggskader, under forverring av magesår og tarmsår.
Tips for å utføre asanas:
- Bhujangasana … Spred et teppe på gulvet, ligg på det med magen nede, strekk bena bakover, pek tærne vekk fra deg, og hælene omvendt. Legg hendene under skuldrene, og løft deretter kroppens kropp uten å løfte den fra lårets overflate. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta denne bevegelsen 5-7 ganger. Husk å puste dypt mens du gjør dette. På denne måten vil du ikke bare bli kvitt magefett, men også gjøre ryggmuskulaturen sterkere.
- Dhanurasana … Ligg på gulvet, løft overkroppen over den slik at baken forblir på overflaten. På samme tid, rett hendene over hodet bakover, og prøv å ta tak i tærne, som skal løftes så høyt som mulig, bøy litt i knærne. Som et resultat bør du ha en god bue i ryggen. Fix denne posisjonen i minst 30 sekunder, stopp deretter forsiktig med å vri og gjenta stillingen 9 ganger til med korte pauser.
- Naukasana … Denne asanaen vil bidra til å fjerne fett fra livet. For å gjøre dette, legg deg på ryggen med armene i en vinkel på 20-30 grader langs kroppen din. Nå, samtidig, løft ryggen og beina fra overflaten, og prøv å stige så høyt som mulig uten å miste orienteringen. For første gang, fikser posen i en vinkel på 30 grader over gulvet, deretter på 60, og deretter i det hele tatt 90, og hold deg konstant i denne stillingen i omtrent et halvt minutt. Pust dypt og jevnt mens du gjør dette. Øvelsen bør gjøres 5 ganger.
- Pavanamuktasana … Ligg på ryggen, bøy knærne og før dem til hodet, som må rettes mot dem. Ta tak i knærne med hendene, rør dem med pannen og bli i denne posisjonen i 30 sekunder. Tillat minst 5 minutter å fullføre denne øvelsen.
- Kumbhakasana … For å gå inn i denne stillingen, knel ned og legg hendene under skuldrene, bare flytt dem litt til sidene. Rett deretter beina og juster kroppen din over overflaten. Albuene skal ikke bøyes på dette tidspunktet. Fix denne asana i 1 minutt. Du kan gjøre det annerledes - lene albuene på gulvet, så belastningen på dem blir mindre, noe som er akkurat det nybegynnere trenger.
Merk! Det anbefales ikke å utføre de foreslåtte yogaøvelsene under menstruasjonen, da dette kan føre til økt blodtap.
Hvordan flate magen hjemme med en bøyle
Hvis du ikke har god fysisk form, kan du begynne med å bruke en vanlig gummiramme, som veier mye mindre enn resten. I de første 3-5 dagene må du vri den i gjennomsnittlig tempo og telle opptil 30 ganger to ganger om dagen. Etter at den angitte tiden har gått, øker du tempoet og øker antallet rotasjoner til 50, mens du er forsiktig så du ikke slipper objektet. Det anbefales å velge morgen og kveldstid for dette, og trene 2 timer før eller etter måltider.
Hvis sportsutstyret gnir huden din, må du kjøpe en hula hoop. Trening med ham skal vare minst 40 minutter om dagen. Den ideelle stillingen ser slik ut: du står med føttene skulderbredde fra hverandre, armene er bak hodet, ryggen er rett. I dette tilfellet utføres bevegelser fra venstre til høyre, med klokken. Det vil ta omtrent en måned med vanlig trening for å få flat mage og midje. Effekten vil bare være tydelig hvis du ikke glemmer å puste dypt og jevnt gjennom nesen.
Viktig! Prøv å vri bøylen mens midjen er dekket med klær, ellers kan det bli blåmerker.
Flat mage hjemme ved hjelp av bodyflex
Essensen i denne teknikken er riktig pust og kombinasjonen med fysisk aktivitet. Du bør trene i ca 20-30 minutter om dagen, helst om morgenen. Øvelser kan være absolutt alle, det viktigste er at belastningen først og fremst faller på magemusklene. En planke, armhevinger, pressing av svingen, heving av bein og mye mer er bra for dette.
Her er hva det handler om:
- Sidestrekning … Stå med ryggen rett, bøy knærne litt og legg hendene like over dem. For å gjøre det lettere å holde posen, overfør kroppsvekten til tærne på foten. Nå løfter du høyre hånd opp og strekker deg bak den med toppen av hodet, og trekker venstre lår bakover. Gjenta deretter det samme, bare omvendt - flytt høyre ben tilbake og venstre hånd fremover. På dette tidspunktet teller du til 8, holder pusten i 30 sekunder på nummer 4. Etter det må du puste dypt ut og åpne brystet så mye som mulig.
- Saks … Ligg på gulvet, løft bena over det i en vinkel på 30 grader og kryss dem i leggområdet. Gjenta deretter saksene, hold pusten og holdningen i en telling på fire. Ta 5 minutter for denne øvelsen, den strammer magemusklene perfekt.
- Katt … Stå på alle fire med ryggen rund og hodet bøyd til gulvet. Ta inn så mye luft som mulig med munnen og hold den i 30 sekunder uten å bevege deg, pust deretter kraftig ut med nesen og slipp posen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Viktig! For at bodyflex skal hjelpe, er det tilrådelig å puste inn gjennom munnen og puste ut gjennom nesen. Dermed starter prosessen med å forbrenne fett.
Flat mage på en uke hjemme gjennom wraps
Kurset består av 7 vikler, som må gjøres hver dag. Den beste tiden for dette er kveld, omtrent mellom 19.00 og 21.00. Etter det er det tilrådelig å ikke legge seg i minst en time. Før du starter prosedyren, anbefales det å ta en kontrastdusj og rense huden med en skrubbe. De tar henne med til en ren, tørr kropp. For å øke effekten er det nødvendig å bruke spesielle formuleringer som holdes under filmen i 20 til 50 minutter i fravær av kontraindikasjoner.
Vi tilbyr oppskrifter på følgende innpakninger:
- Sjokolade … Smelt 3 ufylte mørke sjokoladeplater i et vannbad. Når massen er avkjølt, påfør den med en børste eller rene hender på kroppen og la den stå i en halv time under film. Skyll deretter produktet med varmt vann og smør huden med anticellulittkrem.
- Honning … Du trenger 150 ml lime- eller bokhvetehonning. Denne ingrediensen skal blandes med hjemmelaget kremfløte (60 ml). Blandingen piskes og fordeles på huden, deretter pakkes den inn med film. Etter 30 minutter fjerner de det og tar en dusj med såpe. Dette alternativet er ikke egnet for allergi mot biprodukter og for tørr dermis.
- Algal … Hell 150 g tørket fucus med kokende vann (ca. 80 ml). La blandingen avkjøles og tilsett 10 dråper sitronolje. Påfør den forberedte massen på kroppen, la den stå i 30 minutter under filmen og skyll den etter denne tiden. Effekten blir enda bedre hvis du bruker varme klær.
- Eddik … Bløtlegg gasbind i eplecidereddik (300 ml) blandet med flytende honning (2 ss) og fest dem til kroppen, pakk deretter inn med plastfolie i 30 minutter. På dette tidspunktet kan huden steke litt, det er ikke noe galt med det. Når en halv time har gått, slapp av og ta en dusj med såpe.
Merk! Wraps alene vil ikke hjelpe deg med å få flat mage; de er bare effektive når de kombineres med trening og riktig ernæring.
Tren for flat mage
Hovedvekten i trening bør være på å pumpe opp magemusklene - rette, ytre, indre, skrå, tverrgående. For at de første fruktene skal være merkbare, er det nok å bruke 10-15 minutter på timer om dagen i 1-3 måneder. Du bør ikke trene på full mage, og helst om morgenen, ikke før sengetid. Det anbefales ikke å drikke vann under trening. Før det kan du varme opp litt med knebøy og beinspark.
Her er noen av de mest effektive øvelsene for flat mage:
- Benplank … Ligg på gulvet, og prøv å ikke rive av skulderbladene og sakrumet fra det, begynne å sakte løfte bena opp. Først fikser du dem i 30 sekunder i en 30 graders vinkel, deretter dobler du det og på slutten tar du formen på bokstaven "G". Gjenta deretter det samme, bare i et raskere tempo. Det er nok å utføre denne øvelsen 7-10 ganger.
- Sykkel … Liggende på ryggen, gjenta bevegelsene på sykkelen, som om du tråkker med føttene i luften. Start sakte og øk farten gradvis. Gå først fremover, og deretter i motsatt retning, mot deg selv, og så videre i 3 minutter.
- Sidestang … Legg høyre hånd på gulvet og plasser deg i en 45 graders vinkel over gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, jo lengre jo bedre, så bytt hender. Prøv å ikke rive føttene av overflaten på dette tidspunktet. Det samme kan gjøres, og lener seg på albuene, og ikke på håndflatene.
- Skrå vendinger … Ligg på gulvet og begynn å stige kraftig til høyre og deretter til venstre. Gjenta dette trinnet 10 ganger for hver side. På dette tidspunktet bør beina dine rettes ut, og hvis det er veldig vanskelig for deg, kan du legge en vekt på dem eller be noen om å holde føttene dine.
- Snu … Liggende på ryggen, ta kroppen sammen med de bøyde bena, først til venstre og deretter til høyre. Hender på dette tidspunktet bør gå i motsatt retning. Gjør 15 reps. Dette vil tillate deg å raskt fjerne fett fra livet.
Hvordan lage en flat mage - se videoen:
Uansett hvor flittig du gjør øvelser for flat mage hjemme, er det lite sannsynlig at målet blir raskt oppnådd uten riktig ernæring. Bare i komplekset kan du få den perfekte figuren og glemme de ekstra centimeterne i livet!
