Finn ut om en vanlig person skal trene 2 ganger om dagen hvis det ikke er noe mål å konkurrere. Nå bruker idrettsutøvere de siste treningsprogrammene, hvorav de fleste innebærer å trene hele kroppen samtidig. Imidlertid er det mange tilhengere av delt trening, og etter deres mening kan to økter på samme dag gi overveldende resultater. Mange av dem er sikre på at det ikke er nok for en mann å utføre for eksempel armhevinger og et par andre bevegelser for pumping av brystmuskler av høy kvalitet.
De er sikre på at det i samme trening er fullt mulig å trene underkroppen også. Dette er imidlertid ikke så lett å gjøre som det ser ut til, og ofte kan ikke idrettsutøvere trene øvre og nedre del av kroppen på en økt samtidig. Det er dette faktum som er avgjørende når du velger separate treningsøkter. La oss finne ut hva svaret på spørsmålet om det er mulig å trene 2 ganger om dagen, treningseksperter og vitenskap. For eksempel mener den kjente vestlige treneren Jeff Bauer at to treningsøkter om dagen er en mer effektiv og praktisk tilnærming til å løse problemet.
Hvorfor trene 2 ganger om dagen?
Mange erfarne kroppsbyggere bruker et 5-dagers treningsprogram som kan se slik ut:
- Mandag - bryst.
- Tirsdag - bein.
- Onsdag - skulderbelte.
- Torsdag - tilbake.
- Fredag - hender.
Dette treningsprogrammet har en veldig betydelig ulempe - kroppen får liten tid til å komme seg. Selv om et raskt blikk kan virke som om musklene klarer å hvile i omtrent 48 timer, skjer det ikke i praksis. Hvis du besøker treningsstudioet hver dag, for eksempel under ryggtrening, har musklene i armene også en viss belastning.
Det er ganske åpenbart at dette ikke skal være tillatt. Det er også nødvendig å huske at nervesystemet aktivt fungerer under enhver fysisk aktivitet, uavhengig av hvilken muskelgruppe som blir trent. Selv om vi antar at musklene har nok hvile i løpet av et fem dagers treningsprogram, kan dette definitivt ikke sies om sentralnervesystemet.
Husk at det er nervesystemet som trenger mest tid for å komme seg etter trening. Når du jobber konstant hver dag med trening, akkumuleres tretthet i nervesystemet, og en dag begynner det å fungere feil. Som et resultat kan alvorlige helseproblemer oppstå. Du begynner allerede å forstå hvilket svar Jeff Bauer vil gi på spørsmålet om det er mulig å trene 2 ganger om dagen.
La oss se på årsakene hans, for du bør ikke begynne å bruke noe med en gang uten å få nok bevis på effektivitet. Det første du må passe på er å spare tid. Ved å gjennomføre to klasser om dagen frigjøres andre dager i uken.
Du må glemme at hyppig trening vil hjelpe deg med å nå målet ditt raskere. Denne myten har svevet over utøverne i lang tid, og det er på tide å fjerne den. Hvis du laster musklene til de er helt frisk og vokser, vil du bare skade kroppen din. Som et resultat, i stedet for å vokse muskler og fysiske parametere, vil en slik tilnærming til organisering av treningsprosessen gi direkte motsatte resultater.
Men med enkel trening kan problemer unngås. Slik trening gir ikke et kraftig ødeleggende slag mot muskelvevet, siden du har gitt kroppen nok tid til å komme seg. Han vil kunne forberede seg på nye kraftige laster. Ved å trene to ganger om dagen kan du finne ut en ekstra fridag for deg selv.
Når du bruker et 5-dagers treningsprogram gjennom året, kan en naturlig idrettsutøver få omtrent to kilo masse. Hvis du bytter til to-timers trening om dagen, kan muskelmasseøkningen på et år være opptil fem kilo om et år. Enig, bare av denne grunn er det verdt å tenke på om det er mulig å trene 2 ganger om dagen, men hvordan gjøre det raskere?
Ofte kan du høre fra idrettsutøvere at de i lang tid med aktiv, regelmessig trening ikke har klart å nå målet sitt. Mange tror de bare ikke trente mye. Imidlertid er årsaken oftest overbelastning av musklene, som ikke vil vokse i en slik situasjon. Hvis du deler en leksjon i to deler, vil resultatene nesten doble seg.
Hvordan trene riktig 2 ganger om dagen?
- Tid. Hvis du bestemmer deg for å begynne å trene to ganger om dagen, er det første du må gjøre å gjøre den riktige rutinen. Den første timen bør holdes om morgenen, og den andre om ettermiddagen eller kvelden. Samtidig, på hver av treningene, må du gi alt ditt beste. Det er veldig viktig å huske at det bør være en tilstrekkelig pause mellom timene på samme dag, slik at kroppen gjenoppretter sin styrke. For eksempel er en to -tre timers pause tydeligvis ikke nok for dette.
- Rekreasjon. Du bør alltid huske at muskler ikke vokser under selve leksjonen, men utelukkende under hvile. Hvis arbeidet ditt er forbundet med alvorlig fysisk aktivitet, er et slikt treningsopplegg sannsynligvis ikke egnet for deg. Ifølge treningseksperter er det optimale intervallet seks timer.
- Ernæring. Uansett hvordan du trener, må du bruke nok tid på ernæring. Etter timen må du ikke bare spise, men få nok. Dietten må inneholde mat som inneholder proteinforbindelser og karbohydrater. Det er veldig viktig å sikre at du ikke føler deg sulten før du starter den andre økten. Vær oppmerksom på at det er nødvendig å begrense inntaket av fett for ikke å bremse levering av andre næringsstoffer til målvevet. I tillegg er det på treningsdager nødvendig å øke diettets energiindeks, siden energiforbruket vil være stort.
- Balansere. Hver utøver bør prøve å unngå overtrening. Av dette kan det konkluderes med at det må finnes en balanse mellom aktiviteter med høy og lav intensitet. Det er viktig å gradvis øke hyppigheten av treningsøktene, varigheten og intensiteten. Vi anbefaler at de fleste idrettsutøvere unngår to aktiviteter med høy intensitet om dagen.
- Leksjonens varighet. Siden det anbefales å trene i en time eller maksimalt halvannen i løpet av dagen, må du ikke bruke mer enn 30–45 minutter på treningsstudioet om gangen med to økter. Du bør lytte nøye til kroppen din for ikke å havne i en tilstand av overtrening.
Når du kjenner de viktigste faktorene, gjenstår det for deg å lage din egen timeplan. Oftest trener idrettsutøvere beina om morgenen, da dette krever mye energi. Hvis du ikke er sikker på at det tilgjengelige potensialet er nok for dette, kan du godt først jobbe på overkroppen, og på kvelden trene bunnen. Her er et eksempel på et treningsprogram for å veilede deg:
- Mandag - henholdsvis under- og overkropp morgen og kveld.
- Stengt tirsdag, torsdag, lørdag og søndag.
- Onsdag - Jobb på toppen om morgenen og arbeid på bunnen om kvelden.
- Fredag - vi trener bunnen om morgenen, og jobber med overkroppen om kvelden.
Når du kommenterer det presenterte treningsprogrammet, skal det sies at på den andre og fjerde dagen i uken trenger du ikke å belaste hjertet og det vaskulære systemet. Hvis dette av en eller annen grunn mislykkes, bør du bare hvile på lørdag og søndag.
Valget av styrkebevegelser er også et viktig tema. Fokuser på grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, pull-ups, etc. Samtidig gir det ingen mening å gi opp øvelser for å trene biceps, legg og muskler i skulderbeltet. I hver bevegelse bør det utføres omtrent 25 repetisjoner. Men hvis øvelsen involverer flere muskelgrupper samtidig, vil 20 repetisjoner være nok.
Fordeler og ulemper ved å trene 2 ganger om dagen
Vi har allerede svart på spørsmålet om det er mulig å trene 2 ganger om dagen. La oss se nærmere på alle fordeler og ulemper ved denne tilnærmingen til å organisere klasser. Vær oppmerksom på at dette treningssystemet ikke er egnet for alle utøvere. Hvis du bare begynner å trene, kan slike belastninger være for store. I tillegg synes mange det er vanskelig å finne ledig tid til å organisere en ny treningsøkt. Men systemet har visse fordeler.
fordeler
- Etter at du har gjort oppvarmingen for den andre treningen, kan du få en ny vind. Menneskekroppen tilpasser seg perfekt til nye levekår og blir på kort tid vant til det nye treningsopplegget.
- Utholdenhet øker - nå snakker vi ikke bare og ikke så mye om fysisk utholdenhet, men psykologisk. Enig i at det er ekstremt vanskelig for treningselskere å stille inn på to treningsøkter på en dag.
- En vanskelig leksjon er delt inn i to enklere - det er ikke nødvendig å gjennomføre to styrketreninger på en dag. For eksempel kan du planlegge en kondisjonstrening for morgenen. Og på kvelden kan du jobbe med vekter.
- Erfarne idrettsutøvere kan bare utføre grunnleggende bevegelser i den første timen, og vie den andre til isolerte.
- Vi har allerede nevnt økningen i antall fridager, men vi vil merke denne fordelen igjen.
- Hvis du ønsker det, kan du kombinere to typer trening.
- Korrekt organiserte to-timers klasser lar deg raskt oppnå oppgaven.
Minuser
I enhver virksomhet kan du finne dine ulemper og 2-timers treningsøkter er intet unntak:
- Økt risiko for overtrening - hvis du har drevet med sport i mindre enn to år, bør du tenke nøye over muligheten for å bytte til dette treningssystemet. Det er en tynn grense mellom overbelastning og overbelastning, og det er ikke sikkert du ikke klarer å holde på den.
- Systemet er ikke alltid effektivt for vekttap - for å bli kvitt overflødig vekt, er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i dietten. Hvis du trener to ganger om dagen, trenger du mye energi, som ikke kan leveres til kroppen på grunn av kalorirestriksjoner. Det skal huskes at kroppen din allerede er i en utarmet tilstand.
- Trenger å finne tid til to treningsøkter - ikke alle mennesker vil kunne tilpasse sin daglige rutine til et slikt treningsregime. Husholdningsproblemer og saker kan gjøre justeringer, og du må hoppe over treningsøktene. Hvis timene ikke er vanlige og du ofte må hoppe over dem, vil dette bare bremse fremgangen din.
Som en påminnelse vil dette systemet fungere for alle idrettsutøvere, og du bør eksperimentere og spore resultatene. Ofte trenger en byggherre, og spesielt en amatør, bare å trene tre eller fire ganger i uken. Forskere mener at det tar opptil seks dager før en muskelgruppe blir frisk. Superkompensasjonsfasen skjer på sin side bare på den sjette eller syvende dagen.
Når og hvordan du skal begynne å trene 2 ganger om dagen, lærer du av denne videoen:
