Finn ut om treninger med moderat til lav intensitet kan hjelpe deg med å få muskelmasse like effektivt som sviktende teknikker. I dag er ikke alle idrettsutøvere sikre på at avvisningstrening bør brukes for å gå opp i vekt. Inndelingen i to leirer blant spesialidrettsutøvere skjedde for lenge siden. Dette skjedde etter at postulatene til to teorier ble offentliggjort - akkumulering og ødeleggelse. Det er det andre som innebærer trening for fiasko. Resultatene av den siste forskningen får en til å tenke på korrektheten. La oss se nærmere på spørsmålet, er det mulig å få mye trening uten avvisning?
Hva er muskeltreningssvikt?
Alle som bestemmer seg for å ta vare på kroppen sin og går på et treningssenter i et bestemt øyeblikk, står overfor begrepet "muskelsvikt". Ikke tro at dette er en tilstand der du etter trening ikke har styrke til å bevege lemmene. Fra et vitenskapelig synspunkt oppstår muskelsvikt direkte under økten og innebærer å bringe musklene til en tilstand der utøveren ikke er i stand til å fortsette tilnærmingen teknisk kompetent.
Mange av dere har jobbet til det ytterste. I det øyeblikket følte du at når sportsutstyret gikk ned, ville det ikke lenger være mulig å løfte det. Hjernen forstår at minst en repetisjon fortsatt kan gjøres, men musklene vil kategorisk ikke gjøre det. Dette er det som kalles muskelsvikt.
Det skal bemerkes at nesten alle nybegynnerutøvere ikke opplever denne tilstanden i det første halvåret. Selv om de kan være sikre på at de har opplevd muskelsvikt. I dette tilfellet gir hjernen seg først, men musklene kan fortsatt utføre et par bevegelser. Før kroppsbyggingens "gullalder" visste idrettsutøvere om muskelsvikt, men prøvde å unngå det. Fra generasjonen av Iron Arnie til i dag anser imidlertid alle elitebyggere det som en ære å jobbe med fiasko. Du vil snart finne ut hva som er årsaken til en slik endring i idrettsutøverenes syn.
Det er mange skoler og forskjellige teorier innen kroppsbygging. Imidlertid kan de alle deles inn i bare to grupper. Tilhengere av en er sikker på at det er nok å jobbe med middels vekter, men et stort antall sett og reps. Tilhengere av den andre teorien, derimot, er sikre på behovet for trening med vekter av ekstreme vekter med et lite antall repetisjoner. En av tilhengerne av den andre retningen var Arthur Jones.
La oss minne deg på at denne mannen skapte de berømte Nautilus -simulatorene. Tilbake til spørsmålet, er det imidlertid mulig å få masse ved å trene uten avvisning. Beundrere av Jones lære er overbevist om at for å komme videre er det nødvendig å bringe musklene så mye som mulig til en slik tilstand at selv delvise repetisjoner blir umulige. Det var med den lette hånden at mottoet dukket opp blant kroppsbyggere - det blir ingen vekst uten smerte.
I lang tid har representanter for de to gruppene kranglet om hvilken tilnærming til opplæringsprosessen som er mer effektiv. Som et resultat var det bare et konsept som skulle vinne seier i en langvarig kontrovers. I dag kan vi se på disse teoriene fra forskjellige synsvinkler og trekke visse konklusjoner.
Det er to postulater i kroppsbygging, som det ikke er fornuftig å bestride:
- Vekstprosessene i muskelvev aktiveres under påvirkning av fysisk aktivitet, og det er ikke nødvendig å heve jern for dette.
- En jevn belastning gjør at musklene bare kan vokse i kort tid.
Støtte for disse teoriene er lett å finne i praksis. Enhver nybegynnerutøver utvikler seg aktivt i løpet av de første par månedene. Dette antyder at enhver belastning kan aktivere muskelvekstprosesser. Imidlertid pågår det en nedgang, og hvis du ikke tar passende tiltak, stopper muskelveksten.
For å forhindre at dette skjer, er det nødvendig å endre opplæringsprosessen. Oftest øker nybegynnere ganske enkelt arbeidsvekten for dette, men denne tilnærmingen er ikke effektiv. Du må forstå at det ikke er noe treningsprogram som har fungert med samme effektivitet over lang tid. For kontinuerlig fremgang er det nødvendig å bytte fra en teknikk til den andre i tide. Hvis dette ikke er gjort, vil du markere tid på ett sted, noe som oftest skjer.
Vi vil si at når du senker din fremgang, må du begynne å lete etter et nytt treningssystem, for eksempel begynne å bruke lavere vekter, øke antall repetisjoner, ikke glem de grunnleggende prinsippene for Joe Weider, nektetrening kan også være nyttig. Du må være i konstant søk, og bare i en slik situasjon vil du fortsette å vokse.
Da teorien om ødeleggelse ble opprettet, var byggherrer overbevist om at bare feiltrening kunne gi resultater. Litt senere vil vi svare på spørsmålet om det er mulig å få masse ved å trene uten å nekte, men nå bør vi gå til teori. Vi har allerede sagt at vitenskapelig sett er muskelsvikt forårsaket av tretthet ved siste repetisjon av et sett. Dette fører til det faktum at utøveren ikke klarer å fortsette arbeidet uten å forstyrre bevegelsesteknikken.
Hvis vi vender oss til tallene, bruker du for høy vekt, hvis det er umulig å utføre åtte repetisjoner. I en situasjon hvor du enkelt gjør mer enn 12 reps, bør vekten betraktes som undervektig. Ifølge de siste vitenskapelige studiene er det beste alternativet å jobbe med en vekt på 70 prosent av maksimumet i repetisjonsområdet på 8 til 12.
Det er tre typer muskelsvikt:
- Negativ - mens du senker vekten.
- Statisk - med beholdning av vekter.
- Positiv - mens du løfter et sportsutstyr.
Det bør bemerkes her at disse tre faser av bevegelse følger deg i enhver trening. I tillegg må det huskes at den positive fasen er dårligere i styrke enn den statiske, og den viser seg å være mindre negativ. Enkelt sagt, hvis du ikke lenger kan løfte vekten, kan du fortsatt holde den. Når kreftene har løpt ut her også, vil de være ganske nok til å jevnt senke prosjektilet. Dermed bør fullstendig muskelsvikt betraktes som tilstanden der du ikke lenger er i stand til å jobbe i den negative fasen.
I tillegg til alt det ovennevnte, er det en ting til som alle byggherrer trenger å vite om - hver av de tre typene muskelsvikt tilsvarer en bestemt type fiber:
- Positiv - akselererer veksten av myofibriller, og for dette må du utføre 4 til 6 repetisjoner.
- Statisk - en mellomliggende type feil, som umiddelbart påvirker 2 typer muskelfibre på grunn av rask tømming av glykogendepotet. Ifølge resultatene av vitenskapelig forskning er det optimale treningsregimet å jobbe i repetisjonsområdet fra 12 til 15.
- Negativ - virker på mitokondrier, som er koblet til myofibriller. Mitokondrier er "minikraftverk" og musklene bruker energien de genererer til å trekke seg sammen og reparere. Et positivt avslag er mulig i en situasjon når energireservene er tomt, men musklene ikke er skadet. Du kan oppnå positive resultater ved å jobbe med en rekke repetisjoner fra 20 til 25.
Er det mulig å få masse ved å trene uten avvisning?
Det er på tide å svare på hovedspørsmålet i dagens artikkel - er det mulig å få masse ved å trene uten å nekte. For å gjøre dette, vil vi vurdere de positive og negative aspektene ved fiaskotrening.
Ulemper med fiaskoopplæring
Hovedoppgaven som byggherrer må løse er å få muskelmasse. Hvis vi vurderer denne prosessen på lang sikt, er det bedre å ikke jobbe med avslag. Når du gradvis bygger opp arbeidsmengden, vil du stadig komme videre. Start med en lett vekt og legg til to eller tre kilo i måneden.
Når en utøver umiddelbart begynner å bruke ekstreme vekter, er det vanskelig å forvente å oppnå flotte resultater når det gjelder bruk av alvorlige vekter. For å aktivere anabole prosesser er det mye viktigere å utføre en viss mengde arbeid, som er summen av antall sett og repetisjoner. I tillegg vil kroppen etter nektetrening komme seg i lang tid.
Det andre negative aspektet ved avvisningstrening er overdreven stress på nervesystemet. Jo mer vekt du bruker på trening, desto større belastning på sentralnervesystemet. Dette vil igjen nødvendigvis føre til en reduksjon i sensitiviteten til senenes nerveceller og et fall i effektparametere.
Ved svikt opplever kroppen en sterk oksygenmangel, noe som forårsaker ødeleggelse av et stort antall celler i alle vev, og du kan dramatisk gå ned i vekt. Det siste negative punktet kan betraktes som en nedgang i muskelkoordinasjon. Som et resultat vil noen stabiliserende muskler ikke kunne utføre sin funksjon effektivt, og du risikerer å bli skadet.
Fordeler med avvisningstrening
Kjent for mange brukte Mike Mentzer ofte avvisningstrening, og betraktet dem som det mest effektive verktøyet for å få masse. Imidlertid oppnådde han fiasko bare i det siste settet. I tillegg erstattet Mentzer ganske ofte feiltrening med tvungne sett. Ganske åpenbart, så er avvisning en sterk stimulans for muskelvekst. Ofte vil byggere stoppe et sett lenge før denne tilstanden oppstår.
For å stimulere muskelhypertrofi er det nødvendig å skape visse forhold for dette. Ofte kan bare avvisningstrening være det eneste verktøyet du kan overvinne platåstaten. Og selvfølgelig, ikke glem syntesen av anabole hormoner. Du vet sikkert at vektøkning er umulig uten dem.
Hvordan komme til muskelsvikt?
Til slutt er det verdt å vurdere noen få enkle måter å oppnå muskelsvikt på.
- Enkelt ansvarsfraskrivelsessett - utfør bevegelser i repetisjonsområdet fra 8 til 12, til du kan løfte vektene med dyktighet. Hovedproblemet her ligger i valget av prosjektilens vekt.
- Chitting - en ganske komplisert teknikk, og det er ikke mulig å bruke den i hver bevegelse.
- Striptease - du trenger ikke kle av deg, men du må gradvis redusere belastningen. Vær oppmerksom på at i dette tilfellet trenger du hjelp fra en venn.
- Supersett er en kjent måte å oppnå muskelsvikt. Du må utføre flere bevegelser på en muskelgruppe uten en pause mellom dem.
- Tvungne repriser - utfør et visst antall repetisjoner på egen hånd, og når styrken din er på vei ut, be en venn om å hjelpe deg litt. Det er veldig viktig at partneren forstår hva han trenger å gjøre og ikke tar bort en stor del av belastningen fra deg.
For mer om trening til fiasko, se følgende video:
