Finn ut hvor mange repetisjoner du skal gjøre for å maksimere muskelmassen din på kort tid. Et av de mest populære spørsmålene i kroppsbygging er antall repetisjoner for massevekst. Ikke alle nybegynnerutøvere vet hvor mange sett og reps som må utføres for å gå opp i vekt. Samtidig er dette ikke det enkleste spørsmålet, og det er umulig å gi et entydig svar på det med en gang. Faktum er at forskjellige faktorer påvirker antall repetisjoner for massevekst.
Først av alt bør du lære reglene for å lage et riktig og effektivt treningsprogram. De inneholder allerede svaret på dette spørsmålet. Du må huske at det rett og slett ikke finnes universelle treningsprogrammer. Ikke følg programmene som finnes på Internett. Videre bør du ikke følge opplæringen av profesjonelle idrettsutøvere.
Det er absolutt nødvendig å følge deres råd og anbefalinger. Imidlertid er programmene for kjente idrettsutøvere, som nå er publisert i stort antall, ikke designet for nybegynnere. I tillegg ble de satt sammen under hensyntagen til effektene steroider gir. Hvis du vil gå videre, bør du lage ditt eget treningsprogram.
For å gjøre dette bør du ta hensyn til nivået på den første beredskapen, bestemme mål og også kjenne kroppstypen din. Her er hovedfaktorene som bestemmer hastigheten på din fremgang, samt antall repetisjoner for økende masse.
Hvordan lage et styrketreningsprogram uavhengig av hverandre?
Når vi kjenner alle faktorene som må tas i betraktning når vi skal bestemme det nødvendige antallet repetisjoner for massevekst, bør vi vurdere hver av dem mer detaljert.
Innledende fysisk form
I prinsippet er dette et veldig enkelt spørsmål, for hvis du ikke tidligere har drevet med sport, så er du definitivt ikke forberedt. De utøverne som allerede trener tre ganger i uken kan betrakte seg som nybegynnere. For å komme inn i amatørklassen må du trene fire til seks ganger i uken.
Utrente idrettsutøvere bør bruke tid på kondisjonstrening og grunnleggende styrkeøvelser. På dette stadiet må du mestre bevegelsesteknikken og ikke prøve å raskt utvikle vekten. Det tekniske aspektet i kroppsbygging er av største betydning. Ved å utføre bevegelsen feil, vil du ikke kunne få ønsket resultat.
I tillegg, med en kraftig økning i belastning, kan du befinne deg i en tilstand av overtrening og til og med bli skadet. Først må du forberede kroppen din på alvorlig stress. Det er veldig viktig at kroppen har tid til å komme seg helt etter hver økt. Hvis dette ikke skjer, vil det ikke være noen muskelvekst. I denne modusen bør du trene i omtrent en måned.
Hvis du allerede har et minimum av kroppsbyggingserfaring, er det anbefalte rep -området for massevekst fra 10 til 15. Du må også gjøre to sett for hver muskelgruppe for nå. Etter omtrent tre eller fire uker med slik trening, vil du kunne gå videre til neste trinn.
Kroppstype
Det er tre hovedkroppstyper som har sine vitenskapelige navn. For ikke å overbelaste deg med unødvendig informasjon, er det nok å bruke følgende klassifisering: full kroppsbygning, muskuløs og slank. Hvis du har en normal fysikk, er seks til åtte repetisjoner nok for deg. Mager mennesker bør ikke kaste bort energi og bør gjøre seks reps. Hvis fysikken er full, er antallet repetisjoner i området fra 15 til 20.
Mål
Målet med treningen påvirker mye, inkludert antall repetisjoner for massevekst. Du må sette deg mål som skal være realistiske og oppnåelige. Når det er sagt, er det tre punkter du alltid bør huske på:
- Utholdenhet og styrke kan ikke økes samtidig.
- Ved å øke styrkeparametrene legger du dermed grunnlaget for å øke utholdenheten.
- For styrketrening må du legge ned mer innsats og bruke tid i forhold til å øke utholdenheten.
For å øke styrken må du jobbe med store vekter, mens du utfører minimum antall repetisjoner. En repetisjon med maks vekt gir det beste resultatet. For å utvikle utholdenhet må du gjøre akkurat det motsatte - bruke små vekter og gjøre mange repetisjoner. Gjennomsnittsverdier bør brukes for vektøkning.
Dermed kan vi si følgende:
- Hvis oppgaven din er å øke styrkeparametrene, må du utføre fra en til fem repetisjoner i hvert sett.
- Ved å bruke et rep -område fra 9 til 12 kan du aktivere hypertrofi av muskelvev, eller bare legge på masse.
- Ved å gjøre mer enn 12 reps per sett, begynner du å bygge utholdenhet.
Hvis vi snakker om hvor mange repetisjoner det er nødvendig å gjøre for massevekst, så er dette området fra 6 til 8. Som et resultat vil du ikke bare oppnå sarkoplasmatisk hypertrofi (masseøkning), men også myofibrillar (økt styrke). Slik trening vil også hjelpe deg med å utvikle alle typer muskelfibre (de to viktigste, men det er også underklasser) og samtidig øke konsentrasjonen av testosteron. Det skal erkjennes at debatten om det riktige og mest effektive antallet repetisjoner for massevekst har pågått nesten fra det øyeblikket kroppsbygging ble født. Forskere oppdager stadig nye fakta om veksten av muskelvev. Vær oppmerksom på at denne prosessen ennå ikke er fullstendig studert, og periodisk må du revidere synspunktene dine om mange ting, ettersom informasjon kommer fra forskere.
Selv kroppsbyggerne selv har ikke enstemmig mening om denne saken. Noen er sikre på at massen vil oppnås ved å gjøre fem repetisjoner i hvert sett. På sin side mener andre at for dette er det nødvendig å utføre minst 10 repetisjoner. Rep -området som vi snakket om ovenfor er riktig, men samtidig kan det utvides til 10 repetisjoner.
For maksimal fremgang bør du imidlertid ikke bare fokusere på å få masse. Styrke er også viktig, og du bør også utvikle den. Muskelmasse vil bare oppnås hvis du har gitt den nødvendige belastningen og forsynt kroppen med alle nødvendige næringsstoffer.
Antall sett og reps påvirker hormonproduksjonen samt graden av muskelspenning. Kombinasjonen av disse faktorene resulterer i vektøkning. Du må også huske at vevet i kroppen vår består av aminer. Disse stoffene er igjen elementer i alle proteinforbindelser. Det er veldig viktig å sikre maksimal hastighet på amintilførsel til mobilstrukturene i muskelvev.
Denne parameteren påvirkes aktivt av belastningen og holdetiden. Dette faktum antyder at hvert massesamlingsopplæringsprogram først og fremst bør fokusere på langvarig muskelspenning. I dette tilfellet bør du holde lasten lengst mulig.
Belastningen du kan bruke avhenger imidlertid av antall repetisjoner. Det er ganske åpenbart at med en stor arbeidsvekt kan en idrettsutøver ganske enkelt ikke fysisk utføre mange repetisjoner. Hvis du reduserer vekten av vektene, kan du øke antall repetisjoner. For å få masse trenger du altså bare å utføre 8 til 10 repetisjoner i hvert sett.
Hvordan påvirker motorenheter reps?
Motoriske (motoriske) enheter kalles vanligvis et sett med muskler og nervefibre som aktiveres av kroppen under påvirkning av fysisk anstrengelse. Enkelt sagt, en motorisk enhet er en stor gruppe muskelfibre og en nerve. Og det skal huskes at motorenheter kan ha forskjellige styrker.
Hvis du bruker små vekter, er svakere motorenheter inkludert i arbeidet. Følgelig, når du går til høyere vekter, aktiveres sterke motorenheter. For kontinuerlig fremgang i kroppsbygging, bør du jobbe hardt for å bruke maksimalt antall motorenheter.
Og igjen går vi tilbake til det faktum at antall repetisjoner for vekst av masse skal være mellom åtte og ti. Bare på grunn av høy belastning vil du kunne aktivere hypertrofiprosessene.
Du vet sikkert at hormoner regulerer alle prosesser i menneskekroppen. Testosteron har en spesiell plass i kroppsbygging og jo høyere konsentrasjon av dette hormonet er, desto større er sannsynligheten for aktivering av muskelvekstprosesser. Forskere har funnet ut at ti repetisjoner i nettverket er det mest optimale tallet for å akselerere utskillelsen av det mannlige hormonet.
Snakker om antall repetisjoner som kreves for muskelvekst i svært lang tid. I dag så vi på hovedfaktorene som påvirker antall repetisjoner og svarte på hovedspørsmålet i artikkelen. Det er også verdt å gjenta at trening ikke er nok til at du får ønsket resultat.
Hvis kroppen ikke kommer seg helt etter trening og mangel på næringsstoffer, vil du ikke kunne komme videre. Derfor må du følge din daglige rutine og spise riktig. Først da vil kroppen din gradvis bli attraktiv.
For mer informasjon om hvor mange sett og reps du må gjøre for å få masse, se her:
