Finn ut den hemmelige metoden som vil bidra til å opprettholde muskeltonen og ha en helbredende effekt for hele kroppen. Pilates kombinerer harmonisk østlige og vestlige helbredelsesmetoder. Et spesielt trekk ved Pilates i sammenligning med andre komplekser av fysiske øvelser er evnen til å trene dypt lokaliserte muskler som ikke brukes under andre øvelser. I tillegg må øvelsene utføres på et tidspunkt da kroppen er ustabil, og dette lar deg øke belastningen på de stabiliserende musklene og trene dem kvalitativt.
Hvis du trener Pilates regelmessig, vil kroppen få fleksibilitet, økt utholdenhet og forbedret koordinering. En like viktig effekt av konstant trening vil være dannelsen av riktig holdning. Blant annet er Pilates helt trygt og har ingen restriksjoner eller kontraindikasjoner. Alle kan gjøre det ved hjelp av Pilates -settet med øvelser, som vi nå skal snakke om.
Systemet inneholder et stort antall øvelser som kan utføres med din egen vekt, alle mulige enheter og på simulatorer. Som en del av denne artikkelen vil vi vise deg et sett med Pilates -øvelser, bestående av enkle bevegelser, som du ikke trenger ekstra utstyr for.
Å utføre disse bevegelsene regelmessig vil hjelpe deg med å eliminere smerter i rygg og nakke, styrke muskulaturen og bygge drømmekroppen din. Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser i en sakte stil, og konsentrere seg om teknikken. I Pilates er antall repetisjoner ikke kritiske, og kvaliteten på ytelsen kommer til syne.
Et sett med Pilates øvelser
- Bevegelse nr. 1. Ligg på ryggen med kroppen i en rett linje. Armene er plassert langs kroppen, og håndflatene er rettet nedover. Bøy kneleddene uten å løfte føttene fra bakken og løft samtidig hodet og armene. Pass på at haken ikke berører brystet, og skulderleddene rettes ut. Pusten skal være jevn og sakte, pust inn og pust ut i fem tellinger. Samtidig med hver pustetelling må du utføre slag med hendene, som om du traff vann. Det er veldig viktig at når du utfører håndbevegelser, blir magen trukket inn og kroppen forblir ubevegelig. Når bevegelsen utføres riktig, føler du pressen i pressen, og musklene i brystet og skulderbeltet varmes opp. For avanserte brukere er det et annet alternativ for å utføre denne bevegelsen. Startposisjonen forblir uendret, men bøyer kneleddene og løfter dem deretter til brystet. Etter det, utfør alle bevegelsene som var i den første versjonen. Det tredje alternativet for å utføre øvelsen er for de mest erfarne. Fra startposisjonen må du heve bena vertikalt i rette vinkler mot kroppen. Alle andre bevegelser forblir uendret.
- Bevegelse nummer 2. Når du har utført den første bevegelsen, er det nødvendig å eliminere spenningen som har oppstått i ryggraden. Ligg på magen og strekk armene fremover. Len deg ned på hendene, begynn å senke kroppen ned på hælene, men hodet og overkroppen bør ikke stige. På samme tid strekker du armene fremover, og strekker dermed korsryggen.
- Bevegelse nummer 3. Ta en utsatt stilling med armene bøyde i albuene og hvil hodet på dem. Puster inn. Begynn å løfte bena og slå hælene mot hverandre. For en innånding bør du utføre fem slag og samme mengde for en utpust. Når du utfører bevegelsen, bør du føle hvordan musklene i baken er spente. I et sett bør det derfor utføres 10 hæler, og det er totalt tre tilnærminger, pausen mellom 60 sekunder.
- Bevegelse nummer 4. Ta en sittestilling og spre bena til nivået på skulderleddene. Hendene må strekkes foran deg. Når du inhalerer, trekker du inn magen og begynner å sakte senke overkroppen fremover. Pust ut luft, strekk armene og brystet fremover, og gå deretter tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta deretter bevegelsen i retning av hvert ben etter tur.
- Bevegelse nummer 5. Ligg på siden med kroppen i en rett linje. Overbenet skal deretter bøyes i kneleddet og plasseres på bakken. Når du puster inn, forstår du underbenet, og når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen. I hver retning må du utføre fra 5 til 10 repetisjoner.
- Bevegelse nummer 6. Ligg på siden med beina og underarmen forlenget. Overarmen skal være på livet eller på bakken. Innånding, løft øvre ben til en rett vinkel mellom torso og ben. Utåndingsluft, gå tilbake til startposisjonen. I hver retning må du utføre fra 8 til 10 repetisjoner.
- Bevegelse # 7. Ta en liggende stilling med hendene i livet eller ved siden av kroppen din. Løft ett ben og bruk det i sirkelbevegelse fem ganger. Etter det bytter du bein og gjentar bevegelsen. Nybegynnere kan bøye beinet i kneleddet når de utfører sirkulære bevegelser, men det er nødvendig å strebe etter at bena skal være rette.
- Bevegelse nummer 8. Ta en liggende stilling, og legg hendene i låsen og legg dem på baksiden av hodet. Ett ben må bøyes i kneleddet og trekkes til motsatt albueledd. I dette tilfellet må det andre beinet løftes fra bakken. Endre bena, trekk dem vekselvis mot deg. Totalt må du utføre 10-20 repetisjoner.
- Bevegelse nummer 9. Ta en utsatt stilling med armer og ben forlenget i motsatt retning. Mens du inhalerer, riv av den motsatte armen og benet, og fest den aksepterte posisjonen. Bytt deretter lemmer. Som et resultat må du utføre bevegelser som ligner svømming.
Husk at bare vanlig trening vil gi positive resultater. Du vil raskt føle en bedring i tilstanden din - smertene i ryggen begynner å forsvinne, og kroppen blir mer fleksibel.
Sjekk ut denne videoen for et sett med Pilates -øvelser for hjemmebruk:
