Dødløft regnes som en av de mest populære og viktige øvelsene innen kroppsbygging, styrkeløft. Dødløft er en styrkeøvelse som bygger muskler i hele kroppen. Dette er en effektiv metode for å overvinne overvekt, slapp mage og forbedre den generelle fysiske tilstanden på kort tid. Sport inntar en viktig plass i livet til hver person som bryr seg om helse og fysisk form. En av de mest populære og viktige øvelsene innen kroppsbygging, styrkeløft og ikke bare er markløft. Denne styrkeøvelsen bruker flere muskler enn noen annen, og utvikler dermed aktivt muskulatur og styrke i kroppen. Viktigheten av markløft for enhver idrettsutøver ligger i treningens evne til å akselerere kroppens metabolske prosesser, og derved raskt føre til ønsket resultat.
Fordeler med trening
Dødløft, eller som det også kalles "helseforbedrende", er en av de mest effektive metodene på kort tid for å overvinne overvekt, slapp mage og forbedre den generelle fysiske tilstanden. En viktig fordel med denne øvelsen blant andre typer kraftbelastninger er også muligheten til å mestre den riktige kunsten å løfte vektstangen, og dermed ikke skade helsen din, selvfølgelig med tanke på riktig implementering.
Metodens kraftige effekt på det menneskelige endokrine systemet, forårsaker frigjøring av testosteron, veksthormon og anabole steroider, som er hovedhemmeligheten bak vellykket bruk av øvelsen for mange idrettsutøvere. Metoden gir energi og tillater ikke bare å pumpe opp en stor muskelgruppe, men også å lære å jobbe med dem riktig. Følgende muskler får maksimal belastning:
- lats og øvre ryggmuskulatur;
- gluteal og erektormuskler;
- underarm;
- biceps hofter;
- firhjulinger.
Interessant fakta! Når markløftingen utføres riktig, bruker øvelsen omtrent 70% av musklene i hele kroppen.
Faktisk, ved å gjøre markløft, erstatter du åtte øvelser samtidig, nemlig:
- beinpress;
- trekker på skuldrene;
- fleksjon og forlengelse av ryggen;
- trekker ned med rette armer;
- vri pressen;
- løfte tær;
- fleksjon av håndleddet.
Markløftteknikk
Det finnes forskjellige typer markløft, som hver har sine egne fordeler. Det er følgende varianter:
- klassisk;
- sumo;
- Rumensk eller på rette ben;
- cravings i Smiths bil, et al.
Merk følgende! Før du utfører noen form for trekkraft, bør du varme godt opp, varme opp ankler, knær og hofteledd. Dette er en forutsetning for å unngå skader. 1. Den klassiske markløftingen brukes av kroppsbyggere først og fremst for utvikling av ryggmuskulaturen.
Klassisk trykkteknikk:
- bena litt smalere enn skulderbredde fra hverandre, føttene parallelt litt vendt til siden;
- stangen på stangen skal løpe i midten av foten;
- når du griper taket i stangen, er hendene i en avstand på 50 × 60 cm fra hverandre;
- korsryggen skal ikke være bøyd;
- brystet stikker fremover, beina er bøyd i knærne, bekkenet er tilbakelent;
- i det øyeblikket du løfter vektstangen, bør kroppsvekten fordeles så jevnt som mulig over hele foten, og ikke overføres til sokkene;
- løft vekten, skyv brystet fremover og fest vektstangen i noen sekunder;
- på slutten, også fordele vekten over hele foten, senk vektstangen til gulvet.
2. "Sumo markløft" -metoden er en favoritt blant kraftløftere, siden den regnes som den mest praktiske for å løfte kritiske vekter. Sumo markløftteknikk:
- bena så brede som mulig;
- føttene er snudd til siden;
- grip tak i stangen med hendene på skuldernivå;
- for bedre fiksering gripes stangen med en hånd ovenfra, den andre nedenfra;
- du bør rette ryggen, mens du ikke senker hodet, bøyer knærne, sitter under baren;
- ryggen er spent, og bekkenet er så nær baren som mulig;
- vekten fordeles på hælen, slik at sokkene kommer av gulvet;
- vekten skal tas av gulvet ved hjelp av benmuskulaturen, og derved etterlate et spor fra stangen på skinnebenene;
- i det øyeblikket stangen er i midjenivå, bør kroppen rettes helt ut, skulderbladene bringes sammen, fikser denne posen i 1? 2 sekunder;
- senk forsiktig vektstangen ned til gulvet, for øyeblikket slapper ikke ryggen av og kontrollerer dermed vektstangens bevegelse.
Video hvordan du gjør sumo pull:
3. Den rumenske markløftingen (eller rettbenet markløft) er preget av å løfte vektstangen til midten av underbenet. Løfte og senke vekten utføres i henhold til prinsippet i den klassiske ordningen. Hovedbelastningen er rettet mot musklene på baksiden av lårene og baken. Det er viktig å observere den eksakte utførelsesteknikken, siden med denne versjonen av øvelsen er det stor risiko for ryggskade.
4. Smith Machine Exercise er ideell for nybegynnere eller idrettsutøvere som har blitt skadet tidligere. Minst traumatisk alternativ, med minimal ryggbelastning. Enheten er designet slik at den ikke tillater fremgangsmåten å bli utført feil, og vil opprettholde balansen. Ulempen med denne typen er mindre effektivitet enn ved utførelse av markløft av andre typer.
Nyttige tips
Ikke glem den viktigste og sannsynligvis den eneste ulempen ved markløft - det er en alvorlig belastning på korsryggen. Derfor, hvis du har hatt ryggskader eller har blitt diagnostisert med patologiske endringer i ryggraden, er det bedre for deg å nekte å utføre trekkraft.
For nybegynnere bør du i utgangspunktet styrke musklene i korsryggen med hyperextensjon og bena med knebøy, og først da starte markløft.
Under tilnærmingen skal ryggen ikke være avrundet, den forblir alltid rett, musklene er spente. Dette øyeblikket må hele tiden overvåkes, spesielt i begynnelsen av timene dine, siden skader oftest oppstår på grunn av en feil plassert kropp.
Se pusten din. Det er nødvendig å trekke pusten dypt og holde pusten i øyeblikket på det vanskeligste stadiet med å løfte stangen.
Bruk alltid et vektløftingsbelte ved dødløfting, det vil bidra til å redusere risikoen for skader og lette muskelarbeidet ved å omfordele lasten på riktig måte.
Å løfte vekten skal ikke skyldes bevegelsen av armene, og hele lasten skal ligge på ryggen. Bena er nøkkelen, hovedbelastningen skal gå på dem. Rumpa aktiveres umiddelbart, senere blir quadriceps og på slutten baksiden av lårene aktivert.
Dette er en klassisk belastning på musklene i beina, den kan endres avhengig av type markløft. Når det gjelder hendene, utfører de funksjonen til å holde stangen, du trenger ikke å belaste dem spesielt, dette vil skje automatisk når du løfter stangen for å holde vekten med håndflatene. Dessuten skal hendene alltid være tørre.
Det er nødvendig å løfte vekten jevnt og gradvis; aldri gjør det i et ryk. Ikke glem låsene, de må alltid brukes, ellers er det fare for at "pannekaken" kan løsne på tidspunktet for tilnærming. Når du begynner å utføre markløft, husk at godt koordinert arbeid av hele kroppen er viktig i denne øvelsen, ikke haste for å løfte mye vekt på en gang, øk den gradvis. Og selvfølgelig bør alle handlingene dine skje under oppsyn av en kvalifisert trener, bare han vil kunne velge det nødvendige settet med øvelser som gir deg maksimale resultater, og som ikke vil føre til skader!
