Her er metodene som er 99% sannsynlig å ta muskelveksten din til neste nivå. Ta den og bruk den! Jo mer utøveren utvikler seg, jo vanskeligere blir det i fremtiden. Alle idrettsutøvere kjenner platåtilstanden, der musklene ikke ønsker å vokse, og styrkeindikatorene ikke øker. I dag vil vi se på teknikker for å øke kroppsbyggingsfremgang. De har alle vist seg å være effektive og brukes av mange idrettsutøvere.
Tvungne repetisjoner for å øke fremdriften
Denne teknikken er en av de mest kraftfulle og lar deg raskt overvinne platåstaten. Det er vanskelig å si nå hvem som var pioneren når det gjaldt tvangsrepresentanter, men det spiller egentlig ingen rolle. Det som er viktig for oss er det faktum at teknikken fungerer og er veldig effektiv.
Mislykket trening er veldig populær i kroppsbygging, ettersom det lar deg effektivt oppnå muskelhypertrofi. Alle vet at dette er hovedmålet for en kroppsbygger. Muskelsvikt er en tilstand der utøveren ikke lenger er i stand til å utføre repetisjonen på egen hånd.
Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at musklene ikke klarer å fortsette å jobbe. De kan ikke bare løfte den samme vekten. Av dette kan vi konkludere med at noen av fibrene i muskelvevet ennå ikke er slitne, og at de må brukes i arbeidet.
Det er ganske enkelt å gjøre dette, og din forsinkende kamerat må ta på seg en del av vekten på sportsutstyret, og dermed redusere vekten noe. Du kan deretter utføre noen flere repetisjoner.
Mike Mentzer var den første som brukte tvungne repetisjoner i treningen. Deretter opprettet han sitt eget treningssystem, som var basert på denne metoden.
Mange kjenner navnet Dorian Yates, som ble vinneren av Olympia seks ganger. Denne idrettsutøveren begynte å bruke Mentzer -systemet, som forresten kalles Heavy Duty. Etter det ble tvangsrepetisjoner et veldig populært middel for å oppnå fremgang blant idrettsutøvere. Bruk av tvungne repetisjoner er berettiget for å få muskelmasse og øke styrkeindikatorer. Når du arbeider på terreng, er det ineffektivt. En viktig nyanse ved teknikken er også behovet for å bruke en vekt nær maksimum. Dette lar deg effektivt utvikle ikke bare muskler, men også sentralnervesystemet. I tillegg kan denne teknikken brukes til å trene nesten alle muskler i kroppen. Du bør ikke bruke tvangsreparasjoner bare når du trener ryggen, for eksempel i T-bar-rader eller bøyde hantelrader, da dette øker risikoen for skader betydelig.
Men det er noen andre begrensninger for bruk av tvangsrepresentanter. Denne teknikken bør ikke brukes av nybegynnere. Det er flere forklaringer på dette:
- I begynnelsen av treningen vokser musklene til nybegynnere allerede godt.
- De må fokusere på den tekniske siden av alle øvelsene.
- Det vil være nok å jobbe med manglende fremgang.
Også, når du bruker tvangsrepresentanter, trenger du en forsinkende ledsager. Selvfølgelig kan du i noen øvelser klare deg uten hjelp utenfra, men du må huske på muligheten for skade.
Og det siste negative punktet ved bruk av denne teknikken er en stor belastning på det kardiovaskulære systemet. Hvis du ikke er forberedt nok, er det veldig enkelt å overtrene når du bruker tvangsrepresentanter.
Selv erfarne idrettsutøvere husker dette og bruker ikke tvungne representanter hele tiden. Det er ganske nok å bruke denne medoka en eller høyst to ganger i uken.
Negative repetisjoner vil øke fremdriften
Denne teknikken er ikke mindre effektiv i forhold til den forrige. Prinsippet for negativ trening er at utøveren løfter sportsutstyret ved hjelp av en forsinket venn, og senker det uavhengig. Forskere har i løpet av mange studier fastslått at muskler er i stand til å senke vesentlig mer vekt enn løft. Dette faktum brukes i negativ trening.
For vekst av muskler og styrkeindikatorer er utførelsen av bevegelser i den negative fasen mer effektiv enn i den positive. I denne forbindelse bør det sies at dette prinsippet delvis er brukt i teknikken for tvungne repetisjoner, som vi snakket om ovenfor.
Det skal bemerkes at tvungne repetisjoner fremdeles brukes litt oftere i sammenligning med negativ trening. Dette skyldes først og fremst behovet for en forsikringskamerat. Negativ trening bør ikke brukes av nybegynnere.
Økende fremgang med "hvil-pause" -metoden
Ikke mindre effektiv teknikk for å få muskelmasse- og styrkeindikatorer enn de som er beskrevet ovenfor. Det er kjent at et lite antall repetisjoner fra 1 til 3 er svært effektive for å få masse, men ikke så bra for muskelvekst. Men situasjonen vil endre seg radikalt hvis du utfører flere sett med 2 eller 3 reps med minimale pauser mellom tilnærmingene.
Dette vil øke styrkeindikatorene og oppnå muskelhypertrofi, siden du vil utføre omtrent 7-10 repetisjoner. Det skal også bemerkes at denne teknikken er veldig godt egnet for utvikling av skyve muskler som quads, skulderbelte og triceps.
Selvfølgelig, når du bruker hvilepause-teknikken, bør du også bruke den sjelden. Som i tilfelle av tvungen repetisjon, er et par ganger i uken nok. Dette er en metode med høy intensitet, og hvis du bruker den mye, vil du rett og slett overtrene. Det bør også bemerkes at selv om det anbefales å bruke mye vekt, er det svært vanskelig, for eksempel, å klemme stangen til feil, og deretter gjenta settet etter 15 eller 20 sekunders hvile. Hvis arbeidsvekten reduseres, vil dette være ganske oppnåelig.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikkene for å øke fremdriften i kroppsbygging i denne videoen:
