Finn ut 7 kraftige øvelser som vil erstatte vektstangen 100% mens du også jobber effektivt med hofter og setemuskler. I dag skal vi snakke om hvordan du erstatter knebøyet med en vektstang på skuldrene. I tillegg vil vi berøre temaet forebygging av skader. Denne artikkelen vil definitivt være nyttig for alle idrettsutøvere som ønsker å diversifisere treningsprogrammet eller har problemer med rygg- og kneledd.
Forhindre Barbell Squat Skade
Hvis en idrettsutøver ofte jobber hardt i klassen, øker risikoen for skader dramatisk. Dette gjelder spesielt for de idrettsutøvere som ikke tilstrekkelig mestrer teknikken for å utføre øvelser. Vektstangen er en av de mest teknisk utfordrende øvelsene, og det er en ganske høy risiko for skade mens du gjør det. Korsryggen og kneleddene er spesielt utsatt.
Mindre vanlige problemer med albuer, skulderbelte og øvre rygg. Det skal også huskes at skader i de fleste tilfeller er kumulative. Tenk deg en idrettsutøver som sitter 160 kilo eller mer ukentlig, og som raskt ønsker å gå videre til en arbeidsvekt. Samtidig planlegger de ikke faste dager med lave og middels vekter. Det er ganske åpenbart at det er ekstremt vanskelig å unngå problemer med kneledd i en slik situasjon.
Ofte tenker kroppsbyggerelskere rett og slett ikke på behovet for forebyggende tiltak. Men for dette trenger du bare å spise riktig, gjøre en nedkjøling, oppvarming osv. Hvis du jobber med tunge vekter, må treningsprosessen organiseres riktig. Ellers vil leddbåndsapparatet, som absolutt ikke er designet for alvorlige belastninger, mislykkes. Så da må du tenke på hvordan du kan erstatte knebøy med en vektstang på skuldrene. For å forhindre at dette skjer, følg noen få enkle regler.
- Øv treningsteknikken på lette vekter. Knebøy skal utføres jevnt med rett rygg. Se også etter kneledd, som ikke skal trekkes fra hverandre eller bringes sammen. Hvis du er usikker på nøyaktigheten av teknikken din, er det best å slutte å bruke tunge vekter i en eller to måneder. Du kan også introdusere en annen "teknisk" leksjon i treningsprogrammet, og arbeide med 40-50 prosent av maksvekten. Først må du mestre teknikken, og først etter det begynner du å utvikle belastningen.
- Skriv inn faste dager. La oss gi et eksempel - du jobber med en vekt på 200 kilo, utfører fem repetisjoner, og deretter bruker du en vektstang på 140-150 kilo på faste dager med et stort antall repetisjoner, men samtidig reduserer du det totale treningsvolumet.
- Spis sunt fett og kondroprotektorer. Ofte legger idrettsutøvere ikke nok vekt på ernæringen. Som et resultat kan det oppstå alvorlige problemer, og selv om det ikke er knase i kneledd eller smerter, må du revurdere kostholdet ditt på nytt. Du må huske at enhver sykdom er lettere å forebygge enn å kurere. Selv på apoteket kan du finne et godt stoff som forbedrer tilstanden til leddbåndsapparatet - teraflex. Et utmerket middel for å forhindre leddskader er vanlig supermarkedgelatin. Dette produktet er laget av animalsk kollagen. Ta en teskje gelatin og hell 0,5 liter kaldt kokt vann over det, sett i kjøleskapet. Om morgenen på tom mage er det nødvendig å spise hovent gelatin. Et slikt kurs varer fra en uke til 10 dager. Etter pause kan du gjenta det.
- Bruk pumpeøvelser for rygg- og kneledd. Du kan gjøre hyperextensions og hip extensions i begynnelsen av økten og i siste fase. Du kan imidlertid ikke bruke store vekter for ikke å forverre situasjonen. Utfør 15 til 25 repetisjoner i sakte tempo til en følelse av overstrømmende varme vises i arbeidsområdet.
Hvilke øvelser kan erstatte knebøyet med en vektstang på skuldrene?
Spørsmålet om hvordan du skal erstatte knebøyet med en vektstang på skuldrene er ganske vanskelig, siden det er nødvendig å ta hensyn til plasseringen og alvorlighetsgraden av skaden. Hvis det er problemer med kneledd, vil listen over øvelser være en, og med en ryggskade, en annen. Stort sett, etter å ha skadet kneet, bør du ta en pause.
Faktum er at det ikke er noen effektiv måte å trene quadriceps på uten å involvere kneleddet. I en slik situasjon kan vi anbefale to mulige løsninger på problemet:
- Reduser arbeidsvekten i knebøy og trene i sakte tempo på en kontrollert måte. I dette tilfellet bør antall repetisjoner være i området 15–20.
- Slutt å trene bena og begynn å behandle skaden.
Hvis du har et skadet kneledd, bør du velge det andre alternativet. Men bruk av benpresser eller benforlengelser i simulatoren vil ikke være det beste valget. I disse øvelsene legges en sterk unaturlig belastning på ledd-leddbåndet, og de er bare egnet for situasjoner der det ikke er problemer med knærne.
Legg merke til at maskinbeinforlengelsen kan brukes som oppvarming for å fylle leddene med blod. Imidlertid vil vi snakke om treningsreglene, nå må du finne ut hvordan du erstatter knebøy med en vektstang på skuldrene. Alle følgende øvelser kan brukes for ryggskader.
Barbell Chest Squat
Siden sportsutstyret i dette tilfellet er plassert på en annen måte i forhold til den klassiske bevegelsen, flyttes belastningen fra ryggmusklene til pressen. Imidlertid er det fortsatt ikke verdt å bruke store vekter. Hvis problemet er alvorlig nok, selv da vil du føle smerte. Hjemme, i fravær av en vektstang, kan du bruke en kettlebell eller manualer.
Vektede belteknebøyer
For denne øvelsen trenger du et spesielt belte som brukes når du skal gjøre armhevninger med ekstra vekter. Etter å ha sikret deg den nødvendige vekten, kan du begynne å utføre knebøy i gropen.
Knebøy på det ene beinet
Denne bevegelsen er god fordi, selv i fravær av ekstra belastning, er det ekstremt vanskelig å utføre den. Samtidig er det ingen alvorlig belastning på ryggen. Hvis du regelmessig gjør enbente knebøy, vil du kunne trene lårmusklene perfekt. På grunn av den høye belastningen på kneleddet må det imidlertid tas forsiktighet for ikke å forårsake problemer med menisken.
Ulike typer GACK knebøy og benpress
Fordelene med disse bevegelsene er evnen til å bruke alvorlige vekter og effektivt fremskynde belastningen. I tillegg etterligner øvelsene vi vurderer nå mekanikken til klassiske knebøy. Men med alle de nevnte fordelene, er det vanskelig å betrakte dem som det beste valget. Faktum er at en tung belastning faller på kneleddene, og de stabiliserende musklene er fullstendig ekskludert fra arbeidet.
Sprintløp og høydehopp
Enig, disse løsningene ser så ukonvensjonelle ut som mulig. Imidlertid kan vi med fullt ansvar uttale at effektiviteten til disse øvelsene er undervurdert. Med en konstant økning i høyden på hoppet eller en nedgang i tiden for å overvinne hundre meters avstand, får benmuskulaturen tilstrekkelig mengde belastning. Selvfølgelig, med deres hjelp, vil du ikke kunne erstatte knebøyet helt med en vektstang på skuldrene. Imidlertid lar de beina belastes under behandlingen av en ryggskade.
Vi vet alle at det er to typer trening - aerob og anaerob. Den første typen innebærer langsiktig fysisk arbeid og involverer først og fremst de røde muskelfibrene som er ansvarlige for utholdenhet. Anaerob trening er vår favoritt styrkeøvelse. Jogging er en aerob trening, men sprints utføres med maksimal intensitet, noe som bringer treningen nærmere anaerob aktivitet.
Dumbbell Squats
Et godt alternativ til den klassiske knebøyen, flott for begge kjønn.
Dumbbell lunges
Selv om dette ikke er et alternativ til knebøy, kan du trene quadriceps og spesielt baken med denne øvelsen. Kvinner inkluderer ofte angrep i treningsprogrammene, men menn undervurderer dem.
Eksempel på et treningsprogram for bein
Når jeg vet hvordan jeg skal erstatte knebøy med en vektstang på skuldrene, vil jeg gi et eksempel på et treningsprogram for beina:
- Varme opp - varigheten er fra 10 til 20 minutter.
- Forlengelse av bena i simulatoren - hovedoppgaven er å fylle leddene med blod og dermed varme dem godt opp. Gjør tre sett med 10-15 reps hver.
- Benkrøller i simulatoren - tre sett med 10-15 repetisjoner hver.
- Dumbbell Squats - tre sett med 8-10 repetisjoner hver.
- Beinpress - fra tre til fire sett med 6-10 repetisjoner. Utøverens arbeidsvekt må velges individuelt.
- Dumbbell lunges - tre sett med 8-10 repetisjoner hver.
- Tøyning - utfør bevegelser i 5 til 10 minutter.
Avslutningsvis vil jeg si at hvis du har en skade, bør du ikke prøve å finne ut hvordan du erstatter knebøy med en vektstang på skuldrene. Det er best å besøke en lege, fordi fortsatte timer kan forverre situasjonen og deaktivere deg i lang tid. Selv om du reduserer belastningen på kneleddene og gjør lettere øvelser, vil skaden ikke helbrede seg selv.
Du må lære å bekymre deg for helsen din. Så snart du føler ubehag. Ikke utsett å besøke lege. Det er fullt mulig at ingenting vanskelig vil være, men det er bedre å spille det trygt. Ikke glem å varme opp leddene godt før hver økt. Kjøp spesielle salver og tilsetningsstoffer i chondroprotective -klassen. Massasje er en utmerket måte å lindre stress fra ledd.
Hvis beslutningen om å besøke en spesialist ble tatt (dette er akkurat det som bør gjøres), er det verdt å gjøre en MR på det skadede området av kroppen. Det er all informasjonen vi ønsket å formidle til deg når du snakker om hvordan du kan erstatte knebøy med en vektstang på skuldrene. Avgjørelsen er bare opp til deg, men den må nødvendigvis veies. Det er ikke verdt å utsette starten på skadebehandlingen.
Hvis du trener for deg selv og ikke planlegger å prestere, bør helse ha høyeste prioritet. Hvis profesjonelle idrettsutøvere kan trene med skudd, trenger du definitivt ikke det. Hvis kroppen din fungerer harmonisk og ikke har noen problemer, vil alle treningene være så effektive som mulig.
Hvordan bytte ut vektstang og hvordan man utfører enbeinte knebøy, se videoen nedenfor:
