Moderne kroppsbygging er vanskelig å forestille seg uten sportstilskudd, spesielt uten kreatin. Lær hvordan du laster kreatin riktig i kroppsbygging. I dag er de mest populære blant idrettsutøvere to regimer for bruk av kreatin. Den mest brukte metoden er at det er to faser: nedlasting og støtte. Under lasting tas fem porsjoner av tilskuddet i løpet av dagen, hvorav vekten er 5 gram. Lastefasen varer fra 5 til 6 dager. Etter det går utøveren inn i støttefasen og tar 5 gram daglig.
Den andre dietten innebærer å ta 3 til 5 gram kreatin daglig. Et slikt kurs er en måned. I løpet av denne tiden nærmer konsentrasjonen av stoffet seg i muskelvevet maksimum. I dag skal vi snakke om hvorvidt lasting av kreatin er nødvendig i kroppsbygging.
Vitenskapelig bevis for kreatintilskudd
Med inntaket av kreatin har en slik situasjon utviklet seg at ingen av ordningene for administrering beskrevet ovenfor har noen vitenskapelig begrunnelse. De ble laget av idrettsutøvere basert på praktisk erfaring. For å være ærlig bør det bemerkes at bruk av maksimalt 5 gram av stoffet er begrunnet med det faktum at kreatin kan gi en osmotisk effekt og forårsake forstyrrelser i mage -tarmkanalen.
Stort sett er til og med en dosering på fem gram ganske stor. Dette skyldes det faktum at kroppen er i stand til uavhengig å syntetisere ikke mer enn ett gram av et stoff i løpet av dagen, ved bruk av aminosyreforbindelsene arginin, glycin og metionin for dette. Omtrent ett gram kreatin kommer også inn i kroppen sammen med mat.
Kreatin, som ikke kreves av muskelvev, skilles ut fra kroppen av nyrene. Du kan finne anbefalinger på nettverket om bruk av høye doser kreatin, som overstiger de anbefalte. Slike anbefalinger forklares av den høye treningsintensiteten og kroppsvekten, forutsatt at jo større utøveren er, desto mer kreatin lagrer og bruker kroppen hans. Dette er en veldig forenklet posisjon og på noen måter til og med feilaktig. Sannsynligvis vet ikke disse spesialistene at muskler er i stand til å lagre en strengt definert mengde av et stoff. Jo mer du tar det, jo mer kreatin skilles ut av nyrene fra kroppen.
Det er også spørsmål om bruk av kreatinbelastning i kroppsbygging. Forskere har nylig gjennomført en studie der 20 fotballspillere og hockeyspillere deltok. Emnene ble delt inn i grupper, som hver besto av 10 idrettsutøvere. I en uke spiste de 0,1 gram kreatin per kilo kroppsvekt og placebo. Som et resultat forbrukte idrettsutøvere i gjennomsnitt 6 til 8 gram av tillegget. Urinprøver ble tatt før eksperimentet startet og en uke etter at det var fullført. Som et resultat ble det funnet at omtrent 46% av stoffet ble utskilt fra kroppen en dag etter inntak av kreatin (tilskuddet ble oppløst i 500 milligram varm druesaft for å oppnå den nødvendige konsentrasjonen og etterfølgende absorpsjon).
De eksakte årsakene til dette er ikke fastslått, men forskere har antydet at muskelvevet til utøverne kanskje inneholdt en tilstrekkelig mengde kreatin, noe som forårsaket en så rask utskillelse av kreatin som ble tatt i tillegg. Imidlertid er det også en mulighet for at kroppen ikke er i stand til å ta opp mer enn en viss mengde av stoffet, og det overskytende kreatinet er utskilt.
Resultatene av studien beskrevet ovenfor antyder at når du bruker de populære diettene av tilskuddet, vil det meste av det kreatinet som blir inntatt ganske enkelt bli fjernet fra det. For øyeblikket er det bare en vei ut av denne situasjonen - å kontrollere mengden av tilskuddet som tas, og doseringen bør ikke overstige mer enn 0,1 gram per kilo kroppsvekt.
Samtidig reiser en slik anbefaling også et stort antall spørsmål, hvis svar fremdeles ikke er i stand til vitenskap. Forskere sier at hvis en utøver veier 80 kilo, må han ikke ta mer enn 8 gram av tillegget om gangen. Dette er åtte ganger kroppens daglige produksjonskapasitet for kreatin. Med nesten hundre prosent sikkerhet kan vi si at det meste av stoffet vil bli omdannet og deretter utskilt fra kroppen.
Etter forskningsresultatene å dømme i dag, synes det andre å være det mest optimale opplegget for å ta tilskuddet. Som nevnt ovenfor forutsetter det et daglig inntak av ikke mer enn 5 gram kreatin i en måned.
Hvis du bruker kreatinbelastningsplanen i kroppsbygging, og når du bruker omtrent 25 gram av stoffet i løpet av de første fem eller seks dagene, vil det meste definitivt skilles ut fra kroppen. I fremtiden, når utøveren går inn i støttefasen, vil en betydelig mindre mengde av stoffet skilles ut.
Som du kan se, er spørsmålet om riktig bruk av supplementet til idrettsutøvere veldig relevant. Men samtidig ser det ikke ut til å være det mest effektive å laste med kreatin i kroppsbygging, til tross for denne ordningens popularitet. Poenget her er nettopp tapet av en stor del kreatin på grunn av kroppens manglende evne til å absorbere mer enn den nødvendige dosen.
Selvfølgelig må utøveren selvstendig velge metoden for å ta tilskuddet, men resultatene av studien nevnt ovenfor bør ikke diskonteres. Selv om situasjonen er slik at det ikke gir mening å ta mer enn fem gram av tilskuddet. Selv om det må innrømmes at kroppsbyggingstrening kan være mer intens og behovet for kreatin vil øke.
Forskning på kreatin fortsetter, og det er sannsynlig at forskere snart vil kunne gi et nøyaktig svar om nødvendig dosering av stoffet. Selv om det ikke er slik informasjon, er det verdt å bruke omtrent 5 gram av tillegget daglig.
For mer informasjon om lasting av kreatin i kroppsbygging, se denne videoen:
