Hvordan løfte armene riktig med manualer i stående eller sittende stilling for å pumpe opp skuldrene: en teknikk for utførelse og en video med tips og et visuelt eksempel på øvelsen. Å heve armene mens du står med manualer mens du står eller sitter, er en øvelse som bør inkluderes i treningslisten over øvelser for øvre trapes og midtre delta.
Hver person drømmer om en vakker kropp. Det er rett og slett umulig å få det uten fysisk trening rettet mot å bygge muskler.
Deltoidmusklen er den overfladiske muskelen i skulderen, som er ansvarlig for den ytre konturen. Deltaformen er delt inn i tre deler - foran, midt og bak. Det har lenge vært ingen hemmelighet for noen at det midterste deltaet er det mest ansvarlige for bredden på skulderbeltet.
Løfting av hender med hantler i stående stilling måler målrettet de fremre og midtre deltoidmusklene. En liten del av arbeidet faller på den bakre bunten av skuldrene, trapezius og serratus anterior muskler.
Trening må bare utføres av folk som ønsker å få en sportsutviklet fysikk. Isolerte bevegelser danner rundheten i skulderbeltet og utvider det visuelt.
Oppsettet "skisserer" effektivt den uttrykksfulle separasjonen mellom delta -bjelkene og forbedrer deres bånd. Og vakre "appetittvekkende" skuldre gir igjen menn selvtillit og forbedrer kvinners holdning.
Teknikk for heving av armer i stående stilling
Det virker så vanskelig: løft og senk hendene med manualer? Imidlertid er det veldig vanskelig å opprettholde riktig teknikk i oppsettet. Vanskeligheten ligger i virkeligheten med å vurdere deres evner. Idrettsutøvere, spesielt nybegynnere, som ikke ønsker å stå på seremonien med små vekter, overbelaster musklene med tunge manualer fra starten, og derfor oppstår forskjellige ubehagelige situasjoner (kramper, forstuinger, dislokasjoner, brudd).
Det skal tas i betraktning at øvelsen er isolert, i motsetning til basen, der to eller flere ledd fungerer, er det bare den midterste strålen av deltaer som er lastet i den. Følgelig er det verdt å øke vekten av vektene med største forsiktighet og bare etter å ha mestret alle utførelsesreglene.
Lastens art gjør at du kan trene skuldrene for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere av begge kjønn. Tross alt trenger kvinner like mye som menn en vakker atletisk kropp. Vekten skal være slik at du kan utføre minst 8 reps med den uten juks og avvik fra teknikken.
En forutsetning før du starter ledningene er å gjøre en oppvarming av høy kvalitet på rotator mansjettmuskulaturen og en grundig strekking av hele kroppen. Dette vil redusere risikoen for skader til et minimum. Teknikk for håndheving med manualer:
- Ta manualer i hver hånd. Rett ryggen, legg føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold magemuskler og ryggmuskler spente gjennom hele settet.
- Rett ut armene med manualer, plassert på sidene av kroppen, bøy litt i albuene og slapp av. Hold skjellene slik at håndflatene dine "ser" på føttene dine.
- Fest hodet i en ubevegelig posisjon, rett blikket foran deg.
- Pust inn og begynn sakte å løfte armene med manualer til sidene (uten å rykke!) Til en horisontal posisjon. Streng vertikalitet for å løfte opp i ett plan skal spores, det er ikke nødvendig å ta armene frem eller tilbake.
- Skuldrene er spente og ubevegelige under løfting, alt arbeid utføres av styrken til musklene i det midterste deltaet.
- Når du når skuldernivå, når armene er parallelle med gulvet, stopper du og puster ut. Hold på toppunktet i et par sekunder for å føle maksimal spenning i områdene som blir trent.
- Senk armene jevnt til startposisjonen, og start den neste tilnærmingen uten å stoppe.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Når du senker, skal hendene forbli spente og ikke berøre hoftene. Ellers, under avslapning, vil belastningen på musklene falle og øvelsen vil ikke gi riktig effektivitet.
Slik at teknikken ikke "halter" og ubehagelige situasjoner oppstår, er det verdt å realistisk vurdere dine evner og ikke jage store vekter. Nybegynnere oppfordres til å ta relativt lette manualer og arbeide for å finpusse den riktige teknikken til automatisering.
Erfarne idrettsutøvere tillater noen ganger å jukse i form av rygghjelp når de kaster manualer. Denne metoden brukes når du vil avslutte musklene for å fullføre fiasko (få maksimal tretthet).
Løfte hender med manualer: generelle tips
Mange moderne maskiner lar deg utføre klassiske vektstang- og hanteløvelser i forenklede former og i et trygt miljø. Å løfte hender med manualer mens du står kan gjentas på en blokktrener. For å gjøre dette, fest håndtakene til kabelen ved de nedre blokkene. Ta tak i dem med et rett grep. Trekk de kryssede kabelhåndtakene mot hoftene dine og spre dem fra hverandre. Fullfør det planlagte antallet sett. Simulatoren lar deg bringe teknikken til automatisme og deretter, med en følelse av erfaring, bytte til frie vekter.
For en forandring kan du noen ganger utføre håndhevninger med manualer i sittende stilling (som vist på bildet ovenfor). For å gjøre dette må du sitte på kanten av benken med føttene sammen og utføre de samme bevegelsene. Denne utførelsen vil redusere muligheten for juks og de midterste buntene i skulderbeltet vil føle en slags variasjon i belastningen.
Det er lurt å utføre et stående løft på dumbbell på dagen for overkroppen, et sted midt i treningen. Effektiviteten av belastningene øker hvis spredningen går foran en grunnleggende øvelse for skuldrene (vektstangpresse eller dumbbellpress). Etter avl mens du står, kan du endelig "drepe" musklene ved å avle manualer i en skråning.
Video om svingende manualer til sidene - hans teknikk og råd (Denis Borisov):
