Idrettsutøvere legger stor vekt på intensiteten i aktivitetene sine, og glemmer at kroppen må få tid til å komme seg. Finn ut hvordan idrettsutøvere trenger å hvile. Hvis du bestemmer deg for å gå inn for bodybuilding, må du huske at selve treningsprosessen bare er en av faktorene i muskelvekst. Trening for ofte kan føre til overtrening veldig raskt. Når du bruker de fleste moderne treningsprogrammer uten bruk av anabole steroider, vil du ikke kunne få muskelmasse.
Disse programmene er i de fleste tilfeller ikke bare rettet mot "kjemiske" idrettsutøvere, men også den forskjellige genetikken til mennesker bør tas i betraktning. Ikke alle idrettsutøvere vil effektivt kunne trene tre ganger i uken og gjøre 20 sett eller flere sett for hver muskelgruppe. I dag skal vi snakke om å gjenopprette kroppen eller ta en pause i kroppsbygging ifølge Stuart McRobert.
Hvorfor er restitusjon så viktig for muskelvekst?
Når du jobber med et opplæringsprogram, ta det fulle ansvaret for å planlegge ferien. Hvis du ikke får nok hvile, vil du ikke kunne komme videre. Det er viktig å huske at muskelvev øker i størrelse bare i restitusjonsperioden, og ikke under trening.
Under påvirkning av trening er muskelvev skadet og kroppen stresset. Etter å ha fullført øvelsen starter kroppen raskt gjenopprettingsmekanismene. Det er i denne perioden at alle mikroskader vil bli eliminert og muskelfibrene vil øke i tverrsnitt. Denne prosessen kalles superkompensasjon. Det er bare mulig etter full gjenoppretting, når all skade er eliminert og kroppen kan skape en sikkerhetsmargin, noe som tyder på at en slik belastning snart vil bli gjentatt. Mange nybegynnere idrettsutøvere bruker de samme treningsmetodene som finnes på Internett. De forstår ikke at utarbeidelsen av opplæringsprogrammet bør utføres på individuell basis.
Hvordan trene skikkelig i kroppsbygging?
Hvis du ikke er fornøyd med hastigheten på fremgangen din, bør du redusere antall leksjoner per uke. Tren ikke mer enn to ganger, og gi kroppen din minst to dagers hvile. Dette kan virke som en merkelig anbefaling for mange, men ved å redusere antall øvelser vil du øke superkompensasjonstiden, og kroppen blir mer lydhør for trening. Du bør heller ikke øke antall tilnærminger, sett og øvelser. I løpet av en økt må du ikke bruke mer enn åtte bevegelser, utføre dem i to eller tre tilnærminger. Nå kan du bli kjent med det to-dagers treningsprogrammet. I begynnelsen av hver aktivitet må du jobbe på en stasjonær sykkel eller tredemølle i fem minutter. Ikke glem oppvarmingssettene i hver øvelse. Hvil mellom settene i 3 til 5 minutter. Etter bare to eller maksimalt tre uker med å bruke dette programmet, vil du se resultater.
1 leksjon
- Knebøy - 2 sett med 12 reps
- Liggende presse - 3 sett med 6 reps
- Rader på blokken ned mot brystet - 3 sett med 8 reps;
- Curl biceps - 2 sett med 8 reps
- Standing Calf Raises - 2 sett med 15 reps
- Vridninger - 2 sett med 15 reps.
2 leksjon
- Dips på de ujevne stengene - 3 sett med 6 reps
- Benpress - 2 sett med 15 reps
- Dødløft, rette ben - 1 sett med 8 reps;
- Sittende hantelpress - 2 sett med 8 reps
- Sittende biceps curl - 2 sett med 8 reps
- Sittende kalv hever - 2 sett med 12 reps
- Vridninger - 2 sett med 12 reps.
Det bør advares med en gang om at dette programmet ikke er for nybegynnere, slik det kan se ut. Prøv det i 60 dager, og du vil føle forskjellen selv. Fremgangen din vil akselerere, og det vil bli mer lyst til å delta på treningsstudioet.
Gjenopprettingsnæring etter trening i denne videoen:
