Finn ut hvilke kalorier du trenger for å aktivt få muskelmasse og øke styrkeresultatene i grunnleggende øvelser. Hver idrettsutøver må forstå at det er umulig å gå opp i vekt uten riktig organisert ernæring. Uansett hvordan du trener, men med en lav energiværdi av dietten og mangel på næringsstoffer, vil muskler ikke vokse, siden det ikke er nok energi og byggematerialer til dette. I dag vil vi fortelle deg hvordan du beregner kalorier for masseøkning.
Nå er det fortsatt mennesker som tror at fett kan "destilleres" til muskler. Hvis du har problemer med å være overvektig, bør du først bli kvitt det. Fettvev, kan under ingen omstendigheter bli muskuløst. Samtidig er fysisk aktivitet ekstremt viktig for å gå ned i vekt, da det kan fremskynde metabolismen og lipolyseprosessen.
Grunnleggende prinsipper for å bygge riktig ernæringsprogram
Nå vil vi fortelle deg hvordan du bestemmer antall kalorier som kreves for masseøkning, samt forholdet mellom alle næringsstoffer.
Kaloriinntak
Vi har allerede sagt at vektøkning bare er mulig med riktig trening og ernæring. Selv treningsprogrammet av høyeste kvalitet og all slags sportsernæring vil ikke kunne hjelpe deg med å løse problemet uten et balansert kosthold.
Hvis du under treningen bruker all energien som er tilgjengelig i kroppen, vil det rett og slett ikke være igjen energi til restaurering og etterfølgende vekst av muskelfibre. Av denne grunn, for de fleste nybegynnerutøvere, oppstår spørsmålet - hvor mange kalorier bør konsumeres daglig for å få masse?
Forresten, veldig ofte begynner ikke nyutviklede kroppsbyggere nettopp på grunn av et feil utarbeidet ernæringsprogram. Du kan beregne kalorier for å få masse ved å bruke flere formler. Når vi vurderer vårt eksempel, bruker vi Lyle MacDonalds formel, som kanskje er den enkleste.
For å bestemme kaloriinnholdet i kostholdet ditt, må du multiplisere kroppsvekten din i kilo med en konstant faktor. Indikatoren avhenger av kjønn og metabolsk hastighet:
- Jenter med langsomme metabolske prosesser - 31.
- Jenter med raske metabolske prosesser - 33.
- Menn med langsom metabolisme - 33.
- Menn med rask metabolisme - 35.
La oss se på reglene for å bestemme kaloriinnholdet i et ernæringsprogram ved å bruke eksemplet på en mann hvis kroppsvekt er 75 kilo og har en slank kroppsbygning. La oss også anta at hans opprinnelige kroppsfettprosent er minimal. Igjen gjentar vi at hvis du er overvektig, må du først bli kvitt det, og deretter kan du begynne å få masse.
Så, basert på formelen ovenfor, er energiverdien av dietten for vår person 2625 kalorier (72 kilo multiplisert med en faktor 35). Denne mengden kalorier må forbrukes for å opprettholde din nåværende vekt. For å få masse må du skape overflødig energi. For å gjøre dette, multipliser kalorivedlikeholdsindeksen med en faktor 1,2. I vårt eksempel er antall kalorier som trengs for å få masse 3150.
Proteinforbindelser
Det er ikke nok å bestemme diettets energiverdi for å få masse, siden det er viktig å konsumere næringsstoffer i en viss andel. La oss finne ut hvordan vi beregner disse beregningene og starter med proteinforbindelser. En idrettsutøver bør konsumere fra 2 til 2,5 gram av næringsstoffet for hver kilo kroppsvekt. Start alltid med en lavere verdi, og i vårt tilfelle vil mengden proteinforbindelser være minst 170 gram, og maksimumet er 187. Hvis vi snakker om kalorier for vektøkning, bør andelen av proteinforbindelser utgjøre fra 600 til 750 kalorier. Husk at kaloriinnholdet i ett gram protein er 4 kalorier.
Når du velger matvarer, bør du foretrekke de som inneholder et minimum av fett. Disse inkluderer fjærfe, magert biff, fisk, belgfrukter, egg og meieriprodukter. I dette tilfellet bør man ikke bare bruke kilder til proteinforbindelser av animalsk natur, men også plantekilder. Vi nevnte belgfrukter ovenfor av en grunn. Du kan også trenge proteintilskudd i fremtiden.
I begynnelsen vil du sannsynligvis kunne tilfredsstille kroppens behov for protein og ved hjelp av mat. Når massen vokser, øker imidlertid behovet for næringsstoffer. Samtidig kan du begynne å ta proteintilskudd helt fra begynnelsen, og ta dem etter endt trening.
Karbohydrater
I dag har vi gjentatte ganger husket om energien som kroppen trenger for å gjennomføre effektive treningsøkter og få masse. For å dekke kroppens energibehov trenger du karbohydrater. Når du føler deg sliten og apatisk, er hovedårsaken til dette mangel på karbohydrater, siden kroppen raskt kan motta energi fra dem, i motsetning til andre stoffer.
I løpet av masseøkningsperioden, for hver kilo kroppsvekt, bør du konsumere fra 4 til 6 gram karbohydrater. I vårt eksempel må du derfor konsumere fra 300 til 450 gram av næringsstoffet i løpet av dagen. Energiverdien til karbohydratkomponenten i dietten vil variere fra 1200 til 1800 kalorier. Karbohydrater og proteinforbindelser har samme energiverdi - 4 kalorier / gram.
Du må huske at karbohydrater vanligvis er klassifisert i to grupper avhengig av graden av absorpsjon av kroppen: sakte og raskt. Dette er av grunnleggende betydning når du velger produkter før timen begynner og etter at den er fullført. Spis langsomme karbohydrater omtrent 120 minutter før trening, og raske karbohydrater 60 minutter før trening. Etter å ha fullført leksjonen, bør de raskeste foretrekkes for å fylle opp kroppens energireserver på kort tid.
Sakte karbohydrater finnes i frokostblandinger og grønnsaker, og raske karbohydrater finnes i frukt, konfekt og diverse søtsaker. Siden frukt, i tillegg til karbohydrater, også inneholder en stor mengde mikronæringsstoffer, bør de brukes som en kilde til raske karbohydrater. På samme tid, hvis du raskt trenger å ta raske karbohydrater, og det ikke er noe annet tilgjengelig enn for eksempel en bolle, så spis den. Men prøv å ikke gjøre det så ofte.
Unngå mat som inneholder sukker. Du bør også fjerne forskjellige dummy -matvarer fra dietten. For eksempel majones eller fete sauser. De har ikke næringsverdi, men kaloriinnholdet i dietten kan dramatisk øke, noe som vil føre til et sett med fettmasse. Samtidig må du ikke nekte deg selv bruk av matvarer med langsomme karbohydrater (poteter, frokostblandinger, grønnsaker). Det eneste viktige punktet her er måten de tilberedes på - la det småkoke eller lage mat, men ikke stek det.
Fett
I ingen tilfelle bør du nekte å spise fett. Det er nødvendig å konsumere dette næringsstoffet i en mengde på 1 til 2 gram per kilo kroppsvekt. I vårt tilfelle er dette fra 75 til 150 gram. Vær oppmerksom på at energiverdien til ett gram fett er 9 kalorier. Således utgjør fett 675 til 1350 kalorier av diettens totale energiverdi.
Du bør også bare spise sunt fett. For å gjøre dette må du gi opp hurtigmat, svinekjøtt, smør, etc. Du bør få fett fra nøtter, vegetabilske oljer og fisk. Hvis du går opp i vekt, kan du trygt spise meieriprodukter med vanlig fettinnhold. Du må bare følge en viss energiverdi av dietten. Slik kan du bestemme antall kalorier du trenger for å få masse, samt fordele næringsstoffene i riktig forhold. Du må også overvåke tilstanden din og justere forskjellige parametere om nødvendig. For eksempel føler du at ett gram karbohydrater ikke er nok for deg fordi du blir fort sliten. I denne situasjonen, begynn å konsumere to gram av næringsstoffet for hver kilo.
Vi har nå gitt dette eksemplet på beregninger bare slik at du forstår hvordan dette utføres i praksis. Når du foretar lignende beregninger for parametrene dine, vil resultatene som oppnås bare være et utgangspunkt. Når du får muskelmasse, vil kroppsfettet også øke. Hvis mengden fett kommer sakte, er dette normalt, og denne prosessen kan ikke helt unngås. I tilfeller der fettmassen kommer raskt, bør imidlertid energiverdien til ernæringsprogrammet reduseres.
Hvordan beregne kalorier for å få masse, se denne videoen:
