Lær hvordan du planlegger treningsøktene dine hjemme for å maksimere magert muskelmasse og miste fett. Gutter og jenter har forskjellige mål når de spiller sport. Hvis det er viktig for menn å pumpe opp muskler ved å få maksimal masse, så er det nok for jenter å gjøre figuren slank og stramme musklene. I det moderne livet har vi alle mange bekymringer og problemer, noe som påvirker fritiden negativt. Som et resultat har ikke alle muligheten til å besøke treningsstudioet og bestemmer seg for å trene hjemme.
For å oppnå positive resultater er det nødvendig å lage et treningsprogram på riktig måte, velge de beste øvelsene og optimal belastning. Det er også nødvendig å lage en treningsplan hjemme. Vi vil ta hensyn til alle disse aspektene i dag.
Hvordan bør hjemmetreningene organiseres?
Den viktigste forskjellen mellom trening hjemme og på treningsstudio er det lille utvalget av sportsutstyr og utstyr. Dette faktum begrenser igjen utøverens valg av øvelser, og kan også komplisere belastningens progresjon, uten hvilken fremgang er umulig. Hvis du bestemmer deg for å studere hjemme, må du kjøpe utstyr, uten hvilket du ikke kan studere.
Det første du bør tenke på er å kjøpe manualer. Takket være dette kan du utvide listen over bevegelser som er tilgjengelige for deg og effektivt pumpe alle muskelgrupper. Du vet sikkert at manualer er sammenleggbare og i ett stykke. Menn rådes til å kjøpe den første typen sportsutstyr, da det gjør det lettere å gå videre med lasten. For jenter er dumbbells i ett stykke ganske passende.
Hvis du vil trene så effektivt som mulig og ha den riktige treningsplanen hjemme, trenger du også en horisontal stang. Hvis du bestemmer deg for å installere det hjemme, kan du bruke et avstandsstykke eller en vegg. Den første typen horisontal stang er beregnet for montering i døråpningen, og den veggmonterte monteres deretter på veggen. Menn trenger også barer. Hvis du ikke har et sted i leiligheten for å installere en horisontal stang og bjelker, kan du bruke utstyret som ligger på skolestadionene.
Velge et mål for trening hjemme
For å gjennomføre effektive klasser må du først bestemme oppgaven din. Hjemmetreningsplanen du må følge i fremtiden avhenger i stor grad av dette. Hvis du vil gå opp i vekt, vil vi umiddelbart advare deg om at det ikke vil være veldig lett å gjøre dette hjemme.
For å få muskelmasse er det nødvendig å ikke bare ha et stort antall sportsutstyr og utstyr, men også forskjellige egenskaper, for eksempel benker. For å imøtekomme minst nødvendig utstyr, trenger du mye plass. Etter vår mening er følgende de optimale oppgavene du kan sette selv og løse dem:
- Slanking.
- Evne til å bygge muskler.
- Forbedre fysisk form.
- Øk utholdenheten.
- Forbedre helse.
Grunnleggende prinsipper for trening hjemme
Når du bestemmer deg for studienes oppgave, må du huske de grunnleggende prinsippene. Disse vil deretter danne grunnlaget for treningsplanen hjemme. Ved å følge disse prinsippene kan du unngå mange nybegynnerfeil.
- Planlegger. Det spiller ingen rolle hvor du trener. Din holdning til timene er mye viktigere. Du må forstå at det først vil være ganske vanskelig for deg å integrere deg i en ny livsstil. Ofte viser husarbeid for en person seg å ha høyere prioritet, og han blir tvunget til å ignorere aktivitetene sine. Når du lager en treningsplan hjemme og bestemmer tidspunktet for dem, må du følge den strengt. Det er også verdt å trene samtidig til enhver tid.
- Mangfold. Treningen din bør være variert. For å gjøre dette må du med jevne mellomrom gjøre endringer i treningsprogrammet. Introduser nye bevegelser og kombiner dem med de som allerede er mestret. Dette vil ikke bare tillate deg å bli kvitt kjedsomhet under den monotone treningen, men også forhindre at kroppen blir vant til belastningen. Det er også viktig å sikre at alle muskelgrupper belastes jevnt.
- Sportsutstyr av høy kvalitet. Hvis du bestemte deg for å trene hjemme og nå målene dine, trenger du ikke spare på sportsutstyr. Gjør deg først kjent med produktene som tilbys deg, les anmeldelser og finn det beste alternativet for deg selv. For å være i god fysisk form må du trene regelmessig, og du kjøper sportsutstyr i lang tid.
- Mål. Mange håpefulle idrettsutøvere hopper rett inn i alt. De er sikre på at de raskt vil kunne nå sine mål, men i praksis viser alt seg å være helt annerledes. Ikke begynn å trene med mye vekt. Belastningen bør øke på en planlagt måte. Du bør være i stand til å lytte til kroppen din, som alltid vil be deg når du trenger å legge til eller tvert imot stoppe. Hvis du ofte opplever smerter etter trening, har du mest sannsynlig overanstrengt deg selv eller krenket bevegelsesteknikken.
- Ernæring. Effekten av treningen din er i stor grad avhengig av ernæring. Selv om du har laget den ideelle treningsplanen hjemme, men dietten din inneholder lite viktige næringsstoffer, vil du ikke kunne oppnå et positivt resultat. Hvis du trener for å eliminere overflødig kroppsfett, reduser du kaloriinntaket og begrenser inntaket av fett med karbohydrater. Hvis målet med trening er å få masse, bør energiverdien til ernæringsprogrammet være høy, og mengden proteinforbindelser som forbrukes bør også kontrolleres.
Hvilke øvelser bør du gjøre hjemme?
Før du lager en hjemmetreningsplan, må du bestemme deg for de mest effektive bevegelsene.
- Armhevninger. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du gjøre forskjellige versjoner av denne øvelsen. Push-ups vil hjelpe deg med å styrke triceps, delts og brystmuskler.
- Knebøy. Flott øvelse for å trene beina. Den bruker glutes, quads og lårmusklene. For jenter vil denne bevegelsen bidra til å stramme baken og gjøre beina slanke.
- Vridning. Det er flere typer denne bevegelsen som kan hjelpe deg med å utvikle magemusklene effektivt.
- Pull-ups. Denne bevegelsen er flott for å styrke musklene i armer og rygg. Det må inkluderes i treningsprogrammet ditt uten å feile. Husk dette når du planlegger treningsøktene hjemme.
Lekserprogram
Nå vil vi gjøre deg oppmerksom på et veiledende treningsprogram. Du kan bruke den helt, eller ta den til grunn når du lager din egen treningsplan hjemme. Dette programmet passer ikke bare for nybegynnere, men også for de med erfaring. Vi anbefaler for jenter å halvere antall sett, og deretter øke dem gradvis.
Du må huske at hver økt bør begynne med en oppvarming. Dette vil varme opp musklene og redusere risikoen for skader. Bruk i denne perioden å jobbe med et tau, svinge armer og ben, løpe på plass, sitte på huk og hoppe. 1. treningsdag
- Pull -ups - Hvis du kan trekke opp mange ganger, er det verdt å bruke ekstra vekter. Gjør fem sett, og antall repetisjoner i hvert vil være fra 3 til 4.
- Løfte manualer for biceps - sørg for at hendene presses mot kroppen når du utfører bevegelsen. Gjør tre sett, og antall repetisjoner i hvert er 10.
- Knebøy - Hold hælene på bakken hele tiden. Gjør fem sett med 20 reps hver.
2. treningsdag
- Dips - Gjør tre sett med 10 reps hver.
- Knebøy - Gjør fem sett med 20 reps hver.
- Pull -ups - Gjør tre sett med 5 reps hver.
- Overhead Dumbbell Curl - Gjør fire sett med 10 reps hver.
3. treningsdag
- Pull -ups - Gjør tre sett med 4 reps hver.
- Push -ups - Gjør tre sett med 10 reps hver.
- Dumbbell Calf Raises - Gjør fire sett med 15 reps hver.
- Knebøy - Gjør fem sett med 20 reps hver.
Etter trening bør du gjøre en kardioøkt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. Jenter kan trygt bruke et tau til dette. Hvis økonomiske muligheter tillater det, kan du kjøpe en treningssykkel eller tredemølle.
Timeplan for dagbok
For å gjøre det lettere for deg å kontrollere og utvikle belastningen, anbefaler vi å begynne å føre en dagbok over aktiviteter. Etter hver trening må du skrive ned antall sett og tilnærminger i dem, samt arbeidsvektene i alle øvelsene. Det er også verdt å holde oversikt over kroppens utseende og registrere resultatene i en dagbok.
Avhengig av hastigheten på fremdriften din, må du gjøre endringer i treningsplanen hjemme. Du kan finne et leksjonsprogram på nettet, men det er best å lage et selv. Det er veldig viktig å følge prinsippene som vi snakket om ovenfor.
Hvordan bygge muskler mens du trener hjemme, se denne videoen:
