Finn ut et trenings- og ernæringsprogram fra den berømte amerikanske ernæringsfysiologen Lyle McDonald, som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og komme i form. Lyle MacDonald er kjent over hele verden som ernæringsfysiolog og sportsfysiolog. Bøkene hans kan trygt kalles bestselgere. Denne personens opplærings- og ernæringsprogrammer har blitt brukt av mennesker over hele verden med gode resultater. Prinsippene han foreslår er gjennomførbare, og de bør brukes av alle som ønsker å nå dette målet. I dag vil vi snakke om de grunnleggende prinsippene for å bygge trening og ernæring i kroppsbygging Lyle McDonald.
Proteinforbindelser og kroppsbygging
MacDonalds mest kjente verk er The Protein Book. Det er nødvendig å begynne å bli kjent med ernæringsprinsippene med henne. Hvis utøveren bruker en tilstrekkelig mengde proteinforbindelser, mangler kroppen ikke BCAA eller andre aminer. Hvis du tror at det er tilstrekkelig mengde av dette næringsstoffet i kostholdet ditt, er det ingen vits i å kjøpe en sportsmat.
Tømming av glykogendepotet under trening kan øke kroppens behov for BCAA, og en høy konsentrasjon av laktat krever høyt forbruk av glutamin. Å bygge muskler krever imidlertid ikke en spesifikk aminprofil. Hvis kroppen ikke mangler disse stoffene, vil du definitivt vokse.
Selvfølgelig vil dette også kreve en viss mengde energi. Det skal bemerkes at hvis det er et energiunderskudd, øker behovet for proteinforbindelser. Skjelettmuskler blir stadig ødelagt, og det er denne katabolismen som alle idrettsutøvere er redde for. Du trenger imidlertid ikke gjøre dette, fordi en tilstrekkelig mengde proteinforbindelser i dietten nøytraliserer alle tap.
For å forhindre BCAA -oksidasjon er det bare nødvendig å opprettholde glykogendepotet og konsumere en viss mengde karbohydrater under trening. Du må huske at aminosyreprofilen som finnes i blodet ikke har noe å gjøre med proteinforbindelsene vi bruker. Takket være leveren kommer akkurat de aminene som kroppen trenger på et gitt tidspunkt inn i blodet. Alle aminosyreforbindelser som ikke er gjort krav på, blir ganske enkelt oksidert.
Hvis du bruker nok protein, bør du ikke anta at en næringskilde er bedre enn en annen. For vektøkning er mengden proteinforbindelser viktigere enn kvaliteten. Imidlertid er det ideelle alternativet en kombinasjon av animalske og planteproteiner. Ikke ekskluder noen av disse typene proteinforbindelser fra programmet ditt.
Imidlertid, hvis du sammenligner graden av assimilering av protein av plante- og dyrenatur, vil du være enig i at forskjellen på 10 eller 15 prosent ikke er avgjørende. I dag styres mange mennesker av indikatoren for proteinets biologiske verdi, men det er ikke så signifikant. Å balansere nitrogen er ikke den mest perfekte metoden, fordi den ikke kan fortelle nøyaktig hvor proteinet skal lagres. En bestemt type proteinforbindelser kan brukes av kroppen for å opprettholde maksimal syntesefrekvens i ett organ, men kan ikke gjøre det i et annet.
Når du måler den biologiske verdien av proteinforbindelser, er visse vanskeligheter mulige. Når en idrettsutøver bruker et stort antall kalorier, observeres en positiv nitrogenbalanse i kroppen. Hvis den biologiske verdien måles i løpet av perioden med bruk av et kalorifattig ernæringsprogram, vil verdien være helt annerledes. Det er mulig å endre indikatoren for biologisk verdi og ved bruk av en stor mengde proteiner.
Hvordan blir en person feit?
Mer kalorier forbrukes enn forbrukes
Det er ganske åpenbart at når du bruker mer energi enn brukt, begynner kroppen å lagre fett. I dag kan du stadig oftere høre uttalelsen om at hovedprinsippene for termodynamikk ikke gjelder for mennesker. Dette er grunnleggende feil. Hovedårsaken her ligger i det faktum at slike påstander ikke kommer fra resultatene av vitenskapelig forskning, men er basert på folks samtaler om kostholdet.
For eksempel ble det i 1980 gjennomført en undersøkelse av den amerikanske befolkningen, og på grunnlag av resultatene ble det konkludert med at overvektige mennesker bruker like mange kalorier som tynne mennesker. Imidlertid er det mange studier som viser det faktum at en feit person alltid undervurderer antall kalorier de spiser og overvurderer sin fysiske aktivitet.
Bare i tilfelle når dietten til eksperimentelle deltakere er kontrollert i studien, kan du være sikker på resultatene som er oppnådd. Alle slike studier viser at energibalansesystemet fungerer bra. Men hvis du stoler på folks ord, blir resultatene helt forskjellige. Vær oppmerksom på at Lyle McDonalds kroppsbyggingstrening og ernæring bare er basert på resultatene av kontrollerte studier.
Energimetabolismen i kroppen vår er en veldig kompleks mekanisme, der et stort antall forskjellige stoffer er involvert. Det samme kortisol på et kronisk høyt nivå kan redusere hastigheten på metabolske prosesser betydelig. Det bør også bemerkes at i denne situasjonen endres også prinsippet om fordelingen av næringsstoffer i kroppen betydelig. Dessverre kan vi ikke kontrollere alle prosesser.
Forbrukte næringsstoffer, oksidasjon og lagring
Kroppen lagrer alt fett i spesielle celler - adipocytter. Det meste av fettvevet er plassert under huden. Imidlertid er det også det såkalte viscerale fettet. Den omgir alle indre organer og beskytter dem mot mekanisk skade. Imidlertid er det to "dårlige" steder for lagring av fett - bukspyttkjertelen og også leveren. Slike fettforekomster kalles ektopisk.
Nå skal vi bare snakke om subkutane fettforekomster. Opprettelsen av fettlagre eller utnyttelsen av dem avhenger av noe som fettbalanse. Egentlig er dette sant for ethvert stoff, ikke bare fett. Basert på det foregående kan det hevdes at lipogenese bare er mulig i en situasjon hvor mengden utnyttet fett er mindre enn det lagrede. Du må forstå at bruk eller oksidasjon av adipocytter, så vel som lipogenese, foregår gjennom dagen under påvirkning av forskjellige prosesser.
Så det er på tide å studere de grunnleggende prinsippene for Lyle McDonalds ernæringsprogram i kroppsbygging, vi vil vurdere trening separat:
- For store mengder fett i maten fører til en økning i fettlagre.
- Ved å konsumere mye karbohydrater og proteinforbindelser bremser du oksidasjonen av fettsyrer.
Hver for seg skal det sies at karbohydrater ifølge Lyle bare kan omdannes til fett i overkant. For eksempel, forbruk av mer enn 900 gram av et næringsstoff gjennom dagen, konverterer kroppen definitivt noen av stoffene til fett.
Lyle McDonald treningsprogram
Det grunnleggende prinsippet for Lyle McDonalds trening, vi har allerede snakket om ernæring, er utviklingen av belastninger. Du burde kjenne ham, for Joe Weider snakket stadig om ham. McDonald forbinder de fleste problemene med tynne byggherrer med utilstrekkelig belastning i hallen.
Ifølge Lyle er muskelhypertrofi bare mulig hvis styrkeparametrene økes, og hver muskelgruppe må trent to ganger i løpet av uken. Andre treningsopplegg som bruker mindre volum, kan bare være effektive for atletiske kjemikere. Fra vårt synspunkt er denne tilnærmingen helt berettiget for rette mennesker, men McDonalds anbefalinger bør oppfattes som et ettårig treningssyklus, og ikke som et spesifikt program.
Her er de grunnleggende prinsippene for å organisere en trening i bodybuilding Lyle McDonald, om ernæring nedenfor:
- Hvis du trener naturlig, må du jobbe med å øke styrkeparametrene. Det er umulig å gå videre uten en periodisk økning i vekten av vektene.
- Hver muskelgruppe bør trent minst to ganger i løpet av uken.
- Nye kroppsbyggere som trener naturlig, bør trene kretsløp to ganger i uken.
- Ømheten vil være mindre uttalt hvis du trener oftere, men bruker mindre volum.
- Den naturlige formelen for suksess i kroppsbygging er en kombinasjon av hardt arbeid, tid og regelmessighet.
Lyle kommer ikke med nye ideer når det gjelder ernæring for idrettsutøvere. Han er sikker på at hvis en idrettsutøver bruker tilstrekkelig mengde kalorier, må han bare trene riktig for vekst. MacDonald ser ikke mye mening i et sportskost for treningselskere, med unntak av kreatin.
Dette stoffet er nesten umulig å få fra mat i tilstrekkelige mengder. MacDonald tilbyr ingen hemmelig formel. For å komme videre må en idrettsutøver organisere måltidene og trene hardt. La oss nå se på Lyles anbefalte treningsprogram.
1. leksjon
- Knebøy - fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Rumensk sug - fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Beinpress - 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Liggende benkrøller - 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Eselbevegelse - fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Sittende kalv reiser seg - 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Hengende benkrøller - 2 til 3 sett med maksimalt antall repetisjoner.
2. leksjon
- Benkpress - fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Tilt stang stenger - fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Benker på skrå - 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Øvre blokkstenger - 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Forlengelse av armer på blokken - fra 1 til 2 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Bicep krøller - fra 1 til 2 sett med 10-12 repetisjoner hver.
I løpet av uken må du gjøre fire økter. Det må huskes at Lyle McDonalds treningssystem forutsetter ukentlig periodisering i henhold til følgende opplegg:
- 1. uke - arbeid med en vekt på 85 prosent av arbeideren ved feil.
- 2. uke - arbeid med en vekt på 90 prosent av arbeideren.
- 3. uke - arbeid med skjell, hvis vekt er 95 prosent av arbeideren.
- 4. uke - vekten av vekter brukes lik 100 prosent av arbeideren.
I løpet av de neste to eller tre ukene er det nødvendig å øke arbeidsvekten og gå tilbake til begynnelsen av syklusen. Siden McDonald -systemet innebærer opplæring i å mislykkes, er det fornuftig å bruke "pyramide" -prinsippet. Så det blir mye lettere for deg å oppnå det du vil i det siste settet.
Mer om vekttapsprogrammet fra Lyle MacDonald i følgende video:
