Stuart McRobert eier flere treningsmetoder som er mye brukt blant idrettsutøvere. Sjekk ut håndtreningsteknikken hans. Dette programmet, Stuart McRobert's Hands of Titan, er designet for nybegynnere til mellomutøvere. De utøverne som allerede har nådd en armlengde på 40 centimeter, kan umiddelbart gå videre til andre del av treningen. Men mest sannsynlig er det ikke mange slike idrettsutøvere, og det er best å studere hele treningsprogrammet helt.
Du trenger ikke mye sportsutstyr for å trene. Du trenger manualer som veier fra de letteste til 90 kilo, kraftrammer, en plattform for markløft, olympiske løft, en bar for pull-ups, en benk, en olympisk vektstang, utstyr for å gripe og løfte på tærne i sittende og stående stilling, buede vektstenger og parallelle stenger for armhevinger.
Forfatteren av metoden "Hands of the Titan", Stuart McRobert, er sikker på at det ikke er nødvendig å installere et stort antall simulatorer i treningsstudioet. Etter hans mening vil dette distrahere fra grunnleggende øvelser, som ikke vil være like effektive. For eksempel, hvis du har en hackemaskin, vil du definitivt bli fristet til å bruke den, men det er bedre å gjøre klassiske knebøy.
Den første fasen av Stuart McRobert -programmet
Hovedmålet for en idrettsutøver på første trinn i Stuart McRoberts Hands of Titan -trening er å øke styrken. I løpet av uken bør du besøke hallen to ganger. På den første treningsdagen utføres 3 øvelser:
- Benkpress i utsatt posisjon;
- Knebøy
- Nedtrykk.
Den andre dagen må du jobbe i fire øvelser:
- Markløft;
- Trekker på skuldrene;
- Benkpress i liggende stilling, smalt grep;
- Pull-ups.
Treningsmengden bør være begrenset, og all oppmerksomhet bør rettes mot grunnleggende øvelser. Idrettsutøvere bør huske at de kan gjøre betydelige fremskritt med sin hjelp. Treningsprogrammet innebærer et 5x5 mønster, som betyr fem sett med fem repetisjoner hver. I hver bevegelse bør det første settet varmes opp og utføres med lav vekt. Etter det, i hver tilnærming, bør arbeidsvekten økes. Du bør også endre ernæringsprogrammet. I den første fasen, gi opp alle sportstilskudd, og etterlater bare vitamin- og mineralkomplekser i kostholdet. Matinntaket i løpet av dagen bør være brøkdel fra 4 til 5 ganger. Dietten bør bare være naturlige produkter. Mange idrettsutøvere gjør den alvorlige feilen ved å stole sterkt på kosttilskudd. Du bør forstå at de fleste næringsstoffene kroppen må få fra vanlig mat. Kosttilskudd er bare et tillegg til kostholdet ditt. Det skal bemerkes at med en økning i muskelmasse vil kroppens behov for næringsstoffer øke og du må spise mer.
Andre fase av programmet
Det skal bemerkes at Stuart McRoberts program Hands of Titan forutsetter ti dagers hvile under overgangen fra den første til den andre fasen. Nå må du trene tre ganger i løpet av uken i henhold til 5x5 -opplegget du allerede kjenner.
- Den første dagen er det nødvendig å utføre knebøy, benkpress, markløft på øvre blokk, trykke bak hodet i sittende stilling, stige på tærne (denne øvelsen utføres i to sett med 20 repetisjoner og vekten i dem forblir uendret), vridning (totalt sett 40 til 50 reps).
- Den andre dagen må du bruke følgende øvelser: skrå benkpress (vinkel på 45 grader), dumbbell-rader med en hånd, vektstramming, vridning (1 sett på 40-50 reps), sidebøyninger (utfør ett sett i hver retning ved 30-40 repetisjoner).
- Og på den siste dagen i den ukentlige syklusen, gjør: knebøy, benkpress (smalt grep), markløft, sittende på tærne (to sett med 20 reps med konstant arbeidsvekt), vridning (to sett med 40-50 reps) …
Som du kanskje har lagt merke til, utføres knebøy to ganger i uken. Av den grunn, på den andre dagen av denne øvelsen, bør arbeidsvekten til sportsutstyret være mindre enn den første dagen med 20-30 prosent.
For å styrke grepet og slappe av ryggen, bør hver treningsdag fullføres med et heng på stangen. Heng så lenge du kan.
Den tredje fasen av opplæringsprogrammet
Den tredje fasen innebærer overgang til et to-dagers treningsregime i en uke. Dette endrer opplæringsopplegget fra 5x5 til 5x6. Du må utføre fem sett med 6 repetisjoner i alle grunnleggende bevegelser. Det blir tre oppvarmingssett nå, og de tre andre er arbeidssett.
- På den første dagen gjør du knebøy, gjør armhevinger på de ujevne stengene, trekker opp (middels grep, håndflatene vender mot deg), trekker på skuldrene, står opp på tærne (4 sett med 10-15 reps), crunches (ett sett på 40 -50 reps).
- På den andre dagen foreskriver markløft, benkpress, trekk på den øvre blokken mot brystet, trykk stangen i sittende stilling, hev på tærne i sittende stilling (4 sett med 15-20 repetisjoner), vendinger (ett sett i 80-100 reps og ingen vekt brukes).
Som på forrige trinn, bør du hver dag på slutten av timen henge på stangen så lenge som mulig. For å komplisere ting kan du vikle tverrliggeren med et håndkle. Når du gjør dips, fokuser du på teknikk for å redusere risikoen for skader. Hvis du har problemer med skulderleddene, må du ekskludere armhevinger fra treningsprogrammet. De kan erstattes med et smalt grep benkpress.
Hovedhemmeligheten bak Stuart McRoberts "Titan Hands" -program er at store armer bare kan bli når en tilstrekkelig total muskelmasse er oppnådd. Dette tilrettelegges av de grunnleggende øvelsene, som er vektlagt i denne teknikken. Hvis du ønsker det, kan du inkludere biceps barbellheiser i treningsprogrammet. Du trenger ikke andre tilleggsøvelser.
For mer informasjon om hvordan du pumper opp armene til et titan, se denne videoen:
