En person som begynner å drive med vektløfting, bør forstå at ulike faktorer påvirker fremdriftshastigheten. Lær hvordan du blir en stor vektløfter. Du må være oppmerksom på at et positivt treningsresultat bare kan oppnås ved å kombinere et stort antall faktorer. Du må være målrettet, spise riktig, bruke riktig treningsprogram, etc. det er også lurt å konsultere lege og gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Nå skal vi fortelle deg om vektløfting for nybegynnere.
Hvordan starte vektløfting?
Start med å velge et treningsstudio der du skal trene. Det beste alternativet er en som ligger i nærheten av hjemmet ditt. Etter å ha begynt å besøke treningsstudioet, bør du umiddelbart kontakte instruktøren og be ham om å lage en treningsplan. I tillegg bør han lære deg riktig teknikk for å utføre øvelsene.
Hvis det ikke er noen instruktør, kan du kontakte erfarne idrettsutøvere. Hvis dette alternativet ikke passer for deg, må du finne et treningsprogram for nybegynnere på Internett. Prøv å besøke treningsstudioet samtidig, slik at det er lettere for kroppen å tilpasse seg den nye arbeidsrutinen.
Organisering av treningsprosessen i vektløfting
For å komme raskt, trenger du ikke bare et kvalitetsopplæringsprogram, men også ernæring, hvile og en daglig rutine. Bare når alle disse faktorene er kombinert, kan du få resultater. I løpet av de første månedene bør du ikke tenke på store muskler og deres lindring. Din oppgave på dette stadiet er å forberede hele kroppen for fremtidige belastninger.
Hver leksjon skal trene biceps, triceps, bryst, mage, ben og rygg. I løpet av uken skal du trene tre ganger i halvannen time. Det er også viktig å huske å varme opp i begynnelsen av hver økt. De første øvelsene for deg bør være benkpress, knebøy, markløft, hærpress, pull-ups og push-ups på de ujevne stengene. Dette er grunnleggende øvelser som vil hjelpe deg med å legge et godt grunnlag for fremtidig fremgang. Du må også gradvis innføre treningsprogrammet og isolerte bevegelser utført på simulatorer.
Dele
Først kan du trene hele kroppen på en gang i en leksjon. Men etter et par måneder vil denne tilnærmingen slutte å bære frukt, og du må bytte til et delt system. Split er trening av forskjellige muskelgrupper på en bestemt dag. Oftest bruker amatører følgende opplegg:
- 1 leksjon - bryst og triceps;
- 2. leksjon - rygg og biceps;
- 3 leksjoner - bein og deltas.
Du kan også bruke et annet delt opplegg. Det er viktig at du i en leksjon ikke jobber med to store muskelgrupper samtidig. Disse inkluderer ben, bryst og rygg. I hver avskaffelse må du gjøre ett eller to oppvarmingssett og bare gå videre til arbeiderne. Antallet skal være i området 3 til 6. Hvis du vil gå opp i vekt, hviler du mellom settene i ett eller to minutter. For å øke styrken bør pausetiden mellom settene økes til 3-5 minutter. I en leksjon bør to eller maksimalt tre øvelser utføres for hver muskelgruppe, hvorav en må være grunnleggende. Et eksempelopplegg kan være som følger:
- 1 øvelse - grunnleggende, utført i 4 sett;
- 2 øvelser - isolert, utført i 2 sett;
- Øvelse 3 - isolert, utført i 2 sett.
Ernæring for en nybegynner vektløfter
Ditt gamle kosthold kan ikke brukes etter at du har begynt å trene. Ernæring er en like viktig faktor i fremdriften sammenlignet med trening. Først av alt må du bytte til måltider og spise fra 5 til 6 ganger om dagen. Dette vil forbedre absorpsjonen av alle næringsstoffer i kroppen.
Prøv å gradvis redusere belastningen på fordøyelseskanalen om kvelden, men før sengetid bør du ta en liten del av maten som er rik på proteinforbindelser. Du må også begynne å bruke proteintilskudd, siden det er nesten umulig å få den nødvendige mengden proteinforbindelser bare fra vanlige matvarer.
Prøv å spise mer karbohydrater og proteiner før du starter timen. Men fett må utelukkes fra dietten i denne perioden. Ta mat to timer før timen. Den bør inneholde 20 gram proteinforbindelser og 40 til 60 gram karbohydrater. I tillegg til proteintilskudd, bør du inkludere vitamin og mineralkomplekser, aminosyreforbindelser, kreatin i kostholdet ditt.
Du må være veldig oppmerksom ikke bare på forbruket av proteinforbindelser, men også på karbohydrater. Dessuten bør denne andelen av dette næringsstoffet i det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet være minst 60 prosent. Dette skyldes det faktum at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Spis frukt, grønnsaker, frokostblandinger, pasta og brød til dette.
Det er umulig å helt utelukke fett fra ernæringsprogrammet, siden det også er nødvendig for kroppen. Reduser antallet til 20 prosent av det totale kaloriinntaket. I dette tilfellet bør fett være av vegetabilsk natur og spesiell oppmerksomhet bør rettes mot omega-3.
Feilene til nybegynnere vektløftere
Folk har en tendens til å ta feil, og dette gjelder også sport. Ofte gir nybegynnere ikke kroppen nok tid til å komme seg eller få nok søvn. Husk at søvn er en veldig viktig faktor i din fremgang. Du må sove minst 8 timer om dagen.
Mange varmer ikke opp i begynnelsen av økten og før hver øvelse. Hvis dette ikke er gjort, øker risikoen for skader dramatisk. Under oppvarmingen forberedes musklene og leddbåndsapparatet for tunge belastninger.
Mange håpefulle idrettsutøvere prøver å starte med tunge vekter. I den innledende fasen må du være oppmerksom på teknikken for å utføre øvelsene. Uten dette vil fremgangen din avta betydelig.
Sjekk ut teknikkene for å gjøre noen få enkle, men effektive øvelser for nybegynner vektløftere i denne videoen:
