Kardioøvelser er effektive for å bekjempe overvekt, men det antas at de bremser muskelmassen. Finn ut om du kan få masse med kondisjonstrening? Karakteristikken til kroppsbyggere, uten tvil, er de store volumene av muskler og deres tydelig spore lettelse. For å løse disse problemene brukes standardmetoder: styrketrening for masse og kondisjonstrening for å forbrenne overflødig fett.
Effekten av kardio på kroppsbyggerens kropp
Effektiviteten av bruken har blitt bevist av forskere i løpet av mange eksperimenter. På stadiet av "samtidig trening", hvor disse to treningstypene krysser hverandre, er situasjonen imidlertid ikke lenger så entydig. Således, ifølge en studie i Frankrike, førte ti ukers styrketrening kombinert med kondisjonstrening til tap av muskelmasse. Dette viser at kombinasjonen av styrke og kardioøvelser bremser veksten av masse og gjør det ganske betydelig. Dette reiser et rimelig spørsmål om hvorfor kardio ikke har en positiv effekt når du får masse.
Det kan være flere forklaringer:
- Kardio er i hovedsak en ekstra øvelse som bremser restitusjonen fra styrketrening.
- Prosessen med tilpasning av kroppen til kardio er det motsatte av det etter styrketrening. Kroppens hovedoppgave i dette tilfellet er å gjenopprette det kardiovaskulære systemet, noe som reduserer all innsats av styrketrening til null.
Idrettsutøvere som er klar over dette i tørketiden oppfører seg veldig forsiktig for ikke å miste den oppnådde massen. Spørsmålet om hvordan du kan oppnå maksimal effektivitet fra kardio mens du får masse og samtidig eliminere alle negative aspekter, har imidlertid blitt undersøkt, og det ble gitt et positivt svar på det - dette er fullt mulig. Det er viktig å velge riktig type kardiobelastning og volum.
Velg en kondisjonstrening
Studier ble utført på påvirkning av ulike kardiobelastninger og deres intensitet på veksten av muskelvevsmasse. Styrketrening og kondisjonstrening ble også delt i tid. Hovedmålet med alle disse forsøkene var å finne ut hvilken aerob aktivitet som har størst negativ effekt på vektøkning.
Så når du sammenlignet løping og sykling, ble det funnet at vekstprosessene bremset mye mer etter løping. Dette funnet kan sammenlignes med tidligere forskning der det ble vist at å gå oppoverbakke også har en negativ effekt på muskelvekst.
Forskere har fremsatt to hypoteser for dette faktum:
- Alle løpebevegelser har sterke biomekaniske forskjeller fra kraftbevegelser, de samme knebøyene. Det er dette som fører til en nedgang i resultatene av styrketrening. Ved trening på sykkel er kneledd og hofter aktivt involvert i arbeidet.
- Sykling er basert på konsentriske bevegelser som ikke forårsaker alvorlig skade på muskelvev, noe som ikke er tilfelle med løping. Som et resultat kan kroppen som helhet og spesielt muskler etter sykling komme seg raskere enn etter å ha gått eller løpt.
Kardiointensitet
I studiene som allerede er nevnt ovenfor, ble det funnet at intensiteten til kardio mens du får masse har en enda større effekt på å redusere veksten av muskelfibre. Vi kan også si at på lang sikt er overflødig vekttap mindre uttalt med langvarige belastninger av kardio-typen. Den mest intense fettforbrenningen skjer med korte, høyintensive kondisjonstreninger. I tillegg ble det klart at langvarige kardioøvelser i større grad enn korte, hemmer veksten av muskelvev og varer i omtrent 20 minutter.
I denne forbindelse kan vi huske en tidligere studie, da det motsatte ble funnet - fett forbrennes mer effektivt ved langvarig eksponering for aerobe belastninger. Dr. Romijn på den tiden hevdet at kardioøvelser som varte i omtrent 60 minutter var effektive for å brenne fett med en intensitet som ikke overstiger 65% av maksimal hjertefrekvens.
Rett etter publiseringen av disse studiene ble det opprettet et spesielt vekttapsprogram, som deretter brukes på det meste kardioutstyr. Men det er ett poeng i disse resultatene som viste seg å være veldig viktige. Alle prosesser som skjer i kroppen på treningstidspunktet vil ikke nødvendigvis være korrelert med de fremtidige konsekvensene av trening. Dette er et veldig viktig faktum.
I en nylig studie av effekten av kardio på vektøkning, ble langvarig aerob trening (ca. en time) og korte økter på 4-10 sprints sammenlignet. Dermed ble en mer signifikant negativ effekt på muskelvevsvekst bekreftet av langvarig aerob trening. Dessuten, uansett hvor rart det kan høres ut i lys av alt som er skrevet ovenfor, men spurten bidro til veksten av massen. Dette gjør det mulig å hevde at løping for korte avstander øker den anabole bakgrunnen og samtidig fremskynder fettforbrenningsprosessene, og har derfor en positiv effekt på prosessen med å gi musklene en lettelse.
Konklusjon
Når jeg oppsummerer alt ovenfor, bør det bemerkes at en idrettsutøver må optimalisere treningsprogrammet sitt for å oppnå de tildelte oppgavene så raskt som mulig. En slik løsning kan være inkludering av sprintløp med høy intensitet i treningen. Denne typen kardioaktivitet fremskynder fettforbrenningsprosessen og fremmer veksten av muskelfibre.
Selvfølgelig, også i dette tilfellet, kreves det riktig tilnærming. Idrettsutøvere som trenger å bli kvitt overflødige fettceller, bør gjøre 4-10 løp med raskest mulig hastighet i 10 til 30 sekunder. Med maksimal hastighet skal vi mene at de etter løpet skal føle at de har gitt all krefter til det. Men samtidig er det fortsatt nødvendig å starte med en lavere intensitet og gradvis øke den.
Det bør også bemerkes at det er tilrådelig å skille treningen mellom benmuskulaturen og sprintløpene i tide i minst en dag. Studier har vist at mindre enn en dag mellom benstyrketrening og aerob trening kan påvirke vektøkningen negativt. Om fordelene med kondisjonstrening og muligheten til å kombinere dem med styrketrening i denne videoen:
