Lær en rekke effektive øvelser hjemme for å hjelpe deg med å utvikle nok fleksibilitet i ryggraden til en bro. For mange innbyggere i moderne byer fungerer ryggraden veldig lite og spiller i de fleste tilfeller bare en støttende rolle. Dette fører til svekkelse av brusk. I tillegg kan leddbåndene vokse for mye, og som et resultat vil vertebraens mobilitet minske kraftig.
Hvis du ikke kan bøye deg fremover og nå bakken med hendene, eller bøye deg bakover når du ser en vegg, bør du definitivt delta i spesielle øvelser som øker fleksibiliteten til ryggraden. Ellers kan du snart begynne å føle ryggsmerter. I denne forbindelse bør du lære å stå på broen. Denne gymnastiske øvelsen vil forbedre fleksibiliteten til ryggraden.
For å finne ut graden av fleksibilitet i ryggraden, bør du feste et merke på veggen (døren) og plassere den på nivå med skulderleddene. Etter det må du utføre to bevegelser:
- Ta en stående stilling med ryggen til det etablerte merket i en avstand av ett trinn. Etter det begynner du å bøye deg tilbake og prøve å se merket.
- Vri til merket med venstre side og løft den rettet venstre hånden, prøv å berøre merket. Løp den andre veien.
Hvis du enkelt kan håndtere disse testene, er fleksibiliteten på et høyt nivå. Hvis du har vanskelig for å gjøre det, er fleksibiliteten gjennomsnittlig, og når du ikke kan utføre bevegelsene, er fleksibiliteten dårlig.
Oppvarmingsøvelser som forberedelse til broen
Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du kommer deg på broen, men før det må du gjøre en god oppvarming for å forberede kroppen din.
Øvelser for skulderbeltet
- Utfør rotasjonsbevegelser med forlengede armer frem og tilbake.
- Bøy den ene armen ved albuen i nivå med brystet, mens du plasserer underarmen parallelt med bakken. Hvis du bøyde høyre arm, begynner du å rotere kroppen til høyre mens du vrir ryggraden. Etter det, gjenta i den andre retningen, bytt hender.
- Bøy armen mot albuen og løft den opp, og legg underarmen bak hodet. Begynn å trekke med den andre hånden hevet ned, og etter fullføring, gjenta øvelsen i den andre retningen.
- Ta dine rette armer ned og bli med dem i en "lås". Løft dem deretter opp, samtidig som de er buet i ryggen og skulderbeltet.
Øvelser for korsryggen og skulderbeltet
- Håndflatene er på hoftene. Begynn å bøye deg tilbake og kast hodet bakover.
- Mens du vipper overkroppen fremover, strekker du samtidig de lukkede, rettede armene parallelt med bakken.
- Lukk hendene og begynn å vippe kroppen fremover til parallell med bakken. Vift dine rettede armer over nivået på baksiden av hodet, vipp torsoen fremover og berør bakken med hendene.
- Håndflatene er på ryggen på en stabil stol eller stangen i midjenivå, og beina er rettet opp. Bøy ryggraden så lavt som mulig.
Øvelser for ryggmuskler
- Ben og rygg skal rettes ut og begynne å utføre sirkulære bevegelser med overkroppen i denne stillingen.
- Bena er rettet og plassert i nivå med skulderleddene. Bøy til sidene og rett samtidig overarmen parallelt med bakken.
- Sett deg på alle fire og begynn å bue ryggen opp og ned med maksimal amplitude, og etterligner bevegelsen til en katt.
- Uten å endre startposisjonen, tenk deg at det er en tverrstang foran deg ikke langt fra bakken. Utfør en bevegelse som om den kryper under denne linjen.
- Ta en utsatt posisjon med håndflatene lukket på baksiden av hodet og bøy overkroppen i korsryggen med maksimal amplitude.
- Uten å endre startposisjonen, strekk armene fremover mens du stenger håndflatene. Rull fra hoftene til brystet og ryggen.
- Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen, men håndflatene hviler på bakken. Begynn å bøye korsryggen og kaste hodet bakover.
- Legg vekt på knærne og begynn å svinge beinet, mens du bøyer deg i korsryggen.
De vanligste feilene når du kjører broen
Vi vil nå dekke de vanligste nybegynnerfeilene, og så lærer du hvordan du lager en bro fra forskjellige posisjoner. Når skulderbeltet ikke har tilstrekkelig fleksibilitet, er hovedstøtten under broen på beina. Dette er en veldig ustabil posisjon, siden kroppsvekten er ujevnt fordelt. I dette tilfellet er føttene og håndflatene også plassert langt nok fra hverandre, og dette øker belastningen på musklene i lemmene.
Når broen er riktig, skal lemmene være vinkelrett på ryggen. For å øke mobiliteten til ryggraden når du utfører en bro, er det nødvendig å rette bena og bue ryggen. Du kan også svinge litt vekselvis i retning av håndflatene og føttene. Etter hvert som ryggsøylens mobilitet øker, bør du gradvis redusere avstanden mellom føttene og håndflatene.
Hva er den riktige måten å stå på broen mens du ligger?
Ligg på ryggen og legg hælene i rumpeområdet, bøy knærne for dette. Håndflatene er på bakken litt over skulderleddene, og fingrene er rettet mot kroppen.
Stram benmuskulaturen, begynn å løfte bekkenet. Etter det er det nødvendig å bøye seg i ryggen, rette bena samtidig, så mye som mulig. Når vi går tilbake til startposisjonen, skal skulderbladet først berøre bakken og deretter baken. Utfør bevegelsen flere ganger.
Hvordan stå på broen mens du sitter?
Bena skal bøyes i kneleddene, ryggen skal rettes ut og føttene skal være på bakken. Legg håndflaten på høyre hånd på bakken og roter kroppen litt. Begynn å løfte baken av bakken, lene deg på beina og høyre hånd. Etter det, som beskriver en bue med venstre hånd, legger du håndflaten på bakken og står på broen.
Når vi går tilbake til startposisjonen, bør alle bevegelser utføres i motsatt rekkefølge. Etter hvert som ryggsøylens fleksibilitet forbedres, vil det være nyttig å mestre flippen fra broposisjonen:
- Den øvre delen av kroppen må vendes til venstre og bevege høyre hånd bak venstre. Etter det må du plassere venstre ben bak høyre. Som et resultat vil du befinne deg i en posisjon der ryggen er rettet oppover, og du hviler på håndflatene og føttene.
- For å gå tilbake til broposisjonen må du samtidig feste høyre ben og arm.
Etter å ha mestret denne bevegelsen, begynner du å jobbe med flippen til den andre siden.
Hvordan stå på broen i stående stilling?
Hvis du har mestret teknikken med å utføre broen i liggende og sittende stillinger, kan du lære å stå på broen mens du står. Dette er den vanskeligste øvelsen og krever god forberedelse. Først kan du trene på veggstengene eller like ved veggen.
Stå omtrent 80 centimeter fra veggen med føttene i nivå med skuldrene. Etter det begynner du å bøye deg tilbake til du berører veggen med fingrene. Fortsett å bøye deg mens du legger fingrene langs veggen. Som et resultat bør du stå på broen. Arbeid mot veggen til du mestrer teknikken med å utføre broen i stående stilling.
Etter det må du slutte å bruke veggen, og for dette bør du bruke en matte. Det vil også være veldig bra hvis du får forsikring. Det er nødvendig å møte personen som forsikrer deg, plassere bena på nivå med skulderleddene. Begynn å heve armene, og i dette øyeblikket kan vennen din allerede begynne å sikre deg ved å holde deg under ryggen.
Når du lener deg tilbake, er det nødvendig å opprettholde en annen pause på slutten av banen og, eliminere plutselige bevegelser, stå på broen. For å gå tilbake til startposisjonen, bør du skyve av bakken med hendene og rette deg opp. Ikke gi opp på sikkerhetsnettet før du har mestret denne teknikken fullt ut.
Svært ofte, når du utfører en bro i stående stilling, gjør du den samme feilen - en bevegelse utføres med rygg- og skulderleddene. Du trenger bare å bevege armene for å lage broen. Ofte utføres broen bare på grunn av bevegelsen av ryggen og skulderbeltet deltar ikke i det hele tatt i arbeidet. Som et resultat vil du ikke kunne forlenge armene helt, og dette vil redusere stabiliteten din betydelig.
Hvordan lære å varme opp og lage en bro, vil du lære av denne historien:
