Finn ut hvordan du ved hjelp av en kompetent oppvarming kan øke resultatene fra sportsprestasjoner og trene muskelmasse så effektivt som mulig. Hver av timene dine må nødvendigvis begynne med en oppvarming. Ikke anta at dette er bortkastet tid. Oppvarmingen er av stor betydning og må være av god kvalitet. Bare da kan du unngå skader. I dag skal vi snakke om et sett med oppvarmingsøvelser.
Hva er en oppvarming og hva er den til?
En oppvarming er et sett med spesialverktøy designet for å forberede kroppen på det kommende stresset, samt redusere risikoen for skader. Kroppen vår er ganske inert og klarer ikke raskt å omstille seg til en ny modus. Dette er en av hovedårsakene til at du blir skadet mens du driver med sport.
Ved å utføre et sett med oppvarmingsøvelser, stiller du muskel-skjelettsystemet for fremtidige treningsøkter. Dette lar deg etablere et kvalitativt forhold mellom alle systemer og organer i kroppen din. Oftest består oppvarmingen av to trinn: generell og spesiell. På den første fasen er det nødvendig å utføre øvelser som fremskynder stoffskiftet og varmer opp kroppen. De øker effektiviteten til det vaskulære systemet og hjertemuskelen, ventilerer lungene og øker kroppens evne til å absorbere oksygen. Det er nødvendig å jobbe på dette stadiet til svette dukker opp. Bare i dette tilfellet kan du oppnå det nødvendige nivået av termoregulering av kroppen. Siden musklene vil bli varmet opp etter oppvarmingen, vil de kunne trekke seg mer aktivt sammen, og dette vil redusere risikoen for skader betydelig.
Et spesielt oppvarmingsstadium bidrar til å forberede muskel- og skjelettsystemet for en bestemt type aktivitet. I denne perioden er det nødvendig å utføre spesielle bevegelser som lar deg forbedre kondisjonerte refleksforbindelser for å øke graden av koordinering av bevegelsene dine under trening.
Som vi allerede har sagt, fungerer starten på svette og svak rødhet i huden som et signal for å fullføre settet med oppvarmingsøvelser. Oppvarming bør starte med pusteøvelser, jevnt videre til oppvarming.
Et sett med øvelser for oppvarming
Alle øvelsene gitt i dette komplekset bør utføres 8-15 ganger.
Varm opp nakkemuskulaturen
- Øvelse 1: Bena er satt i bredden på skulderleddene, og hendene er i livet. Se fremover og begynn å rist på hodet til sidene.
- Øvelse 2: Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Bøy hodet frem og tilbake.
- Øvelse 3: Uten å endre startposisjonen, bør du kombinere de to foregående bevegelsene ved å rotere hodet. Gjør 15 svinger i hver retning.
Varm opp musklene i skulderbeltet og armene
- Øvelse 1: Benene er skulderbredde fra hverandre, øynene er foran deg og armene senkes langs kroppen. Begynn å utføre sirkulære bevegelser med skulderleddene frem og tilbake.
- Øvelse 2: Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Roter hendene frem og tilbake.
Oppvarming av ryggraden
- Øvelse 1: Føttene er skulderbredde fra hverandre, og armene er låst foran deg. Innånd luft, begynn å løfte armene så høyt som mulig. Bevegelsen av hendene i motsatt retning utføres ved utpust.
- Øvelse 2: Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men armene er ikke i låsen, men forlenges fremover. Bøy dem i albueleddene, og inhalerer de så bredt som mulig, mens skulderbladene bringes sammen.
Varm opp brystmusklene
- Øvelse 1: Bena er på nivå med skulderleddene. Begynn å spre armene ut til sidene uten å bruke hoften.
- Øvelse 2: Ta samme startposisjon som i forrige bevegelse, og begynn deretter å bøye til sidene og fremover, og prøv å nå bakken med hendene.
Varm opp korsryggen
Bena er i nivå med skulderleddene, og armene senkes langs kroppen. Haken skal være på nivå med brystkassen, og du bør liksom krølle innover. Etter det, snu kroppen til sidene.
Varm opp før du jobber med den stasjonære sykkelen og tredemøllen
- Øvelse 1: Stå på venstre ben og begynn å bøye fremover, og fest hendene på en høyde. Gjenta bevegelsen for høyre ben.
- Øvelse 2: Gjør knebøy. Bevegelse nedover utføres ved innånding, og oppadgående bevegelse utføres ved utpust.
- Øvelse 3: Bena er i nivå med skulderleddene, og armene er i livet. Utfør fremover utfall vekselvis på hvert ben. Prøv å komme så lavt som mulig. Det er også nødvendig å sikre at hælen alltid presses mot bakken og ikke kommer av.
Sjekk ut den effektive oppvarmingsrutinen i denne historien:
