Hver jente ønsker å ha en attraktiv skikkelse, men ikke alle er klare til å begynne på treningsstudioet med en gang. Finn ut alle fordeler og ulemper med hjemmetrening! Når det tas en beslutning om å begynne å trene, dukker det opp en rekke spørsmål, hvorav det viktigste er hvor du skal begynne. Selvfølgelig kan du lese en bok eller finne et ferdig sett med øvelser på nettet. Imidlertid er de alle designet for klasser i hallen. Samtidig er ikke alle klare til å dra dit med en gang. I dag skal vi snakke om hvordan du gjennomfører hjemmetreninger og erstatter treningsstudioet med dem.
For å trene hjemme trenger du et minimum av utstyr. Først og fremst er det nødvendig med sammenleggbare manualer, deretter vekter for bena og en benk. Du bør også huske om riktig ernæring og kardiomengder. Du må gjøre 2 eller 3 ganger i løpet av uken, og legge til tjue minutter med kondisjonstrening til styrketrening. Når det ikke er styrketrening i henhold til planen, må du bruke 40 til 50 minutter på aerob aktivitet. Det er når styrketrening er kombinert med kardio, at du kan oppnå maksimal fettforbrenning. Hvis du bare bruker aerob trening, vil du ikke kunne nå dine mål.
Hvordan trene hjemme?
La oss starte med aerob trening. Husk at kardio bør være variert, men det er viktig å holde pulsen i området 60 til 80 prosent. Det er vanskelig å holde oversikt over pulsen under trening, og du bør skaffe deg en pulsmåler. La oss gå videre til øvelsene som vil være mest effektive for deg.
Treningssykkel
Det er klart at ikke alle jenter vil kunne kjøpe en treningssykkel, men hvis det er en slik mulighet, så gjør det. Bruk maskinen i 20 minutter med pulsen ovenfor. Og dette bør gjøres umiddelbart etter styrketrening. I sommerperioden kan du ta sykkelturer i 40 til 50 minutter.
Gå eller jogge
Alt er ekstremt enkelt her - løp på stadion om sommeren og bruk tredemøllen om vinteren.
Stepp
Hvis du ikke har muligheten til å kjøpe en trinnplattform. Det er veldig enkelt å gjøre det selv. Din ektefelle eller kjæreste vil definitivt håndtere dette. Du kan finne mange video stepp -kurs på Internett, og bruke manualer for å komplisere oppgaven.
Hoppetau
Trening med tau øker ikke bare pulsen til ønsket verdi, men forbedrer også koordinering av bevegelser. En veldig nyttig og effektiv øvelse.
La oss gå videre til styrketrening. Det er best for jenter å bruke trisets i treningsprogrammet. Essensen i teknikken består i å kombinere tre øvelser utført uten pauser. Det skal også huskes at for høy kvalitet på trening av store muskler er det nødvendig å utføre fra 20 til 25 repetisjoner i hver tilnærming, og for små - fra 8 til 12.
I løpet av de første ukene av timene, bør en tilnærming utføres for hver øvelse. Øk deretter antallet med ett sett ukentlig og få dem til fire som et resultat. La oss nå se på de mest effektive styrkeøvelsene.
Omvendt utfall
Dette er en av de beste beinutviklingsbevegelsene for jenter. Sørg for at ryggen er rett og føttene presses sammen. Ta deretter et skritt tilbake, og senk deretter ned i et dypt knebøy. Det er veldig viktig at skrittlengden er slik at det andre benet danner en rett vinkel.
Knebøy
En utmerket øvelse for å utvikle og forme baken. Det er viktig å ikke lene seg fremover under øvelsen for ikke å redusere belastningen på målmusklene.
Stående benkrøller
Lårets front er naturlig godt formet. Men du må jobbe med utseendet på den bakre overflaten. Under øvelsen bør en benvekt brukes, hvis vekt vil være omtrent 2,5 kilo. Begynn å bøye beinet i kneleddet, hvoretter kneet skal trekkes tilbake, mens du oppnår maksimal spenning i baken.
Sittende hantelpress
Utmerket trening for musklene i skulderbeltet. Du må ta en sittestilling og begynne å løfte sportsutstyr rett opp. I dette tilfellet bør man ikke rette armen helt ut, for ikke å laste albueleddet.
Benkpress
Denne øvelsen løfter brystene dine oppover, og får dem til å se mer sexy ut. Sportsutstyr bør presses langs en bue slik at de i sluttposisjonen er plassert bak skuldernivå. Gjør øvelsen i et sakte tempo, og kontroller all bevegelse.
Forlengelse av armene mens du sitter
Denne øvelsen lar deg trene triceps kvalitativt. Hold sportsutstyr i rette armer over hodet. Deretter begynner du å bøye dem. Det er viktig å sikre at albueleddet ikke beveger seg i rommet. Se triceps strekk og prøve å maksimere det.
Vridning
Denne mageøvelsen bør være kjent for deg fra skolens kroppsøvingstimer. Sørg samtidig for at korsryggen presses mot gulvet under hele øvelsen.
Stående kalveheving
Denne øvelsen utvikler leggmuskulaturen, og du trenger ikke bruke mer arbeidsvekt. Det skal bemerkes at jenter ofte ikke trener kalver. Utfør heiser på hvert ben vekselvis.
Enhånds rekke i liggende stilling
Takket være denne øvelsen vil du forbedre holdningen og gi ryggen en lettelse. Startposisjonen er en vekt på hånden og kneleddet med samme navn. Det er viktig at korsryggen ikke bøyes. Begynn å flytte manualen opp, og samtidig bør albueleddet bevege seg nær kroppen. Utfør bevegelsen i et sakte tempo. Bruk armene, ikke torso muskler.
Dette er alle de grunnleggende øvelsene som vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat. Avslutningsvis skal det huskes at i begynnelsen av hver leksjon bør det brukes omtrent 20 minutter på oppvarming.
For mer informasjon om hvordan du trener hjemme, se her:
