En grunnleggende øvelse for å utvikle tykkelsen på latissimus dorsi. Lær teknikken og nyansene for utførelse for maksimal muskelvekst.
Hva er den bøyde dumbbell-raden og hvilke muskler svinger den?
Hovedhensikten med denne typen trekkraft er intensiv utvikling av de viktigste store musklene i ryggen, og øker dens tykkelse og tetthet. Som et resultat av systematisk utførelse skjer denne muskelhypertrofi med dannelsen av en modig V-formet torso i ryggen. Det er to hovedalternativer for utførelse av hanteltrekk og flere derivater. I klassisk kroppsbygging utføres det på følgende måter:
- Startposisjon: utøveren legger et av knærne (for eksempel den venstre) på en horisontal benk, samtidig som han hviler på støtten med samme hånd. Albuen må være litt bøyd, for å oppnå en parallell posisjon av kroppen med benken. Høyre ben er litt bak til siden. Hold hånden med den frie hånden strengt under skulderen vinkelrett på gulvet.
- Startposisjon: Bare en hånd hviler på benken (for eksempel venstre). Benet med samme navn, bøyd i kneet, er plassert bak støtten. Høyre ben, nesten helt forlenget, er satt tilbake og til siden. Hold torso flat med ryggen parallell med gulvet.
Sammen med en høy anabole respons, har denne øvelsen en rekke andre viktige fordeler:
- Utførelse sikkerhet;
- Volumetrisk belastning på mange muskler samtidig;
- Krever ikke spesialutstyr og simulatorer;
- Multivarians av utførelse;
- Forbedret holdning, ytterligere styrking av korsryggen.
Disse og mange andre fordeler gjør dumbbell markløft til en av de mest allsidige øvelsene rettet mot studier av høy kvalitet på musklene i overkroppen.
Hvilke muskelgrupper trener den bøyde raden?
Under utførelsen av denne trekkraften belastes flere viktige store muskler i ryggen samtidig, som danner formen:
- Den bredeste;
- Stor og liten runde;
- Trapesformet;
- Bakre deltas;
- Romboide muskler.
I tillegg til ryggen er biceps, underarm og skulderbelte også aktivt involvert i arbeidet. Med riktig teknikk trekker alle de ovennevnte musklene seg sammen samtidig som de øker i volum og får kraft og styrke.
Riktig teknikk for bøyd over rad
Effektiviteten av denne øvelsen avhenger av at startposisjonen er korrekt. Derfor, før du begynner å trekke, må du sørge for at armene, bena og torso -bøyningen er riktige.
Når du utfører den første versjonen av den klassiske dumbbell -raden, må du hvile på benken med ett kne. Samtidig skal foten henge fra kanten og være i en fri posisjon. Med hånden med samme navn lener vi oss også på benken, og holder albuen litt bøyd. I denne stabile stillingen er kroppen parallell med støtten. Det andre beinet er på gulvet, litt tilbake og til siden. Med vår frie hånd tar vi en hantel, og tar tak i håndtaket godt, vi gjør vertikale bevegelser. På det øverste punktet av amplituden anbefales det å fikse håndens posisjon i noen sekunder, mens du trekker tilbake ryggmuskulaturen og kobler skulderbladene.
Riktig trekkraft utføres med albuene presset så nær kroppen som mulig. Bevegelsen skal ende når manualen bringes til nedre del av magen. Mange nybegynnere gjør den store feilen ved å produsere sug etter brystmus. I dette tilfellet vil ryggen ikke bli brukt riktig og belastningen på den vil bli redusert. Pusten når den utføres er klassisk, med innsats, pust ut, mens du slapper av - pust inn. Etter å ha regnet ut det planlagte antallet repetisjoner med den ene hånden, gjenta det samme med den andre. Antall sett i øvelsen avhenger av nivået på utøverens trening, målene som forfølges (muskelvekst eller fettforbrenning) og vekten av prosjektilet. I gjennomsnitt utfører idrettsutøvere 3-5 tilnærminger med hver arm med arbeidsvekten som er nødvendig for å fullføre 8-12 repetisjoner til "fiasko".
Anbefalinger og nyanser for å utføre bøyde rader
Du kan bare få det forventede resultatet fra denne multifunksjonelle øvelsen hvis du følger de grunnleggende reglene for implementering:
- Albuen skal stikke over skuldernivå når du løfter. For å gjøre dette må du lage en kraftig innledende dash.
- Hvis det ikke er mulig å heve albuen til ønsket høyde i markløft (mer enn skuldernivå), er det bedre å ta en lettere håndvekt. Ellers vil ikke alle store ryggmuskler være involvert i arbeidet, og effektiviteten av øvelsen vil dramatisk redusere.
- Når du løfter arbeidshånden med en hantel opp, kan du ikke senke den motsatte skulderen. Kroppen må være strengt parallell med gulvet og ubevegelig festet under alle håndbevegelser.
- Det er viktig å alltid være parallell med gulvet i ryggen og kontrollere ryggradens oppreiste posisjon. I dette tilfellet forsvinner risikoen for skade på denne delen av kroppen.
- Etter å ha prøvd begge de foreslåtte alternativene for den klassiske trekkraften (med to ben på gulvet eller ett kne på benken), kan du velge det som, når det utføres, vil føle belastningen på ryggmuskulaturen mer. En kombinasjon av begge metodene i tilnærminger vil også være effektiv.
- For å eliminere belastningen på biceps, i denne typen trekkraft, er det viktig å utføre alle bevegelser utelukkende ved hjelp av ryggmusklene og ved å bringe skulderbladene sammen. Denne teknikken vil være så effektiv som mulig.
- I prosessen med å utføre en dumbbell -rad, er det nødvendig å fullstendig eliminere effekten av treghet. Hver bevegelse må være kontrollert og arbeidskrevende.
Gjennom hele bevegelsen er det viktig å holde skulderbladene flate og brystet rett. Bekkenet må holdes i en nøytral stilling, magen tucked opp, og ryggen flat langs hele lengden, med en liten naturlig avbøyning i korsryggen. Den skal under ingen omstendigheter avrundes - det er traumatisk!
For å utføre denne viktige øvelsen helt korrekt, er det nødvendig å unngå vanlige feil - liten forskyvning av korsryggen, tilbaketrekking av albuen fra kroppen eller tilstedeværelse av treghet i bevegelser.
Denis Borisov snakker om bøyde dumbbell-rader i denne videoen:
