For hver gruppe muskler er det utviklet unike treningsmetoder, selv for å trene deltaer, fordi denne gruppen er ganske vanskelig å utvikle harmonisk. Mange idrettsutøvere har litt problemer med å jobbe på deltoidmuskulaturen. Når du trener dem, er det ganske vanskelig å oppnå en balanse i utviklingen. Noen idrettsutøvere prøver å utvikle alle tre avdelingene samtidig, andre jobber med dem hver for seg. Men få oppnår harmonisk utvikling.
Det er en ordning for sirkulær trening av deltoidmusklene, som ved første vurdering kan virke noe primitiv, men når du bruker den, var det alltid mulig å oppnå gode resultater.
Circuit Delta Training
Hos enhver idrettsutøver har hver av delene av deltoidmusklene forskjellige styrker. Noen idrettsutøvere har flotte frontsvingninger, mens andre er bedre med sidesvingninger. Denne sirkulære deltoidøkten bør eliminere slike flaskehalser.
Det ble allerede nevnt ovenfor at opplegget viste seg å være veldig enkelt. Du må velge 3 par manualer for hver muskelseksjon, og du trenger også en EZ bar. Det er veldig viktig å utstyre treningsområdet på en slik måte at når du trekker opp stangen til haken, kan assistenten din raskt kaste et par pannekaker fra stangen (en på hver side).
Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på valg av arbeidsvekt. Alt skal beregnes på en slik måte at i hver tilnærming når du trekker stangen til haken, oppnås nøyaktig 30 reps totalt. Det skal bemerkes at opplegget er basert på maksimal fylling av alle deler av deltoidmusklene med blod. Det skal innrømmes at deltatene etter treningen økte i størrelse bokstavelig talt foran øynene våre.
De vanligste deltatreningsfeilene
De fleste idrettsutøvere vet at visuelt virker skuldrene brede, ikke på grunn av de velutviklede medialdeltaene, men på grunn av graden av koordinering med resten av musklene i gruppen. Det skal innrømmes at mange idrettsutøvere ikke har vært i stand til å utvikle den mediale delen godt over lang tid.
Dette skyldes i stor grad feil tilnærming til trening av denne muskelen. Prinsippet om "mer vekt, mer intensitet" fungerer ikke i dette tilfellet. Mye, om ikke alt, avhenger av riktig valg av arbeidsvekt. Det påvirker også teknikken for å utføre øvelsene negativt, noe som ikke kan føre til fremgang i treningen.
Den samme situasjonen oppstår når du utfører en hanteløft i en skråning, når idrettsutøvere igjen er sikre på at den store vekten av sportsutstyr vil gi dem masseøkning. Men dessverre skjer dette praktisk talt aldri, noe som får idrettsutøvere til å lete etter nye måter å få muskelmasse på. Når du velger vekten på sportsutstyr, bør du foretrekke en der du kan føle musklene godt. Selvfølgelig vil du velge en større vekt, men motstå denne fristelsen, da det ikke vil komme deg til gode. Situasjonen var lignende i å trekke opp stangen til haken. Hvorfor kommer alle idrettsutøvere, eller i det minste de fleste, til å slå sine egne rekorder når de utfører denne øvelsen? Dette inntrykket oppstår i det øyeblikket når du ser med hvilken vekt de skal jobbe.
Det er viktig å huske at du ved å bruke store vekter ønsker å fullføre det nødvendige antallet tilnærminger og repetisjoner på noen måte. Selvfølgelig er dette bra, men i dette tilfellet er andre muskler også involvert i arbeidet, som fjerner noe av belastningen fra deltaene. Bare med riktig vekt kan du konsentrere all belastning på målmusklene, forutsatt at du har riktig teknikk.
Delta Circular Training Technique
Når alle feilene er sortert, kan du begynne å beskrive selve opplæringsopplegget. Du bør starte med et sett med manualer for å trene baksiden av deltaene. Deretter, uten å stoppe, må du gå videre til å utføre svingninger gjennom sidene. Den første fasen av deltatrening fullføres med frontløfting av manualer. Det bør heller ikke være noen pause mellom svingninger og løft, og hver bevegelse utføres i én tilnærming.
Etter den første etappen må du hvile i et og et halvt minutt og gjøre andre runde av øvelsene ovenfor med manualer. I gjennomsnitt er det nødvendig å gjøre fra tre til fem slike sirkler, forutsatt at forskjellen i pumping av deltaseksjonene ikke er signifikant. Hvis utviklingsforsinkelsen er alvorlig, bør du jobbe til du er helt sliten.
Ikke tro at dette er over, men husk heller på EZ-baren. Trekking av sportsutstyr til haken bør utføres i tre tilnærminger, og gå ned i vekt to ganger. Det må også sies at hver tilnærming i en vektstangøvelse bør utføres med et grep i forskjellige bredder.
Avslutningsvis bør det sies noen ord om selve øvelsene. Hevede frontalhantler er ikke den vanskeligste øvelsen rent teknisk, men det blir ofte gjort en feil når du velger arbeidsvekt. Du må utelukke juks, de to siste repetisjonene kan være det eneste unntaket. Resten av tiden skal øvelsen utføres riktig.
Når du svinger over sidene, er det også ofte vanskelig å velge riktig vekt. Det er veldig viktig å starte bevegelsen ikke fra hoften, men i det øyeblikket når armene danner en vinkel med kroppen fra 20 til 30 grader. Bare i dette tilfellet fungerer den mediale deltaseksjonen.
Haken barbell pull er en av de enkleste deltoidkretsøvelsene. Spesiell oppmerksomhet bør imidlertid igjen rettes mot valg av vekt. I tillegg er det også viktig å velge bredden på grepet slik at du kan føle deltaene godt, ikke trapes.
Den generelle anbefalingen for idrettsutøvere som bestemmer seg for å bruke sirkulær deltoid muskeltrening, er at når du gjør det, må du prøve å ikke gjøre benkpress i utsatt stilling. For ikke å overbelaste musklene i skulderbeltet, er det bedre å utføre for eksempel crossovers eller oppsett mens du ligger.
Lær mer om sirkulære deltaer i denne videoen:
