Finn ut hvilke typer knebøy som er tilgjengelige avhengig av sporten du velger: kroppsbygging, styrkeløft eller vektløfting. Knebøy er den desidert mest populære og svært effektive bevegelsen innen styrkesport. Denne øvelsen lar deg ikke bare effektivt pumpe musklene i beina, men øker også den anabole bakgrunnen i kroppen betydelig. I dag skal vi fortelle deg alt om huk i styrkesport og kroppsbygging.
Knebøyteknikk
Knebøy har ett generelt utførelsesopplegg, og alle varianter av denne bevegelsen innebærer å endre posisjonen til kroppen, bena, etc. Dermed vil vi starte med den klassiske knebøyen, og deretter snakke om de mulige alternativene for å gjøre det.
Legg føttene i hoftebredde fra hverandre og spre sokkene litt, men hvis du føler deg komfortabel trenger du ikke det. Bøy ryggen litt ved å trekke skulderleddene tilbake. Musklene i korsryggen bør være fokusert på å støtte torso -vinkelen.
Len kroppen litt fremover, begynn å senke. Når du beveger deg, bør blikket alltid rettes fremover. Bunnen av banen er der lårene er parallelle med bakken. Bevegelsen oppover skal være jevn og rykk bør unngås.
- Hodestilling. Blikket er bare rettet fremover, og hodet og nakken er plassert over ryggen. Dette vil redusere belastningen på ryggraden og vil gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen. Nesten enhver bevegelse av hodet kan føre til brudd på teknikken for å utføre øvelsen.
- Kroppsposisjon. Ryggen skal alltid være flat, skuldrene er litt tilbakelente, og korsryggen er bøyet naturlig. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, vipper du kroppen litt fremover. Jo jevnere bevegelsene er, jo lettere er det å opprettholde balansen.
- Posisjonen til sportsutstyret. Prosjektilet skal plasseres på trapeset, omtrent på nivået med den syvende vertebra. For å gjøre det lettere for deg å utføre bevegelsen, legg et håndkle rundt halsen, som ikke skal være veldig tykk, for ikke å flytte tyngdepunktet.
- Reisehastighet. Beveg deg sakte og konsentrer deg fullt ut om teknikken. Prøv å eliminere alle ryk ved å bevege deg så jevnt som mulig. Teknikken kan bare læres ved å bruke et sakte tempo. Når du utfører bevegelsen godt, kan du øke farten litt. Imidlertid, ikke i høy hastighet, øker belastningen på kneleddene dramatisk.
- Pust. Pust inn og hold pusten mens du beveger deg ned. Pust ut mens du løfter. Denne teknikken lar deg stabilisere brystet og ryggraden.
- Arrangement av hender. Tommelen skal være på resten, og grepet er symmetrisk i ryggraden. Svært ofte gjør idrettsutøvere feilen med å spre armene veldig brede, eller plassere dem på stangen. Prøv å holde hendene nær midten av prosjektilet og pek albuene ned for å la skuldrene dine utfolde seg naturlig.
- Hælputer. Du kan legge noe under hælene for å hjelpe deg med å opprettholde balansen og kompensere for lav fleksibilitet i kneleddene. Men hvis du kan sitte på huk normalt uten hælputer, så ikke bruk dem.
Typer barbell squats
- Med en senket vektstang. Øvelsen er ganske annerledes enn den klassiske versjonen. For å fullføre det må prosjektilet plasseres lavere enn vanlig, og kroppen vipper mer fremover. Dette vil øke vekten av prosjektilet, men du må være mer forsiktig ettersom massen skifter.
- Smith Machine Squats. Denne simulatoren lar deg redusere belastningen på ryggraden og gjøre bevegelsen tryggere.
- Knebøy foran. I dag er denne bevegelsen ikke så populær som den pleide å være. Når du utfører det, er prosjektilet plassert på brystnivå på kryssede armer foran utøveren.
Vær oppmerksom på at det er mange treningsalternativer, men de fleste av dem blir sjelden brukt.
Knebøy tips
Start med omtrent en fjerdedel av kroppsvekten din. Etter å ha mestret bevegelsesteknikken, begynner du å utvikle belastningen.
I hver leksjon begynner du å gjøre ett til tre sett med 10 eller 12 repetisjoner hver. I dette tilfellet bør vekten på stangen være nær maksimum. Deretter reduserer du vekten til 75 til 80 prosent av maksimumet ditt og gjør maksimal reps. Hvis du kan gjøre 12 reps, bør du øke vekten.
Beardach forteller mer om barbell squats i denne videoen:
