Ectomorphs, i motsetning til andre kroppstyper, får tørr vekt. Finn ut hvordan du kan gjøre ulempene med en slank kropp til en reell fordel. Ectomorphs er preget av en mager kropp, smalt skjelett, lange lemmer og minimalt subkutant fett. Blant de berømte ectomorph -idrettsutøverne blir Frank Zane umiddelbart husket.
Det er veldig vanskelig for eiere av denne typen fysikk å få muskelmasse, og dette faktum skyldes i stor grad den lille mengden myogenin som er syntetisert i kroppen. Dette stoffet dannes når matproteinforbindelser omdannes til muskelfibre. Dette resulterer i et energiunderskudd, og som en konsekvens gjør det vanskelig å jobbe med store vekter.
På samme tid kan ectomorphs, om ønskelig, skape en utmerket figur, fordi denne somatotypen også har noen fordeler. Kanskje den viktigste er den lave prosentandelen kroppsfett. Dette gjør det mulig, med en riktig planlagt trening og kosthold, å få bare muskelmasse. Ektomorfer trenger heller ikke å bekjempe fett i mageområdet, og "terningene" vil være tydelig å skille mellom.
Men for ektomorfer er det viktigste ikke engang å få muskelmasse, men å opprettholde den eksisterende. Vekten kan reduseres hvis mye energi er brukt eller utøveren ikke får i seg nok kalorier. Hvis dette skjer, begynner massen raskt å falle, og det verste er at ikke bare fett blir ødelagt, men også muskelmasse. Dette skyldes mangel på næringsstoffer som er nødvendige for kroppen og et høyt stoffskifte, noe som fører til denne situasjonen. Situasjonen er den samme når ectomorph -utøveren slutter å trene.
Funksjoner ved trening ectomorph
Før vi begynner å vurdere funksjonene i treningsprogrammet for ectomorphs, er det verdt å huske stresset knyttet til hverdagen. Når en person er bekymret, syntetiserer kroppen kortisol, som ødelegger muskler. Ectomorphs må prøve å eliminere alt mulig stress i livet. Selvfølgelig er dette veldig vanskelig å gjøre, og yoga eller pusteøvelser kan hjelpe. Du må også sove i omtrent ni timer.
Siden metabolismen av ektomorfer er veldig høy, mangler de ofte energi. Av denne grunn er det nødvendig å ekskludere alle typer kardiobelastninger eller redusere til et minimum. I løpet av uken bør du ikke besøke treningsstudioet mer enn tre ganger, og timene bør vare omtrent en time. Imidlertid må du hvile godt mellom settene.
I kroppen til ectomorph -idrettsutøvere akkumuleres glykogen veldig hardt, men det er nødvendig både for trening og for muskelgjenoppretting. Derfor må du hvile lenge etter trening. Det beste alternativet er to eller tre dager med hvile etter timen. Spesielt når man snakker om store muskelgrupper, for eksempel ben eller rygg. Hvis kroppen din ikke har blitt frisk etter den siste timen, bør du ikke gå til treningsstudioet igjen.
I treningen, fokuser du på bena, ryggen og brystet. Sammen med de grunnleggende øvelsene, bør du også mestre isolasjonsøvelsene. For eksempel, når du er høy, er det ikke alltid praktisk å sitte på huk, og du kan gjøre benpress. For å utvikle musklene i ryggen, i dette tilfellet, kan markløft erstattes med et trekk i beltet og pull-ups med vekter. Dine lange armer vil gi deg fordelen av å øke bevegelsesområdet, samt evnen til å håndtere større vekter. Utvikle ryggen din. Dette vil tillate deg å visuelt eliminere tynnhet, og med veksten av ryggmuskulaturen vil overkroppen merkbart øke. Begynnende ectomorphs i løpet av de første seks månedene må glemme isolerte øvelser og fokusere på grunnleggende. Først etter at de første resultatene vises, kan du bytte til en deling med en ukentlig syklus. I løpet av en økt må du jobbe med en eller maksimalt to muskelgrupper.
Øk antall sett, reps og vekter i løpet av måneden, og legg til eller trekk fra noen av øvelsene for å forhindre at kroppen tilpasser seg belastningen. Hvile mellom settene bør være 3 til 5 minutter med åtte reps. Dessuten må hver siste repetisjon avbrytes. Du kan eksperimentere og øke antall repetisjoner til 12 eller 15, men vær forsiktig så du ikke overtrener.
Når du utfører bevegelsene, må du konsentrere deg om musklene dine og derved minimere belastningen på beinene. Etter hvert vil du kunne maksimere belastningen på muskelvev. Vekten bør bare økes hvis du klarte å oppnå den ideelle teknikken med den forrige. Isolasjonsøvelser er egentlig ikke nødvendige for deg, da de vil brenne energi, og derfor bør du fokusere på de grunnleggende bevegelsene.
Ectomorph ernæring
Ectomorph -ernæring er en veldig viktig del av hele treningsprosessen. Du kan spise mye, og du bør ikke kutte ned på fett og karbohydrater i kostholdet ditt. Den ektomorfe idrettsutøveren bør motta maksimalt med næringsstoffer med mat. Samtidig bør selvfølgelig fett være nyttige umettede.
De er ikke bare kaloririke, men de inneholder også alt du trenger for å bygge muskler. Samtidig er det nødvendig å opprettholde en viss balanse mellom fett og karbohydrater. Faktisk er det karbohydrater som er hovedleverandørene av energi og som med et høyt stoffskifte ikke omdannes til fett.
Etter en treningsøkt, bruk vektøkere for å hjelpe kroppen din med å gjenopprette glykogenlagre. Vegetabilske karbohydrater som blomkål og tregere som pasta og havregryn er også viktige.
I løpet av dagen bør du spise mat 5 til 7 ganger. Du bør konsumere 3 til 4 gram proteinforbindelser per dag og 40 kalorier per kilo vekt. Kostholdet ditt bør inneholde 50 til 60 prosent karbohydrater og 20 prosent fett. Mat som er kjent for mange kroppsbyggere, vil ikke være så nyttig for ektomorfer, og de trenger å spise mer kaloririk mat.
Hvis du spiser og trener riktig, kan du oppnå mye.
For mer informasjon om hvordan ectomorphs spiser og trener, se her:
