Finn ut hvordan du kan kombinere avslapning og trening for effektivt å utvikle kroppen din. Mange jenter, misfornøyd med figuren på stranden mens de er på ferie, misunner de slanke skjønnhetene ved modellens utseende. I en slik situasjon er det absolutt et ønske om å trene etter retur. Imidlertid forblir disse drømmene i praksis ofte uoppfylte. Dette kan enkelt forklares, fordi det alltid er et forbilde foran øynene dine, som du glemmer når du kommer tilbake til den grå hverdagen.
Vi anbefaler at du ikke kaster bort tiden din og begynner å spille sport mens du er på ferie. Kanskje for noen vil treningsøkter på stranden virke upassende, fordi du har hvilt. Men umiddelbart etter hjemkomst er det høyst sannsynlig at all lidenskapen din går tom.
Start med å ikke ligge lenge, men prøv å gå på vann og svømme mer. Overvektige kvinner kan anbefales å gå ankel-dypt i vann. Hvis du er klar for mer alvorlige utfordringer, kan du dykke ned i vannet og hofte dypt. Gå i omtrent en halv time, og du vil raskt merke at huden på rumpa, lår og mage har blitt mer elastisk. Slike turer på vannet er et utmerket middel for å bekjempe åreknuter, og akselererer også blodstrømmen og aktiverer lipolyseprosesser.
Svømming er mye enklere, og ifølge alle treningseksperter er denne sporten den beste løsningen for alle som ønsker å gå ned i vekt. Vann forbedrer hudtonen og aktiverer overfladisk blodstrøm. Takket være aktivt arbeid styrkes og strammes musklene dine. Faktisk er vannaktivitet, unntatt svømming på en madrass, veldig effektiv for å forbrenne fett.
Du bør svømme minst tre ganger om dagen i et kvarter. Det er ingen hemmelighet at nå er solaktiviteten høy, og du bør ikke utsette kroppen din for ultrafiolett stråling hele dagen. I slike øyeblikk bør du gå under markisen, og der kan og bør du gjøre enkel gymnastikk. Når du gjennomfører treningsøkter på stranden, vil du engasjere deg i sport, og når du kommer hjem, vil du ikke stoppe der.
Hvilke treningsøvelser å gjøre på stranden?
La oss ta en titt på enkle, men effektive øvelser som kan innlemmes i treningsøkter på stranden.
- Knebøy. Stå rett opp med føttene i nivå med skulderleddene. Du kan strekke armene ut foran deg, og ryggen skal være flat. Fra denne startposisjonen begynner knebøy. Trening fungerer perfekt på musklene i bena, inkludert setemuskulaturen. Når lårene er parallelle med bakken mens du beveger kroppen ned, pause i fem tellinger. Se på ryggen din, ikke la den bøye seg i korsryggen. Blikket skal rettes fremover. Gjør det 10 til 15 ganger.
- Hever bena til siden. Ta startposisjonen, som du ville gjort når du gjør knebøy. For å gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen, lene deg på en slags støtte, sier baksiden av en sjeselong. Begynn å løfte det ene benet til siden, mens du holder ryggen rett og ikke bøyer kneleddet. For hvert etappe må du gjøre 10 til 40 repetisjoner.
- Tilbake lunges. Ta en startposisjon som ligner på den forrige bevegelsen. Deretter må du ta et skritt tilbake og bøye det slik at kneleddet kan lande på bakken. Hvis du slenger ryggen eller ser ned mens du utfører bevegelsen, vil effektiviteten av øvelsen synke dramatisk. Dette er en flott bevegelse for å styrke musklene foran på låret og setemuskelen. Utfør øvelsen med hvert etappe etter tur, og gjør 10 til 30 repetisjoner for hver.
- Armhevninger. Det neste trekket bør også være en del av dine treningsøkter på stranden. Hvis du synes det er vanskelig å begynne å utføre klassiske armhevinger umiddelbart, kan du gjøre det fra knærne eller lene deg på ryggen av en sjeselong. Husk at det er nødvendig å senke kroppen under innånding, og heve den under utpust. Du bør også holde magemusklene i spenning. Med denne bevegelsen kan du styrke musklene i brystet, mage og skulderbelte. Utfør 10 til 20 repetisjoner, med pauser mulig.
- Glute bridge. Denne øvelsen er ifølge treningseksperter den beste for å styrke musklene i baken. Ta en tilbøyelig posisjon, og legg bena bøyd ved kneleddene på bakken. Strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Etter det, anstreng magemusklene og baken, løft bekkenet så høyt som mulig. På toppen av banen, pause i fem eller ti tellinger. Utfør bevegelsen 30 til 40 ganger i sakte tempo.
- Vridning. Denne øvelsen er godt kjent for alle fra skolens kroppsøvingstimer og er designet for å styrke pressen. Ta en startposisjon som ligner på den forrige bevegelsen som var inkludert i dine treningsøkter på stranden. Begynn å løfte kroppen din. Når du gjør omvendt bevegelse, trenger du ikke å legge deg helt på bakken for å holde magemusklene under spenning hele tiden. I et sakte tempo må du utføre bevegelsen 20 ganger.
- Sykkel. En annen øvelse som, i tillegg til magemusklene, perfekt trener baken. Løft bena i en 45 graders vinkel fra bakken og løft skulderleddene fra bakken. Begynn å vekselvis trekke kneleddene i brystets retning, og prøv samtidig å berøre det med det motsatte albueleddet og snu kroppen. Totalt må du gjøre fra 10 til 30 repetisjoner, avhengig av treningsnivået ditt.
- Omvendt push-ups. Stå med ryggen til solsengen og hvil hendene på ryggen. Flytt deg fra solsengen slik at kneleddene er bøyd i rette vinkler. Håndflatene er plassert på nivå med skulderleddene. Fra denne posisjonen, begynn å senke deg ned takket være innsatsen til triceps. Gjør 10 til 20 reps.
- Båt. Ta en utsatt stilling med armene forlenget og beina forlenget. Begynn å heve lemmer samtidig, mens du løfter brystet og hoftene fra bakken. Under bevegelsen, som definitivt bør inkluderes i treningsøktene dine på stranden, må du føle spenningen i musklene i rygg og rumpe. Totalt må du utføre 10-30 repetisjoner.
- Krim stiger. Du må finne en høyde (sanddyner) på stranden med en skråning på minst 45 grader. Flytt deg 20 meter fra stigningen. Begynn å klatre med raske, brede skritt, og prøv å heve bena så høyt som mulig. Så snart du kommer til toppen, så gå ned umiddelbart og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha stoppet i 20 sekunder, gjentar du øvelsen. Totalt må du gjøre fem repetisjoner.
- Kypriotiske lunges er superset. Kom deg i en lungeposisjon med ryggen på en stein. Etter det begynner du å bøye beinet foran, mens du bøyer så mye som mulig. Som et resultat bør bakbenet være parallelt med bakken. På det nedre ekstreme punktet i banen, pause for et par tellinger og gå tilbake til startposisjonen. Den andre øvelsen i supersettet vil være klassiske lunges, der hendene må plasseres bak hodet.
- Store hopp er et supersett. Utfør hopp og knebøy, løft bena på toppen av banen og hold dem med hendene. Sørg for at landingen utføres på beina bøyd i kneleddene. Etter å ha fullført 12 repetisjoner, gå umiddelbart til den andre satsen. Kom deg inn i en klassisk push-up-posisjon. Etter det, med en skarp hoppbevegelse, trekker du bena til brystet og setter deg ned. Gå tilbake til startposisjonen uten å stoppe. Etter å ha fullført 10 repetisjoner, hvil i et minutt og gjør hele supersettet igjen.
- Kanaripresse. Ligg på bakken og legg føttene på en hevet plattform, si en stein. Med armene låst bak hodet, begynn å gjøre mageknuser. Pause på det øverste ekstreme punktet i banen. Totalt må du gjøre 12 repetisjoner.
- Goan bakker. Ta en liggende stilling på bakken med armene forlenget langs kroppen din. Ben må kastes bak hodet. Fra denne startposisjonen begynner du sakte å heve bena. Når de er vinkelrett på bakken, snu dem først en vei og deretter den andre. Når du gjør dette, prøv å bøye beina så nær bakken som mulig. Totalt må øvelsen utføres 12 ganger.
- Dahab jogger. Tegn to linjer på sanden, omtrent 40 meter fra hverandre. Sitt i nærheten av en av dem og begynn å bevege deg til den andre med maksimal hastighet. Etter å ha nådd den, utfør tre push-ups og løp tilbake. Etter å ha fullført syv reps, hvil i 45 sekunder og gjør to sett til.
Treningsintervall på stranden
Forskere har bevist at intervalltrening er den mest effektive for fettforbrenning. Husk at essensen av slik trening er vekslingen av korte segmenter med høy intensitet med moderat belastning.
# 1 Treningsprogram med høy intensitet på stranden
En flott type kondisjonstrening på stranden kjører på sanden. Det er ikke bare i stand til å perfekt styrke musklene i bena, men også gi massasje av føttene, der det er mange aktive punkter som kan forbedre funksjonen til alle kroppssystemer.
- Løp på sanden, gjerne med tau - tre minutter.
- Gå eller løp i et rolig tempo - to minutter.
- Klassisk innskruing - tre minutter.
- Joggetau - tre minutter.
- Gå eller løp i et rolig tempo - to minutter.
- Båtøvelse - tre minutter.
- Joggetau - tre minutter.
- Gå eller løp i et rolig tempo - tre minutter.
- Klassiske armhevinger og planker - tre minutter.
Treningsprogram med høy intensitet på stranden # 2
- Kjører på grunt vann eller sand - to minutter.
- Høy intensitet trinn i vann - to minutter.
- Hopp i vann - 10 reps.
- Går i sakte tempo - to minutter.
Dette programmet må utføres i tre eller fire runder.
Treningsprogram med høy intensitet på stranden # 3
- Kjører med akselerasjon i en retning og går tilbake i en avstand på 30 meter.
- Utfør forskjellige bevegelser i vannet (vannaerobic) - ett minutt for hver bevegelse.
- Gå i land og gjør knebøy, vendinger, push-ups, hyperextensions, lunges, reverse push-ups-20 reps per øvelse med moderat intensitet.
- Svømming, tempoet er rolig - fra 10 til 15 minutter.
Du kan trene når som helst, men ikke under høy solaktivitet. Husk også om væskebalansen i kroppen, og du må drikke vann for å komme deg.
Hvordan du gjennomfører treningsøkter på stranden, se videoen nedenfor:
