Finn ut hvordan du trener 90% av menneskene som går på treningsstudioet og ikke har det genetiske potensialet, som begavede idrettsutøvere i kroppsbygging. Nå kan du bli kjent med et sett med øvelser, takket være hvilke du kan gå videre i minst tre måneder. Dette er den perfekte starten for en nybegynner. Den er basert på Stuart McRoberts 10 års treningerfaring. Vi vil også fortelle deg om endringene i det som vil bidra til å gjøre det enda mer effektivt.
Hvordan trene en nybegynner?
Vi har allerede sagt at komplekset nedenfor vil være effektivt i minst 12 uker. Selvfølgelig er dette en veldig kort tid for å lage en vakker kropp, men det er ganske tilstrekkelig å skape et utmerket grunnlag for den kommende veksten. Viktig: før du bruker dette komplekset, ta en pause i ti dager.
Dette er for å sikre at kroppen din blir fullstendig frisk og du ikke trenger å bekymre deg for overtrening. Tren ikke mer enn to ganger i uken, og dette vil være nok til at du raskt merker fremgangen din. Dette programmet krever ikke det nyeste treningsutstyret og kan utføres i alle treningsstudioer. Her er selve settet med øvelser.
- Vridning.
- Knebøy.
- Kalv reiser seg.
- Markløft.
- Benkpress.
- Benkpress mens du står.
Når du trener leggmuskulaturen, bør du gjøre 20 reps, mens du gjør crunches og squats -10, og i resten av bevegelsene - 8. Start med en vekt som lar deg utføre fem reps. La dette antallet repetisjoner være igjen, og gjør dem i to sett. I begynnelsen av reisen bør du ikke trene så hardt som mulig. Ved hver ny leksjon må du øke arbeidsvekten med 2,5 kilo i bevegelser nr. 2, 3 og 5, øke vekten med 5 kilo i markløfting ukentlig (ikke i hver leksjon), og i resten av bevegelsen vil være nok til å øke med 1,25 kilo. Som et resultat vil du trene lett i den første uken, hvoretter intensiteten begynner å øke.
Etter hvert som belastningen skrider frem, vil du på et bestemt tidspunkt ikke kunne utføre antallet repetisjoner ovenfor i to sett. Gjør i dette tilfellet bare ett sett, og hvis det er energi i det andre settet, bruk lettere vekter, omtrent 10 prosent sammenlignet med det første settet.
Det er veldig viktig å holde en treningsdagbok for å holde oversikt over fremdriften din. Dette er nødvendig for at du skal være trygg på at arbeidsmengden øker ukentlig. Også, med alt ansvar, nærme deg forberedelsen av kostholdet ditt.
Hvor nybegynnere skal begynne i hallen, forteller Denis Semenikhin i denne historien:
