Denne artikkelen viser deg øvelsene for å maksimere muskeløkning. Treningsprogrammet nedenfor kan kalles et av de mest effektive. Alle øvelsene som er inkludert i komplekset er detaljert så mye som mulig. Totalt må du fullføre 21 øvelser. Når du velger vekter for implementeringen, avhenger det av antall repetisjoner i hver tilnærming. Det anbefales å bruke maksimal vekt som du kan utføre det nødvendige antallet repetisjoner med. Disse styrketreningsøvelsene hjelper deg med å få muskelmasse raskere for maksimal effekt.
Øvelse # 1: Anderson Front Squat med begrensninger
Beskrivelse:
Denne øvelsen er designet for å trene hastighetsstyrke, også kalt styrkeutvikling. Den kan brukes til å styrke quadriceps, setemuskulaturen, en del av rettetangene og hamstrings.
Forberedelse til henrettelse:
du bør forberede deg, så vel som når du utfører noen knebøy. Den eneste forskjellen er plasseringen av begrenseren installert i den nedre stillingen på lasterammen.
Opptreden:
alt gjøres på samme måte som med en vanlig knebøy foran, men på det laveste bevegelsespunktet bør du holde sportsutstyret et sekund og deretter plutselig gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Øvelse 2: Sumo markløft
Beskrivelse:
Denne øvelsen vil styrke setemuskulaturen, musklene foran og bak på låret, quadriceps, øvre ryggmuskulatur, ryggrettere og grepet.
Forberedelse til henrettelse:
sportsutstyr (vektstang) ligger på gulvet. Bena skal spres bredt, og skinnebenene skal nesten berøre stangen. Senk baken ned, ta skallet med to hender, plassert i skulderbredde fra hverandre (du kan litt smalere). Blandet eller toppgrep brukes. Armene skal være fullt utstrakt og brystet løftet så høyt som mulig.
Opptreden:
anstreng alle ryggmusklene, stå rett opp. Stangen festes når bladene trekkes tilbake. Det skal bemerkes at du må eksperimentere for å finne den mest komfortable posisjonen.
Øvelse 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Beskrivelse:
Denne øvelsen kombinerer omvendt utfall og knebøy foran. Det er imidlertid verdt å merke seg at denne øvelsen er mye vanskeligere å utføre på grunn av at sportsutstyret gir sterk motstand mot armene bøyd foran. Det vil også være vanskeligere å opprettholde balansen ettersom tyngdepunktet skifter oppover. En kraftig nok øvelse som er en del av komplekset "styrketrening for maksimal effekt".
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse ligner på front squat.
Opptreden:
det er nødvendig å gå tilbake med ett ben og bøye begge bena i kneleddene til kneet på bakbenet er på gulvet. Deretter bør du skyve av med denne hælen ved å bruke glutealmusklene og musklene på baksiden av låret for å gå tilbake til startposisjonen. Prøv å minimere joggingbevegelsen til beinet. Øvelsen utføres for det nødvendige antall repetisjoner på det ene beinet, deretter etter å ha hvilt på det andre.
Øvelse # 4: Benkpress i liggende stilling med nære armer sammen i en skråning
Beskrivelse:
Denne øvelsen er først og fremst designet for å styrke muskler i bryst, skuldre og biceps. På grunn av det smale grepet faller imidlertid en betydelig belastning på triceps.
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse ligner på å utføre en vanlig skråpress, men forskjellen ligger i plasseringen av armene, avstanden mellom som er fra 30 til 35 centimeter.
Opptreden:
øvelsen utføres på samme måte som standard stigningspress. Disse styrketreningene fungerer utmerket for å utvikle brystmusklene for maksimal effekt.
Øvelse # 5: Trykk med to brett
Beskrivelse:
øvelsen er en benkpress med delvis amplitude i tilbøyelig posisjon, som styrker grepet og gjør det mulig å forberede seg på å løfte store vekter.
Forberedelse til henrettelse:
du trenger to treblokker med dimensjoner på 5x10 centimeter, koblet til hverandre. En tykk telefonkatalog er også greit. Stengene bør plasseres på brystet for å begrense bevegelsesområdet. Det vil være veldig bra hvis du har en assistent som holder sperrene.
Opptreden:
øvelsen utføres på samme måte som en vanlig benkpress, men med en mindre amplitude, som er begrenset av stengene.
Øvelse 6: Benkpress på en omvendt benk
Beskrivelse:
Denne øvelsen lar deg redusere belastningen på skulderbeltet litt og er egnet for de idrettsutøverne som ønsker å jobbe med mye vekt uten å belaste skuldrene tungt. Men samtidig utvikler styrketrening for maksimal effekt musklene i brystet perfekt.
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse ligner en enkel benkpress, men en omvendt skråbenk bør brukes.
Opptreden:
Tilsvarer standard benkpress, men ben kan ikke brukes.
Øvelse 7: Trekker opp med håndflatene ned med støtte under brystet
Beskrivelse:
med denne øvelsen kan du styrke deler av ryggmuskulaturen, for eksempel lats, alle feller og rhomboider. Biceps og grep vil også bli trent.
Forberedelse til henrettelse:
Ligg med forsiden ned på en T-stangmaskin. Håndtakene bør gripes slik at håndflatene vender mot gulvet.
Opptreden:
det er nødvendig å bringe skulderbladene sammen, bøye armene i albueleddene og trekke håndtakene mot deg. Kroppen skal være så flat som mulig, og brystet skal presses tett mot støtten. Dette vil fungere godt for ryggmuskulaturen. Haken skal plasseres rett, og skulderbladene skal holdes i redusert posisjon i antall "ganger" på det høyeste punktet i banen.
Øvelse # 8: Hammer
Beskrivelse:
øvelsen er designet for å styrke biceps.
Forberedelse til henrettelse:
det er nødvendig å stå rett, hendene med manualer klemt i dem er plassert langs kroppen. Håndflatene vender mot hverandre.
Opptreden:
anstreng biceps, løft sportsutstyret til skuldrene, og gå deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Øvelse 9: Dumbbell Lunge
Beskrivelse:
øvelsen er beregnet på gluteus muskler, hamstrings, grep, ryggjern og quadriceps.
Forberedelse til henrettelse:
det er nødvendig å stå opp rett, armer med sportsutstyr er plassert langs kroppen.
Opptreden:
ta et bredt skritt fremover mens du holder kroppen oppreist. Hælen på den fremre foten brukes til å bremse nedstigningen. Bøy knærne slik at kneet på bakbenet berører gulvet. Etter det bør du skyve av med hælen på det fremre benet for å gå tilbake til startposisjonen. Det nødvendige antall repetisjoner bør gjøres med det ene beinet, og etter en pause for hvile, med det andre.
Øvelse # 10: Utrulling av vektstang, knær på et 10 cm stativ
Beskrivelse:
øvelsen er designet for å trene noen av de viktigste brystmusklene, først og fremst rectus abdominis og lats.
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse ligner en enkel utbygging av vektstang, med den eneste forskjellen bruk av en sokkel.
Opptreden:
utførelse ligner en vanlig utrulling, men kneleddene er hevet. Les Sustafast Joint Gel Review.
Øvelse # 11: Gulvpresse
Beskrivelse:
øvelsen er designet for å styrke brystmusklene, musklene i skulderbeltet og triceps. Det er på triceps at hovedbelastningen faller, siden grepet er smalt, og bevegelsesområdet er begrenset.
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse ligner på standard gulvpresse, bare armene er plassert i kort avstand (fra 30 til 35 centimeter).
Opptreden:
utførelsen ligner på standard benkpress, den eneste forskjellen er i bredden på grepet.
Øvelse # 12: Trekker opp med et nøytralt grep
Beskrivelse:
øvelsen utvikler albuebøyere, lats og grepstyrke.
Forberedelse til henrettelse:
forberedelse til henrettelse er ikke annerledes enn pull-ups med gjennomsnittlig spredning av armene, bare håndflatene skal se på hverandre.
Opptreden:
ligner pull-ups med middels armer spredt, ligger forskjellen i det nøytrale grepet.
Øvelse # 13: Push-ups
Beskrivelse:
øvelsen er designet for å utvikle triceps, noe som er veldig viktig når du utfører presser.
Forberedelse til henrettelse:
skiller seg ikke fra en vanlig push-up, bare avstanden mellom hendene skal være fra 10 til 13 centimeter.
Opptreden:
så vel som enkle armhevninger, men albuene bør plasseres i nærheten av overkroppen.
All styrketrening ovenfor for maksimal effekt vil hjelpe deg med å komme deg raskere og nå målet ditt.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre kraftelementer i denne videoen:
