Mange kvinner begynner å gå på treningsstudioet, men på grunn av mangel på raske resultater kan de slutte å gjøre det. Lær om kosthold og kroppsøving. Mange jenter som begynner å besøke treningsstudioet for å forbedre figuren, skader ofte seg selv. Dette skyldes først og fremst mangel på opplæringsprogram. Oftest lytter de bare til rådene fra vennene sine og anbefaler at de bare trener intenst. Imidlertid fører denne treningsmetoden i utgangspunktet til mangel på resultater eller til en økning i muskelmasse. Samtidig endres ikke tallet til det bedre.
Det hender at en jente lytter til råd fra menn som vil hjelpe. Dette fører dem til trening i en maskulin stil, noe som reduserer femininitet, noe som er veldig vanskelig å returnere. Før du drar til treningsstudioet, er det bare å se på deg selv i speilet og bestemme hva slags kroppsendringer du trenger. Deretter bør du lage det riktige ernæringsprogrammet og velge de nødvendige øvelsene, beregne nødvendig kardiobelastning, dvs. alt som lar deg nå dine mål. I dag skal vi snakke om kosthold og trening i kroppsform.
En av de vanligste feilene folk gjør er oppfatningen om at det er nok å besøke treningsstudioet i et par måneder for å forbedre sin fysiske form. Å endre denne troen kan være veldig vanskelig, selv for høyt trente trenere. Hvis du dukker opp i gangen fra tid til annen, kan du først tro at du er på riktig vei, men dette vil være en illusjon. For å oppnå resultater i kroppsform må du jobbe på treningsstudioet hele tiden. Dette er den eneste måten du kan gjøre fremgang på.
Det skal huskes at det rett og slett ikke finnes et treningsprogram som passer for alle som vil fungere for alle. Hver persons kropp har sine egne egenskaper, og det vil ikke fungere å bringe alle under en størrelse som passer alle. Basert på praktisk erfaring kan vi si at splittede programmer i klassisk form ofte ikke er effektive selv for menn, og enda mer for jenter at de ikke vil ha nytte av det. Det er flere forklaringer på dette.
I begynnelsen av reisen din i kroppskondition bør du sette en minimumsoppgave. I den første fasen vil fremgangen din bli merkbar i økningen av magemusklene, øvre skulderbelte (delta), hamstrings og rumpe. Dette skyldes det faktum at i nærvær av en stor mengde subkutant fett er det disse musklene som skiller seg bedre ut enn andre. Hos mennesker med en slank kropp vil de ovennevnte muskelgruppene skille seg ut i fravær av andre muskler.
Dermed bør personer med en overvektig kroppsbygning i utgangspunktet være oppmerksom på å redusere magefett, utvikle magemuskler og deltaer. Magre, i sin tur, fokuserer på hamstrings og quads, delts og lange muskler i ryggen. Alt annet kommer under treningen.
Første trinn i kroppsform
For å oppnå de tildelte oppgavene, bør du besøke treningsstudioet minst tre ganger i løpet av uken. Du bør også bruke kardiovaskulært utstyr 2 eller 3 ganger i uken, som kan erstattes av jogging eller gåing i raskt tempo. Til å begynne med vil 20 minutter med kardio være nok, som bør økes med fem minutter for hver nye uke. Som et resultat bør du nå 45 eller 50 minutter.
Enkle karbohydrater, for eksempel sukker og sukkerholdig frukt, samt fet mat, bør utelukkes fra kostholdet ditt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å gjøre det gradvis. For eksempel, i løpet av den første uken, kan du hoppe over sukkerholdige frukter, deretter i den andre treningsuken, eliminere eller i det minste redusere mengden fett som forbrukes. Den tredje uken i dette tilfellet vil bli viet til avvisning av alle søtsaker.
Det er nødvendig å redusere inntaket av komplekse karbohydrater og gjøre det gradvis. Du bør ikke plutselig fjerne dette næringsstoffet fra dietten, og i løpet av hver uke må du redusere mengden karbohydrater som forbrukes med 50 gram. Start med bakevarer, og reduser deretter forbruket av frokostblandinger og poteter.
Hvis du opplever alvorlig sult eller muskelsvakhet, må du midlertidig øke karbohydratinntaket. For eksempel kan du legge til et par bananer eller epler i ernæringsprogrammet i en eller to dager. Kostholdet bør være variert, og inntaket av proteinforbindelser og karbohydrater bør sykles. Hvis du spiste grøt to ganger i løpet av dagen, så legg til et måltid etter to uker. Som et resultat bør du føle deg mett innen den tredje uken.
Lange pauser mellom måltidene bør ikke tillates. Dette påvirker ikke bare veksten av muskler negativt, men fører også til en nedgang i fettforbrenningsprosessene. Glem å ikke spise etter klokken seks på kvelden. Det har lenge blitt fastslått at dette er en veldig skadelig vane som ikke lover noe godt.
Bruk vekter oftere og overvåke kroppsvekten din, i tillegg til å måle de viktigste delene av kroppen visuelt - midje, hofter, bekken. Forholdsvis nylig, for 3 eller 4 år siden, har forskere etablert forholdet mellom diettinntak og fordelingen av fettreserver. Så, som i dag snakker vi om kosthold og trening i kroppsform, som jenter driver med, må det sies hvilke resultater som ble oppnådd med hensyn til kvinnekroppen.
Vi kan definitivt si at østradiol og progesteron (kvinnelige kjønnshormoner) er ansvarlige for avsetning av fett i baken og lårene. Insulin påvirker hastigheten med hvilke fettceller som avsettes i midjen og kortisol i ryggen. Dette ble en veldig viktig oppdagelse, siden det nå er mulig å gjøre justeringer i prosessene for fettavsetning ved hjelp av ernæringsprogrammer.
For eksempel, hvis hoveddelen av overflødig fett er plassert i underkroppen, bør alle karbohydrater i det daglige kostholdet inntas før fem om kvelden. Hvis hovedsakelig fett blir avsatt på ryggen, midjen, brystet, bør karbohydrater tas etter 17 timer. Det daglige kaloriinnholdet bør også deles inn i flere likeverdige mottakelser.
Dette er tipsene for kosthold og kondisjonstrening.
Lær mer om reglene for trening og ernæring i kroppsform fra denne videoen:
[media =
