Kroppsvektsøvelser for styrkeutvikling er undervurdert av mange idrettsutøvere. Men til ingen nytte! Finn ut hvordan de brukes i kroppsbygging. Tidligere var styrketrening i kroppsbygging med egen vekt veldig populær, men i dag har de fleste idrettsutøvere glemt dem. Mange bruker et stort antall øvelser, men for en harmonisk utvikling av kroppen er det nok å bare bruke noen få grunnleggende. I dag skal vi snakke om hvordan du kan trene med din egen vekt.
Kroppsvektøvelser brukt
Dette systemet er basert på bare seks øvelser som du kan trene hele kroppen med. Alle ble valgt av en grunn, men dette skjedde i mange århundrer. Alle tilsvarer de anatomiske trekkene i menneskekroppen. Nedenfor ser du at du med disse øvelsene kan trene alle musklene. Så, her er denne "gylne sekseren":
- Push -ups - utvikle store og små muskler i brystet, triceps, samt frontal deltaer.
- Knebøy - Quads, setemuskler, kne sener, leggmuskler, indre lår.
- Pull -ups - latissimus dorsi, feller, romboide muskler, underarmsmuskler, biceps.
- Løfte bena - abs, foran låret, grepsmuskler.
- "Bridge" - musklene i ryggen, biceps og hamstrings.
- Håndstøtte push -ups - feller, underarm og triceps.
Kroppsvekt Treningsprinsipper
Mange idrettsutøvere vet at med en økning i antall repetisjoner av øvelser, øker utholdenheten betydelig, og styrke og masse vokser ikke så raskt. Av denne grunn består bodybuilding styrketreningsprogrammet av ti nivåer.
Du bør starte fra den første og gradvis gå til den tiende. Hvis du følger sekvensen av øvelser nedenfor, blir teknikken mer effektiv. Alle nivåer er varianter av de seks grunnleggende bevegelsene. Hver øvelse har ti varianter. I dag vil treningsprogrammet bli vurdert på eksempel på knebøy.
På første nivå utføres denne øvelsen i et skulderstativ, og nesten alle kan gjøre det. På sin side innebærer det tiende nivået knebøy på det ene beinet. Dette er en veldig vanskelig øvelse, og bare noen få kan utføre den uten riktig forberedelse.
Etter å ha studert strukturen på treningen, vil du forstå at du kan utvikle kroppen din uten involvering av en personlig trener, og for dette er det absolutt ikke nødvendig å ha dyrt sportsutstyr som treningsstudioer er utstyrt med. Når du kommer til det siste nivået av programmet, vil dine styrker overgå det du kunne ha trent ved å bruke en vekt på 180 kilo. Dessverre har de fleste idrettsutøvere og spesialister de siste årene ikke engang husket muligheten for å bruke styrkeøvelser i kroppsbygging med egen vekt. Imidlertid er ikke alle idrettsutøvere med en anstendig treningserfaring i stand til å sitte på huk på ett ben. Det skal huskes at de bruker spesielle maskiner og gjør frivektsøvelser. Og til tross for alt dette, for å jobbe på tiende nivå, må du gå gjennom de ni første. Selv med steroider er det vanskelig å håndtere det siste nivået med en gang.
Du må lære å få mest mulig ut av fordelene med kroppsvektstrening. Takket være dette vil styrkeindikatorene øke betydelig, og musklene vil se veldig attraktive ut. Som nevnt ovenfor er oppgaven din å systematisk bestå alle nivåer i programmet og oppnå sistnevnte. Dette er den maksimale graden av evne til å jobbe med din egen vekt. Det siste nivået kalles Master Level og består av en serie med de vanskeligste øvelsene for alle de seks grunnleggende øvelsene.
Det skal innrømmes at det er svært få mennesker i verden som har klart å nå denne toppen. Det er heller ikke veldig mange idrettsutøvere som er i stand til å fullføre to eller tre nivå ti -øvelser. Hovedårsaken til dette er at de alle prøver å jobbe med spesifikke muskelgrupper, i stedet for å trene hele kroppen.
Hvert kapittel av programmet inneholder en detaljert beskrivelse av hver øvelse. Deretter blir du invitert til å gjøre deg kjent med et kort, men forståelig, langsiktig opplæringsprogram. Takket være dette vil du kunne gå fra første nivå til master. Det er i utgangspunktet seks programmer som beskriver hver av hovedøvelsene.
Studer treningsstrukturen nøye slik at du kan trene så effektivt som mulig. Du vil selv forstå når du kan gå til neste nivå. Men ikke ha det travelt. Gjør dette bare når du er helt trygg på dine evner. Spesiell oppmerksomhet bør også rettes mot teknikken for å utføre alle bevegelser, siden du ellers vil bremse fremgangen din betydelig. I tillegg kan du til og med bli skadet.
Hver av de seks øvelsene har et stort antall alternativer for å utføre, men ikke alle brukes i programmet. Det er umulig å fullføre dem alle i en leksjon. Imidlertid er det ikke noe slikt behov heller. Du trenger bare å utføre øvelsene som er en del av treningsprogrammet. Det er veldig viktig å ikke overbelaste musklene.
Hvis vi går tilbake til spørsmålet om antall treningsalternativer, så si, push-ups på de ujevne stolpene bidrar til trening av de samme musklene som enkle push-ups. Det er av denne grunn at de har blitt rangert som vanlige push-ups. Situasjonen er den samme med armhevinger med overgangen til underarmen, eller som denne øvelsen også kalles - "tigerpote". Det skal innrømmes at denne øvelsen også ufortjent ble glemt.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre de 44 mest effektive kroppsvektsøvelsene i denne videoen:
