Hvis målet ditt er å styrke ryggforlengere og få muskelmasse, må du lære teknikken for denne øvelsen. Det vil øke styrke, hastighet og utholdenhet. Ved å utføre svinger med en vektstang på skuldrene, kan du effektivt arbeide musklene i rygg og baken. Hvis du jobber regelmessig, øker musklene i volum og forbedrer lettelsen. Bevegelsen kan utføres av idrettsutøvere på alle treningsnivåer, men samtidig følge teknikken. Legg merke til at denne bevegelsen også noen ganger kalles "god morgen." Hvis du støter på det i fremtiden, husk at dette ikke er mer enn en sving med en vektstang på skuldrene. I tillegg til musklene i ryggen, er lårets biceps, samt semimembranosus og membranøse muskler, involvert i arbeidet.
Hvordan utføre tilbøyeligheter på riktig måte med en vektstang på skuldrene?
Bena må plasseres på nivå med skulderleddene eller litt bredere. Hold prosjektilet med et bredt grep om trapes. Torsoen skal holdes strengt vertikal. Rett skuldrene og brystet for å skape en naturlig bue i korsryggen. Bøy kneleddene litt for å avlaste belastningen på ryggraden.
Pust inn og hold pusten, vipp torsoen fremover mens du beveger bekkenet litt tilbake. Det er veldig viktig at ryggen forblir plan og bevegelsen utføres bare ved hjelp av bekkenet. Begynn å bevege deg i motsatt retning, løft bare overkroppen, og baken og bekkenet må tas tilbake.
Etter å ha passert den vanskeligste delen av banen, puster du ut luften. Sørg for at korsryggen er buet naturlig gjennom hele bevegelsen.
Nybegynnere bør gjøre maksimalt 15 reps per sett. Start med en arbeidsvekt på 10 kilo for ikke å skade korsryggen. Gjør 2 til 3 sett i en leksjon.
Å bøye seg med en vektstang på skuldrene er en veldig effektiv bevegelse, men samtidig er det ganske traumatisk. Vær spesielt oppmerksom på posisjonen til rygg og korsrygg når du utfører den. Hvis du tror at musklene i korsryggen ikke er sterke nok, bør du bruke et vektløftingsbelte.
Husk viktigheten av oppvarming, der du drastisk reduserer sannsynligheten for skade. Før du starter øvelsen kan du bruke bekkenes rotasjonsbevegelser og forskjellige tilbøyeligheter. Den riktige plasseringen av kneleddene er også veldig viktig. Sørg for at de alltid er litt bøyd. Dette vil gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen og redusere belastningen på kneleddene.
Feil når du utfører tilbøyeligheter med en vektstang på skuldrene
Nye idrettsutøvere bør huske at denne bevegelsen må utføres i strengt samsvar med teknikken for ikke å få alvorlig skade. Oftest overbøyer idrettsutøvere kneleddene, og som et resultat slutter bevegelsen å være en skråning og blir til en slags knebøy. Som et resultat er andre muskelgrupper involvert i arbeidet, og du får ikke ønsket resultat.
Også idrettsutøvere runder ofte skuldrene, noe som ikke kan gjøres. Dette reduserer ikke bare effektiviteten av treningen, men øker også belastningen på ryggraden og kan føre til skade. Blikket ditt bør alltid rettes bare fremover. Noen ganger ser byggherrer på bakken. Når du ser fremover, er det mye lettere for deg å holde prosjektilet, og dessuten vil du ikke forverre holdningen.
Når du velger arbeidsvekt, må du bruke en som du kan utføre 6-8 repetisjoner med. Hvis det i den laveste stillingen er vanskelig for deg å opprettholde riktig posisjon på ryggen, er det nødvendig å redusere vekten av prosjektilet.
Sjekk ut de to grunnleggende alternativene for å gjøre vektstang skulderbøyninger:
