Lær hvordan du trener riktig for å utvikle utholdenhet og få muskelmasse samtidig. HIIT på russisk betyr høyintensiv intervalltrening (HIIT). Dette er ikke et nytt opplæringssystem. Tross alt ble det opprettet for flere tiår siden, men i dag har det vunnet enorm popularitet. I denne artikkelen vil vi fortelle deg i detalj hiit -opplæring - hva det er og introdusere deg for prinsippene for organisasjonen.
Det er ikke noe overraskende i populariteten til HIIT, siden det i løpet av mange studier har blitt vist at dets overlegenhet i forhold til andre treningssystemer. Du har kanskje hørt om en slik internasjonal organisasjon som Sports Science Association (ISSA). I en av artiklene hans innrømmet presidenten, Dr. Hatfield, at han ikke ante hvor effektivt HIIT kunne være. Dette skjedde etter å ha besøkt en militærbase, hvor intervaller med høy intensitet brukes for å trene marinene. Nå er Hatfield en av fansen av systemet og populariserer det av all sin makt. La oss se på hva dette systemet er og hvordan opplæringsprosessen bør organiseres.
HIIT -trening - hva er det?
Hvis du studerer brosjyren til American College of Sports Medicine, kan du finne følgende definisjon av HIIT - en treningsteknikk som innebærer å endre korte intense treningssykluser til mindre intense for restitusjon. Et eksempel på HIIT -trening er sprintløp i 25 sekunder, etterfulgt av sakte gange i et minutt. Den totale varigheten av denne syklusen er 10 minutter.
Det må sies med en gang at HIIT ikke bare kan brukes til kondisjonstrening, men også til styrketrening. Oftest brukes kardioøvelser (løping, gåing, etc.) med en puls på 60 eller 65 prosent av maksimum for å øke utholdenheten. Varigheten av slike klasser er omtrent 45 minutter og enda mer.
Hvis HIIT brukes, antas det at det er en annen, direkte motsatt tilnærming til konstruksjonen av opplæringsprosessen. Etter belastninger med høy intensitet med en puls på 80–95 prosent av maksimum (etappens varighet kan være fra fem sekunder til flere minutter), følger en restitusjonsperiode. Varigheten av den andre fasen kan være lik intensivt arbeid eller overstige denne tiden.
Vær oppmerksom på at på andre etappe jobber utøveren oftest med en puls på 40-50 prosent av maksimumet. Den totale varigheten av en leksjon er fra fem minutter til en time, selv om slike treningsøkter oftest tar 15-30 minutter.
Hvordan fungerer HIIT treningsprogram?
Vi fortalte hiit trening hva det er, men ikke alle forsto fortsatt hvordan denne teknikken fungerer. Her trenger du bare å se på kroppen til en sprinter og en maratonløper. Den andre utøveren løper lange distanser, men kroppen hans ser ikke så attraktiv ut som mange skulle ønske.
Hvis du ser på sprintere, har de kraftige muskler og ligner veldig på treningsmodellene som vises i sportstrykte medier. Når du trener kortdistanseløpere, er det HIIT-systemet som brukes. Ifølge representanter for ACSM (American College of Sports Medicine) er HIIT populær på grunn av de høyere resultatene sammenlignet med klassisk kondisjonstrening.
For å oppnå lignende resultater når du bruker HIIT, trenger du dessuten mye mindre tid. Saken er at under opplæring på dette systemet er fettforbrenningsprosessene mer aktive. Vær oppmerksom på at det meste av energien ikke brennes under selve treningen, men etter at den er fullført, siden kroppen aktivt bruker oksygen for å komme seg så raskt som mulig. Forskere kaller denne prosessen EPOC.
La oss merke oss de viktigste fordelene med HIIT -systemet:
- Utholdenheten øker og muskelmassen oppnås samtidig.
- Fettvev brukes med minimal risiko for tap av muskelmasse.
- Insulinsensitiviteten øker, og kroppen kan bruke karbohydrater mer effektivt for energi.
- Blodtrykket synker.
- Lipoproteinprofilen er normalisert.
Er HIIT mer effektivt for vekttap enn klassisk kardio?
Svaret på spørsmålet, hiit trening, hva er det, vi mottok. Nå bør vi vende oss til vitenskap og finne ut hvorfor HIIT er mer effektivt sammenlignet med konvensjonell kardio. Aerob trening har blitt brukt i mange år av pro-idrettsutøvere og amatører for å brenne fettvev og øke utholdenheten. Men hvis du forstår essensen av problemet, er kondisjonstrening hver time ikke den mest effektive og raske måten å håndtere overvekt på. På dette tidspunktet har mange forskningsresultater blitt publisert der forskere sammenlignet effektiviteten av HIIT og klassisk kardio. Treningseksperter er enige om at langvarig aerob trening tvinger kroppen til å bruke fettlagre for energi.
Samtidig henleder de oppmerksomheten på det faktum at hvis vi vurderer det langsiktige perspektivet, så når det gjelder det endelige energiforbruket, er HIIT betydelig foran langsiktig kardio. Som vi nevnte ovenfor, skyldes dette EPOC -effekten.
I løpet av et stort antall vitenskapelige studier av disse to treningssystemene har det blitt bevist at HIIT er den beste måten å bekjempe fett. Legg til det mindre tid til å oppnå lignende resultater, og valg av treningssystem vil være åpenbart. Blant alle studiene er det mest avslørende eksperimentet utført av kanadiske forskere.
For dette ble to grupper av fag valgt, den første brukte klassisk kardio i fem måneder, og den andre HIIT i 15 uker. Som et resultat uttalte forskere at på grunn av HIIT ble det brukt omtrent dobbelt så mye energi. Etter å ha målt fettmassen, ble det funnet at representantene for den andre gruppen mistet ni ganger mer fett sammenlignet med individene fra den første.
Den kjente sportsmedisinsk forskeren Jim Stoppani refererer i en av artiklene til resultatene fra en annen studie, som ga nesten lignende resultater. Eksperimentet ble utført to år senere, og kvinner deltok i det. Emnene ble delt inn i to grupper og trent som følger:
- Langsiktig kardio (varighet 40 minutter) med en puls på 60 prosent av maksimum.
- Sprintløp (varighet 8 sekunder) ble fulgt av 12 sekunders hvile. Hele treningen varte i 20 minutter.
Etter å ha fullført studien, ble det funnet at i den andre gruppen mistet forsøkspersonene seks ganger mer fett og samtidig varte treningsøktene halvparten så mye. Resultatene som oppnås kan virke fantastiske for noen, men forskere har klart å fastslå årsaken til det som skjer.
De er sikre på at HIIT aktiverer visse endringer i metabolske prosesser, noe som fører til rask lipolyse. Vær oppmerksom på at Stoppani hevder at det ikke bare er mulig å bli kvitt overflødig fett ved hjelp av HIIT -teknikken, men også å få muskelmasse. Som en forklaring på dette fenomenet, snakker en kjent spesialist om en økning i testosteronkonsentrasjonen.
Eksempler på leksjoner på HIIT -programmet
Svaret på spørsmålet, hiit -opplæring, hva er det, vil ikke være komplett uten å forklare de grunnleggende prinsippene for organisering av klasser i henhold til HIIT -systemet. Treningseksperter har laget treningsprogrammer som tar hensyn til varighet, intensitet og frekvens på høyintensive stadier.
Du bør jobbe med en puls på 80 prosent av maksimumet ditt. Hvis du vurderer trinnet med høy intensitet som "hardt" eller "veldig hardt", ble lastene valgt riktig. I restitusjonsfasen bør intensiteten være 40-50 prosent av maksimal puls. Normal samtale i mangel av kortpustethet kan brukes som en subjektiv vurdering av belastningen i restitusjonsperioden.
Du bør imidlertid ikke stole på subjektive vurderinger for å få de beste resultatene. Vi anbefaler å utføre følgende beregninger med den berømte Karvonen -formelen. Essensen i formelen er en enkel beregning av 220 - "alder".
For eksempel ser formelen slik ut:
HR = [(220 - alder) - HRp] x ITN + HRp
Hvor:
- HR er den anbefalte pulsen under kondisjonstrening;
- ITN er den planlagte intensiteten av lasten. For fettforbrenningsprosessen bør den være 60-80% av maksimal puls. I forholdet vil dette tallet være 0,6-0,8%;
- HRp - puls i hvile.
Og nå i tall, hvis du er en jente på tretti, vil formelen for deg se slik ut:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 slag / min. Dette alternativet viser den nedre grensen for hjertefrekvensen for prosessen med å forbrenne fett.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 slag / min. Dette tallet viser den øvre tillatte pulsgrensen.
Merk! Det er mest effektivt å måle pulsen din 3-5 minutter etter at du har startet en kondisjonstrening. For ikke å beregne et helt minutt, er det nok å måle pulsen på 15 sekunder, deretter multiplisere den med fire. Som du kan se, er alt ganske enkelt, og du kan enkelt gjøre alle nødvendige beregninger selv. I dag er det mange HIIT -opplæringsprogrammer. Som et eksempel, arbeid på en stasjonær sykkel:
- 0,5 minutters arbeid med høy intensitet.
- 1 minutt restitusjonsfase.
Gjenta denne syklusen tre til fem ganger, noe som vil være nok for nybegynnere.
Mer om hiit -trening (HIIT) se nedenfor:
