Finn ut hva som er bedre å velge på alderdom: motstandstrening eller fokusere mer på aerob aktivitet? Eller kanskje kombinere cardio + treningsstudio? I alle aldre ønsker en person å være sunn og se attraktiv ut. Etter 50 år tenker mange kvinner og menn på å forbedre figuren, og ønsker å leve en sunn livsstil. I dag skal vi prøve å snakke om hvilke treningsøkter for eldre som er bedre - kondisjonstrening eller treningsstudio.
I alle aldre er det viktig å føre en aktiv livsstil, og dette innebærer riktig ernæring og mosjon. Dette er ikke bare en flott måte å opprettholde helsen din, men også en mulighet til å gjøre deg selv mer attraktiv. Du kan nyte livet til det fulle selv i alderdommen. Det er derfor mange mennesker etter femti fortsetter å delta aktivt på treningssentre eller bare jogge morgen.
Selvfølgelig har opplæringsprosessen for en ung organisme og en eldre person betydelige forskjeller. Dette betyr at eldre mennesker bør unngå visse bevegelser for å unngå skade. Uansett alder du bestemmer deg for å begynne å trene, bør du først rådføre deg med en spesialist. Jo eldre personen er, desto mer bindende er denne anbefalingen. Først og fremst skyldes dette det faktum at på grunn av aldringsprosessene, som er uunngåelige, øker risikoen for å utvikle forskjellige sykdommer.
Hvis du ikke oppsøker lege, kan du ikke villig skade kroppen din ved å utføre øvelser som er kontraindisert for deg. Forskere undersøker effektiviteten og sikkerheten til trening for eldre, både kondisjonstrening og trening på treningsstudioet. Ofte utføres slike studier i Vesten, men ingen forbyr oss å bruke kunnskapen fra utenlandske forskere.
Hovedanbefalingen for eldre er å gjennomføre fire økter per uke med en treningsvarighet på minst en halv time. Videre bør hovedvekten være på styrketrening, selv om du ikke bør glemme kardiobelastninger heller. Denne resepten for eldre skyldes i stor grad at med alderen går muskelmassen tapt og muskeltonen synker. Det er veldig viktig å unngå dette, noe som er mulig med styrketrening.
Det er også verdt å ta hensyn til utviklingen av fleksibilitet, samt implementering av funksjonelle bevegelser som etterligner de daglige handlingene til en person i det vanlige livet. Nå vil vi vurdere spørsmålet om hvilken trening for eldre som er bedre - kondisjonstrening eller treningsstudio er bedre, og vi vil tilby deg en grov plan for gjennomføring av disse timene.
Kardiotrening i alderdommen
Som du vet, kan kardiobelastninger øke effektiviteten til hjertemuskelen, og dermed redusere risikoen for utvikling av forskjellige sykdommer i dette organet. I alderdommen er dette veldig viktig, og du må bruke denne typen belastning. Forskere anbefaler å trene med en intensitet som øker pulsen din og aktiverer svetteprosessen. Du bør prøve å snakke for å avgjøre om intensiteten på treningen er tilstrekkelig. Hvis du kan kommunisere rolig i øyeblikket, kan du fortsette å jobbe i denne modusen. I dette tilfellet vil du kunne maksimere effektiv innvirkning på hjertet og det vaskulære systemet, samtidig som du sikrer fravær av mulig overbelastning. Det er et stort antall kardioalternativer, og du kan definitivt finne den som passer deg best.
Vi har allerede sagt at i løpet av uken må du gjøre fire ganger, og du kan bytte typer aerob aktivitet for å diversifisere treningsprosessen. Her er de mest populære og lett tilgjengelige typene kondisjonstreninger:
- Svømming.
- Å gå.
- Aerobic.
- Jogge.
- Vann aerobic.
- Bruke en rekke kardioutstyr, etc.
Du kan tiltrekke venner eller slektninger til timene dine, og du vil ikke engang legge merke til hvordan en halv times trening flyr forbi.
Styrketrening for eldre
Husk at som en del av denne artikkelen snakker vi om hvilke treningsøkter for eldre som er bedre: kondisjonstrening eller treningsstudio. Vi har allerede vurdert den første typen trening, og nå bør vi snakke om styrketrening. Det er ganske passende her å snakke om resultatene av studier der eldre mennesker deltok.
For eksempel, i Storbritannia, i løpet av studier, ble det funnet at under påvirkning av kraftbelastninger forbedret muskeltonen seg markert og ødeleggelsen av muskler forårsaket av aldringsprosesser stoppet. Denne studien involverte mennesker mellom 66 og 88 år. La oss også si at eksperimentet var veldig langt, og noen av fagene var engasjert i ett år.
Siden i alderdommen, i det vanlige livet, faller maksimal belastning på beinmusklene, det var nettopp på denne gruppen treningsprogrammet som ble brukt i studien, var orientert. Som et resultat registrerte forskere en økning i muskelmasse, i gjennomsnitt 15 prosent og en økning i styrkeparametere.
Vær oppmerksom på at i løpet av de første ukene av studien viste individene en ganske rask økning i styrke. Dette skyldes først og fremst forbedringen av nevromuskulære forbindelser, som er observert hos alle nybegynnere i alle aldre. I tillegg bemerker forskere en forbedring i muskelvevets struktur, som også ble oppnådd gjennom vanlig trening.
Det er på tide å gå videre til praktiske råd, for bare en ordentlig organisert treningsprosess kan være effektiv. Det er veldig viktig å huske på oppvarming, og i alderdommen blir dette elementet av trening enda mer relevant, siden leddbåndsapparatet og musklene selv ikke er i beste stand. Styrketrening i alderdommen bør utføres to ganger i uken med en økt på 20 til 45 minutter. Intensiteten på treningen bør være moderat.
I alderdommen er det få som tenker på å øke styrkeparametere og få masse. Dette innebærer ikke behovet for spesialiserte øvelser og aktivt arbeid med frie vekter. Det er mye mer nyttig i alderdommen å utføre to bevegelser for musklene i bena, ryggen, magen, brystet, armene og også skulderbeltet. Du bør jobbe i to eller maksimalt tre sett, som hver vil ha fra 8 til 2 repetisjoner. Vi har allerede snakket om prioriteten til å utføre funksjonelle øvelser ovenfor. Her er et eksempel på treningsprogram for eldre i treningsstudioet.
Første dag av timene
- Stenger av vertikale og horisontale blokker.
- Benkpress på Smith -maskinen.
- Skrå benkpress.
- Avl dumbbells i stående stilling.
- Dumbbell reduksjon mens du ligger.
- Rad med en vektstang plassert bak ryggen.
Andre timedag
- Kalv reiser seg.
- Beinpress.
- Forlengelse av beina på simulatoren.
- Bøye bena til en liggende stilling på simulatoren.
Hovedforskjellen mellom trening i alderdommen og trening hos unge mennesker er mindre intensitet og preferansen til simulatorer til å jobbe med frie vekter. Dette skyldes først og fremst skjørheten i leddene og muligheten for å redusere belastningen på hjertet, så vel som de vaskulære og respiratoriske systemene.
Lær mer om trening i alderdommen fra denne historien:
