Hvordan endre teknikken uten å miste styrke og muskelmasse? Avsløringer fra profesjonelle kroppsbyggere som avslører mesterskapshemmeligheter. For nybegynnerutøvere de første par månedene er det ganske enkelt å få muskelmasse. Hold deg til treningsprogrammet etter hvert som du utvikler deg. På et visst tidspunkt vil effektiviteten av trening reduseres kraftig, og da blir det helt null.
Ikke bekymre deg for dette, dette er ganske normalt. Hovedfeilen som nybegynnere kan gjøre er den hyppige og viktigst uberettigede endringen av treningsmetoder og programmer. Hvis komplekset du har valgt gir resultater, bør du ikke endre det.
Når du hopper fra en teknikk til en annen, reduserer du bare din egen fremgang. Du bør alltid huske at kroppsbygging er designet for tålmodige mennesker, og du vil ikke få umiddelbare resultater. Det er fullt mulig at du må vente i flere måneder på effekten i en viss periode. Du bør forberede deg mentalt på dette.
Du bør være oppmerksom på at i de første ukene eller måneden med trening øker styrkeindikatorene ikke på grunn av muskelvekst, men bare fordi kroppen blir vant til å bruke en mer økonomisk form for å utføre bevegelser. Over tid begynner denne mekanismen å fungere, og fremdriften reduseres kraftig. Men musklene fortsetter å vokse. Når denne prosessen bremser ned, trenger du et nytt treningsprogram. I dag tar vi en titt på en treningsrutine for kroppsbygging etter 12 ukers slitsom trening.
La oss først se hva som kan endres. Først bør du begynne å bruke spesialisert trening for individuelle muskelgrupper. Det vil være en veldig god beslutning å sette av en hel treningsdag til å jobbe på beina. Denne gruppen muskler er en av de største, og dessuten er det ganske vanskelig å trene.
For det andre kan du øke hviletiden. Samtidig bør du ikke forkorte hvilepauser i en splitt.
Kompleks med trening etter 12 uker
Det vil ta deg tre dager å pumpe alle muskelgrupper. Som vi allerede har avtalt med deg, brukes en dag for bena, armene trent sammen med muskler i brystet, og den tredje dagen er viet til rygg og deltas.
Du velger selv dagene for restitusjon, men du må huske på at det skal være minst to av dem i løpet av uken. Det beste alternativet er å veksle treningsdager med restitusjonsdager.
Dermed ser det nye komplekset ditt slik ut:
- Første treningsdag - ben;
- Andre treningsdag - rygg og deltas;
- Den tredje treningsdagen - bryst og armer.
La oss gå direkte til det svært komplekse med bodybuilding -øvelser etter 12 ukers slitsom trening.
Ben
- Romersk stol - Gjør 4 sett med maksimal reps.
- Barbell Squats - 2 oppvarmingssett med 20 reps, deretter gjør du 3 arbeidssett med 10 reps.
- Liggende benpress - 3 arbeidssett med 10 reps.
- Lying Leg Curl - 1 oppvarmingssett med 20 reps etterfulgt av 3 arbeidssett med 10 reps.
- Standing Calf Raises - 1 oppvarmingssett med 20 reps og 3 work sets for 10 reps.
Deltas og tilbake
- Rad av en vertikal blokk i retning av brystet eller pull-ups-4 sett med 6-10 reps.
- Bøyet over vektstang eller T-stangrad-4 sett med 6-10 reps.
- En-arm dumbbell rad-2 til 3 sett med 6-10 reps hver.
- Trykk på linjen (klassisk)-2 oppvarmingssett med 15 reps, og deretter 3 arbeidssett med 6-10 reps.
- Dumbbell swing i stående stilling-1 oppvarmingssett med 20 reps og 3 arbeidssett på 6-10 reps.
- Sving dumbbells i en skråstilling - 3 arbeidshundre, 6-10 reps.
Armer og bryst
- Benkpress i tilbøyelig posisjon-2 oppvarmingssett med 15 reps og 3 sett med 6-10 reps.
- Dumbbell benkpress liggende på en skråbenk - 4 sett med arbeidere for 6-10 reps.
- Dumbbell sett i en tilbøyelig posisjon - 3 arbeidssett på 8-10 reps.
- Krøller for biceps-1 oppvarmingssett med 15 reps, etterfulgt av 4 sett med 6-10 reps.
- Dips - 4 sett med 6-10 reps.
- Fransk benkpress i liggende stilling - 4 sett med arbeidere med 6-10 reps hver.
Som nevnt ovenfor, er dette settet med kroppsbyggingsøvelser etter 12 ukers slitsom trening designet for å utvikle spesifikke muskelgrupper. En treningsdag bør tildeles hver av dem.
Du har sikkert allerede lagt merke til at i sammenligning med det første komplekset, er det nå lagt til en flerledd (grunnleggende) bevegelse for hver av muskelgruppene. Restitusjonstiden mellom trening av den samme muskelgruppen har også økt. Dette settet med øvelser innebærer en kraftigere belastning, og derfor er det nødvendig å gi musklene mer hvile. Du kan ikke redusere hviletiden, ellers vil du bare overtrene, og etter det må du spesifikt hoppe over minst en uke.
Det er viktig å huske at muskler vokser under restitusjonspausen, ikke under trening. Med tung trening påfører du bare mikroskader på muskelvevet. Etter det trenger kroppen minst en dag for å reparere dem, noe som fører til muskelvekst.
På et tidspunkt kan dette komplekset bli mindre effektivt, noe som er forbundet med tilpasningen av musklene til konstant belastning. I begynnelsen utfører du bare komplekset, og det kan være nødvendig med endringer når fremdriften stopper.
For å "overraske" musklene med en ny belastning, er det noen ganger nok bare å endre rekkefølgen på bevegelsene. Også den minste endringen i treningsvinkelen gir allerede nyhet til musklene, og de tilpasser seg ikke så raskt. Noe som fører til konstant fremgang.
For å endre opplæringsmetoden mens du opprettholder fremgang, se her:
[media =
