Muskelvekst er mulig med vevshypertrofi. Derfor er utøverens hovedoppgave å stimulere denne prosessen. Lær hvordan du skader fibre. Muskelhypertrofi er en økning i volumet av vevsceller, som er kroppens respons på fysisk aktivitet. En økning i cellestørrelse fører også til muskelvekst. Dette er akkurat det alle besøkende i hallene streber etter, og løfter tonnevis med jern. I dag vil vi snakke om de viktigste stimuliene til muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi stimuli
Last progresjon
Dette er den første og kanskje den viktigste stimulansen for muskelhypertrofi. Det ble kjent om det tilbake på syttitallet av forrige århundre. Samtidig er det også det enkleste. For å stimulere muskelhypertrofi må du stadig øke arbeidsvektene. Hvis dette ikke er gjort, vil det ikke være noen muskelvekst. Du må gjøre 5 til 12 reps i hvert sett, og hvile i to eller tre minutter mellom settene. Dette er nok tid for kroppen til å komme seg, og du kan fortsette å trene.
Mikrotrauma av vev
Forskere var i stand til å fastslå at under påvirkning av fysisk anstrengelse mottar muskelvev mikroskader. Dette er som regel forskjellige tårer og tårer. Som svar på dette utløses spesielle reparasjonsmekanismer i kroppen og skader helbredes ved å lage nytt vev.
Av åpenbare årsaker er maksimal skade mulig ved bruk av en last som tilsvarer maksimal repetisjon. I dette tilfellet bør det legges vekt på bevegelsens negative fase. Som et eksempel, kan du vurdere benkpressen, som er veldig populær blant idrettsutøvere.
Det skal sies med en gang at negative repetisjoner må utføres ved hjelp av en venn. Dens oppgave er å hjelpe til med å løfte sportsutstyret. Etter det senker du den, og samtidig er det nødvendig å fullstendig kontrollere bevegelsen. Tempoet er sakte. Ikke bruk denne metoden veldig ofte, ettersom kroppen kommer seg etter slike skader mye lenger.
Den mest populære er trening ved å bruke 65 til 80 prosent av maksimal en-rep. Det skader mindre mikro, men det er tryggere. Vitenskapelig forskning har vist at når du bruker maksimalvekt eller negative repetisjoner, trenger du ikke å bruke høy intensitet. For god stimulering av hypertrofi er 10 til 20 repetisjoner tilstrekkelige. Det bør også advares om at denne metoden er egnet for erfarne idrettsutøvere, og det er bedre å ikke bruke den til en nybegynnerutøver først.
Metabolsk stimulans
Jo flere reps du gjør i settet og jo mindre pause mellom settene, jo mer syre blir musklene dine. Dette skyldes akkumulering i vevet til et stort antall forskjellige metabolitter, for eksempel melkesyre. Dette kan være en effektiv stimulans for hypertrofi.
I sine eksperimenter har forskere funnet ut at hvis du begrenser blodstrømmen til målmusklen og bruker en vekt på 20 til 30 prosent av maksimal repetisjon, så oppnås hypertrofi relativt raskt. Imidlertid er ikke alt så enkelt som det kan virke. Med denne metoden økes volumet av muskelvev først og fremst av væske og glykogen, i stedet for av proteiner.
Det ble funnet at med konstant bruk av metabolsk stimulering av hypertrofi, reduseres effektiviteten etter en eller en og en og en og en halv måned.
Hva er den beste måten å stimulere muskelhypertrofi?
Alle tre hovedstimuleringene for muskelhypertrofi er involvert i enhver treningsmetode. I motsetning til hva mange tror, inkluderer selv 5x5 powerlifters favorittmønster metabolsk stimulans. I løpet av mange eksperimenter med forskjellige treningssystemer ble det kjent at alle stimuliene beskrevet ovenfor kan kombineres perfekt innenfor rammen av en leksjon.
Samtidig bør du forstå at alle disse stimuliene bruker kroppens energireserver på forskjellige måter, og at utvinningen først og fremst avhenger av de individuelle egenskapene til utøveren.
Det er vanskelig å si hvilket insentiv som er mer effektivt. Bare en idrettsutøver tar en beslutning om kombinasjonen eller separasjonen, med fokus på sin egen helsetilstand. Nye idrettsutøvere kan rådes til å velge midten. Gjør 3 eller 4 sett med 6-12 repetisjoner. Hvil i 2 til 3 minutter mellom settene, og husk å fortsette belastningen.
Etter hvert kan du begynne å bruke to eller tre stimuli samtidig på en økt. I dette tilfellet kan opplæringsopplegget være som følger:
- Grunnleggende øvelser - 4 til 4 sett med 6 eller 8 reps hver. Utfør bevegelser med maksimal vekt i et eksplosivt tempo i den positive fasen og sakte i det negative. Hvile mellom settene er 2 til 3 minutter.
- Isolerte bevegelser - 2 til 3 sett med 12-15 repetisjoner hver. Hvil 30 til 60 sekunder mellom settene.
Dette vil tillate deg å kombinere alle de tre viktigste stimuliene til muskelhypertrofi. Det skal huskes at en slik aktivitet vil være veldig vanskelig, og du trenger mer tid til å komme seg.
Mer informasjon om muskelhypertrofi:
