Debatten om behovet for å kombinere aerob og styrketrening i kroppsbygging avtar ikke. Finn ut om du trenger å kombinere aerob trening med styrke. De fleste idrettsutøvere mener at bruk av aerob trening i kroppsbygging bare bidrar til tap av muskelmasse, som er så vanskelig å "få" på treningsstudioet. Imidlertid er det en annen gruppe idrettsutøvere som har ombestemt seg og tror at kortsiktig kondisjonstrening kan være gunstig.
Det er tegn på at kort aerob trening ikke bryter ned muskelvev, men er gunstigere. Mange idrettsutøvere som bruker en fem minutters stasjonær sykkel som nedkjøling finner ut at tretthet i sentralnervesystemet reduseres etter dette. La oss se hva som gir idrettsutøvere en kombinasjon av aerob trening med styrketrening.
Aerob trening og anabolisme
Flere studier har vist at kondisjonstrening kan øke den anabole tilstanden. Dette kan være veldig nyttig når du legger til kortvarig aerob trening til styrketrening. Dette ble bekreftet i praksis, da idrettsutøvere brukte en mosjonssykkel i 20-40 minutter i tre dager i en uke. Det skal bemerkes at før pasientene ble inkludert i treningsprogrammet, viste pasientene stillestående vekst. Etter en måned med å ha brukt treningssykkelen, mistet ikke bare idrettsutøverne muskelmasse, men tvert imot gikk det opp omtrent en kilo.
I denne forbindelse vil mange idrettsutøvere sannsynligvis ha et rettferdig spørsmål - hva er årsaken til denne effekten. Svaret er ikke veldig vanskelig. Faktum er at under påvirkning av aerob trening øker syntesen av adrenalin i kroppen. Forskere har lenge slått fast at dette hormonet stimulerer produksjonen av GH. Det er unødvendig å snakke om hva veksthormon betyr for kroppsbyggere, siden dette problemet allerede har blitt diskutert mange ganger i spesialpressen.
Kardio kan være svært gunstig for idrettsutøvere som bruker steroider. Testiklene deres er deprimerte på grunn av høye doser medisiner, og på grunn av aerob trening blir noradrenalin syntetisert i kroppen. Dette hormonet bidrar til å akselerere produksjonen av gonadotropin, nærmere bestemt gonadotropiske hormoner. Som mange vet, produserer mannskroppen ikke rent gonadotropin. Men LH og FSH er veldig like strukturelle som gonadotropin og utfører en lignende rolle. Dette bidrar til å gjenopprette ytelsen til testiklene.
Med vanlig kondisjonstrening lærer kroppen å bruke energiressursene mer økonomisk. Aerob trening bidrar også til å redusere nedbrytningen av proteinforbindelser, noe som igjen fører til en økning i den anabole bakgrunnen. Gjennom mange studier har det blitt funnet at kondisjonstrening øker muskelvevets følsomhet for effekten av en rekke anabole hormoner, for eksempel insulin, veksthormon og skjoldbruskhormoner.
Aerob trening og utvikling av hvite fibre i muskelvev
Louis Simmons er ikke den siste personen i bodybuilding, og millioner av idrettsutøvere lytter til hans mening. Mange vet at Simmons metoder er basert på eksplosiv trening, og arbeidsvekten er vanligvis 55 til 65 prosent av maksimum. I dette tilfellet må alle repetisjoner utføres i et høyt tempo og gjøre korte pauser mellom settene.
Selvfølgelig ser denne treningen veldig interessant ut. Siden lette vekter brukes, er belastningen på ledd og leddbånd relativt liten, og det raske bevegelsestempo stimulerer veksten av hvite fibre i muskelvevet.
Men det må innrømmes at en slik treningsmetodikk ikke vil være særlig effektiv for "naturlige" kroppsbyggere. For å få masse må de bruke vekter på 70-80 prosent av maksimumet. Med en slik belastning er det vanskelig å oppnå utvikling av eksplosiv styrke. Av denne grunn er idrettsutøvere lite oppmerksom på hvite (raske) fibre. Men løsningen ble funnet i kardiobelastninger. Studier har vist at raske fibre kan utvikles med deres hjelp. Det beste valget for dette er en mosjonssykkel.
Det må sies at kondisjonstrening øker kroppens aerobe potensial betydelig. Mange idrettsutøvere vet at for å oppnå suksess med å få masse, er det nødvendig å optimalisere arbeidet med resyntesesystemet av adenosintrifosforsyre (ATP), så vel som kreatinfosfat (CP). Disse stoffene er energikilder for muskelvev, og jo raskere tilførselen blir gjenopprettet, jo mer arbeid kan en utøver utføre under en treningsøkt. Hvis treningsintensiteten overstiger 75% av de maksimale belastningene, øker tilpasningshastigheten til kroppen betydelig.
Dette er kjent for å fremme fibrilvekst og også endre konsentrasjonen av enzymer i muskelceller. Alle de ovennevnte prosessene fører til en økning i styrkeindikatorer og et sett med muskelmasse. Dette er hva idrettsutøvere trenger.
Du har sikkert allerede lagt merke til at i denne artikkelen, når du snakker om typen kondisjonstrening, blir en treningssykkel alltid nevnt. Av denne grunn kan spørsmålet oppstå, hvorfor bør ikke kjøring brukes? Faktum er at løping i større grad øker risikoen for skade på ankel- og kneledd. Dette gjelder spesielt for løping i ulendt terreng eller oppoverbakke.
Ingen idrettsutøver trenger unødvendig skade og bør minimere risikoen for skade. I denne forbindelse er en treningssykkel det beste alternativet for aerob trening.
Hvis du bestemmer deg for å bruke en kombinasjon av aerob trening med styrketrening i treningsprogrammet, bør du huske at disse belastningene ikke er lange. Basert på praktisk erfaring, bør varigheten av kardio være mellom 20 og 40 minutter. I dette tilfellet er det best å bruke en serie på fem eller ti minutter, der omtrent 1/5 av lastetiden faller på maksimal intensiv hastighet, og de resterende 4/5 av tiden skal brukes i et rolig tempo.
Lær mer om aerob og styrketrening i kroppsbygging i denne videoen:
