Dødløft på rette bein, eller som det også kalles, markløft - øvelse nummer 1 for elastisk attraktiv bakdel. Utførelsesteknikken er både lett og ganske traumatisk på samme tid, derfor må du studere funksjonene til markløft før du løper til treningsstudioet for en vakker bytte og slanke ben. Mange nybegynnere, som kommer til treningsstudioet, jobber hardt med overkroppen og armene, og gir ikke behørig pumping til beina. Men en harmonisk utviklet proporsjonal kropp ser vakker ut. Derfor, fra de aller første øvelsene i simulatoren, må du jobbe med musklene i beina.
Dødløft er en av de grunnleggende (multifunksjonelle) øvelsene som understreker belastningen på rumpemusklene, baksiden av låret, trener ryggen (lumbale muskler) og eliminerer quadriceps -arbeidet nesten fullstendig.
Les artikkelen vår om den klassiske markløftteknikken
Rettbeint markløft anbefales for både menn og kvinner. Men det er blant den kvinnelige halvdelen av befolkningen at dette er en av deres favorittøvelser. Tross alt drømmer alle damer om en rund elastisk rumpe, og en dyp studie av gluteus maximus -muskelen med markløft gir strålende resultater på relativt kort tid.
Rettbenet markløftteknikk
Den viktigste forskjellen mellom markløft og klassisk markløft og sumo-stil markløft er at kneleddene ikke bøyes eller bøyes bare litt under det. Dette gjør rettbenet markløft til den vanskeligste øvelsen, spesielt for personer med dårlig fleksibilitet. Hovedbetingelsen for korrekt utførelse er en rett, litt buet rygg, så vel som nesten rette knær (det er viktig å merke seg at fraværet av den minste fleksjon i knærne er farlig for leddene). Brystet blåses opp med et hjul, skulderbladene bringes sammen, hodet er festet i samme plan med ryggraden og øynene ser bare fremover.
- Hold ryggen rett (ryggraden i bøyd stilling), spre bena skulderbredde fra hverandre, føttene parallelle med hverandre.
- Ta tak i stangen med et tak over taket (ansett som det mest komfortable) skulderbredde fra hverandre. Hold stangen så nær kroppen din som mulig og ikke len deg bakover eller fremover, bokstavelig talt vil den gli først langs lårene, deretter langs underbenet.
- Senk deg ned og fremover med vektstangen i hendene så lavt som mulig (ikke lavere enn parallelt med torsoen med gulvet) mens du beholder et rett ben og rygg.
- Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen, løft stangen langs samme bane.
- Å puste ut oppover blir begynnelsen på en ny tilnærming.
Under markløft må du konsentrere deg om selve øvelsen, og ikke "fly et sted i skyene" selv om teknikken er perfekt. Øvelsen bør være basert på et enkelt tyngdepunkt - hælene. Det er da du kan føle arbeidet til hver muskel.
Som en forholdsregel, når du arbeider med store vekter, bruker idrettsutøvere atletiske belter og håndleddsstropper. Og noen ganger ber de om å følge noens teknikk og forsikre. Hvis du ikke kan holde ryggen rett, må du umiddelbart stoppe øvelsen. Uten avbøyning får ryggen en for stor belastning på ryggvirvelskivene, og dette kan i det minste forårsake forskyvning.
Dødløft styrker muskler og forbereder kroppen på nye belastninger. Men hvis du bruker denne styrkeøvelsen i treningsprogrammet ditt veldig ofte, kan du få et platå med muskelvekst. Derfor bør treningsfrekvensen kompileres og følges nøye.
Se videoen med tips om hvordan du kan gjøre markløft på rette ben med Denis Borisov:
[media =
