Aerob trening er en kanal for fettforbrenning. Derfor må du vite hvordan du gjør kardio og hvilke funksjoner i kardio som oppstår i kroppen. Hovedkriteriet for aerob trening er puls. Eksperter har akseptert inndelingen av hele hjertefrekvensområdet i fire soner, i henhold til intensiteten på øvelsen. Dette skyldes det faktum at kroppen kan hente energi fra flere kilder. I tillegg til kroppsfett er disse glykogen og ATP.
I hver av de fire sonene bruker kroppen en bestemt kilde, og det trenger ikke være fettceller. Av dette kan vi konkludere med at for å redusere fettreservene er det nødvendig å arbeide i området der kroppen fungerer som en kilde til fettceller. Egentlig er reglene for aerob trening forbundet med intensitetssonene.
1 sone - lav intensitet
I denne sonen bruker kroppen kroppsfett og blodsukker som energi. Pulsen (HR) i den første sonen er 50 til 60% av maksimalverdien.
Denne sonen brukes under oppvarming og nedkjøling på slutten av en økt, for å komme seg etter styrketrening, eller som en hvilefase når du bruker intervalltrening.
Slike belastninger er veldig lette, og du kan til og med ha en samtale med en kjæreste. En lignende belastning oppnås når du bruker sykkelergometer, stepper, elliptisk trener mens du går og svømmer.
Takket være den første sonen kan du øke blodstrømmen, varme opp musklene før en alvorlig belastning, og også normalisere pulsen og forberede det kardiovaskulære systemet for vanskeligere trening.
Sone 2 - middels intensitet
Her bruker kroppen fett og glykogen syntetisert i leveren for energi, og pulsen er fra 70 til 80 prosent av maksverdien. Det vil tillate deg å øke kroppens utholdenhet, og brukes også til avslapning under tunge kardioaktiviteter.
Her skal du ikke lenger bli distrahert av samtaler, da dette kan føre til kortpustethet. De fleste jenter bruker dette området som hovedområde, men en slik belastning er lite effektiv for å forbrenne fett. Treninger i denne modusen bør ikke utføres mer enn to ganger i uken.
Den andre lastesonen oppnås takket være danseerobic, stepper, ergometer for sykkel, tredemølle, elliptisk trener og trinnaerobic. Dermed kan du forbedre funksjonen til hjertet og det vaskulære systemet og, ved å bruke et kostholdsprogram, miste overflødig vekt.
Sone 3 - økt intensitet
Kroppen bruker glykogen som energikilder, og med treningserfaring på mer enn halvannet år - fett. Pulsen er mellom 80 og 90 prosent av maksverdien. Treningen i den tredje sonen kan brukes med intervalltrening, som sammen med et kostholdsprogram resulterer i et konkret tap av kroppsvekt. Men det må huskes at med mer enn 2 eller 3 års treningserfaring, reduseres effektiviteten til fettforbrenning. Du bør bruke økt kardiobelastning ikke mer enn to ganger i uken.
Med denne treningshastigheten vil du definitivt ikke ha tid til samtaler, en brennende følelse vil vises i musklene, og pusten blir hyppigere. Du kan avslutte denne intensiteten på en tredemølle, stepper, sykkelergometer, samt under sykling og jogging i frisk luft. Ved å øke intensiteten på treningen, vil du forbedre hjertets funksjon, øke kroppens utholdenhet og kan brenne mange kalorier.
Sone 4 - høy intensitet
I denne sonen bruker kroppen glykogen og aminosyreforbindelser som finnes i muskelvev for energi. Pulsen er mellom 90 og 100 prosent av maksimalverdien.
Brukt i intervalltrening er energiforbruket veldig høyt, og med riktig ernæringsprogram er det mest effektivt for å gå ned i vekt. En til tre treningsøkter med høy intensitet kan gjennomføres i løpet av uken. Du kan oppnå denne belastningen ved hjelp av et sykkelergometer og sprintløp.
Noen ganger har pulsmåleren blitt hjemme. I dette tilfellet må du dra nytte av subjektive opplevelser ved å bruke din egen intensitetsskala. Det er veldig praktisk å bruke en ti-punkts skala. I dette tilfellet vil en belastning på 5 poeng tilsvare en puls på 50%.
Det kan virke som om denne metoden ikke er like effektiv som den vanlige pulsmåleren, men i praksis er situasjonen en helt annen. Selvfølgelig trenger du erfaring for å lage din egen sensasjonsskala, men da viser det seg ikke å være verre enn en pulsmåler.
Nå skal vi selvfølgelig snakke om behovet for å kjøpe en pulsmåler. I dag er det en veldig populær enhet som ikke lenger bare kan vise pulsen din. Moderne enheter har en rekke ganske nyttige funksjoner.
Men med alt dette forblir pulsmåleren en minidatamaskin som bruker den gamle, like gamle formelen som verden: 220-alder for å beregne maksimal puls. Som et resultat vil anslaget på maksimal hjertefrekvens være veldig grovt. Dette er en veldig individuell indikator, og før du starter klasser bør du bli undersøkt av spesialister for å bestemme den nøyaktige pulsverdien. Etter det skal det legges inn i minnet til pulsmåleren.
Hvis du av en eller annen grunn ikke har mulighet til å gjennomgå en undersøkelse på en medisinsk institusjon, kan du etter å ha kjøpt en pulsmåler sette deg maksimal belastning, og den resulterende pulsverdien kan videre brukes som maksimum. Som nevnt ovenfor, når du får en viss opplæringserfaring, kan du enkelt klare deg uten en nyutviklet gadget. Men i begynnelsen av timene trenger du det fortsatt. Alle dine følelser mottatt fra treningen bør registreres i minnet, for deretter å lage din egen intensitetsskala.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre øvelser i aerob trening i denne videoen: