Finn ut hva som hindrer kroppen din i å få muskelmasse og hvordan du kan bli kvitt et så vanlig problem. Mange mennesker er overbevist av sin egen erfaring om at det er veldig vanskelig å få muskelmasse ved hjelp av naturlig trening. I en slik situasjon vender noen øynene til steroider, mens andre tar en lettere vei og bare slutter å bygge kroppsbygging. Det er vanskelig å bestride det faktum at ectomorph faktisk er vanskeligere å få muskelmasse sammenlignet med idrettsutøvere med andre typer fysikk. I dag vil vi fortelle deg hvorfor det er vanskelig for deg å få muskelmasse og hvordan du kan overvinne overbelastning.
Hvorfor er det vanskelig for deg å få muskelmasse?
Vi har allerede sagt at dine genetiske data er skyld i dårlig fremgang eller fullstendig fravær av å få muskelmasse. Dessuten er det vanskelig å oppnå positive resultater selv med regelmessig trening og riktig organisert ernæring. La oss finne ut hvorfor det er vanskelig for deg å få muskelmasse, for etter å ha funnet ut årsaken til dette, kan du finne måter å overvinne alle vanskeligheter.
La oss starte med strukturen til skjelettmuskler, som i ektomorfer skiller seg vesentlig fra andre typer fysikk. Først og fremst er sammensetningen av muskelvevet til magre idrettsutøvere ekstremt heterogen. Forskere kaller disse musklene for stripete. Noen av vevscellene, også kalt fibre, er hvite. Det er de som vokser aktivt under påvirkning av fysisk anstrengelse.
Andre fibre er røde og er ansvarlige for muskulær utholdenhet. Røde fibre kan også øke sine tverrgående dimensjoner, men det er veldig vanskelig å forutsi utviklingen av denne prosessen. Ectomorphs har en høy mengde røde fibre i muskelvevet, noe som tyder på mer utholdenhet, men mindre potensial for masseøkning.
Den andre grunnen til at det er vanskelig for deg å få muskelmasse er høyt stoffskifte. Samtidig, med riktig tilnærming til virksomheten, kan du gjøre denne ulempen til en fordel. Dette krever god ernæring og høy intensitetstrening. Metabolisme bestemmer ikke bare hastigheten som energi hentes fra mat, men også kroppens evne til å gjenoppbygge.
I dag har ikke alle mennesker muligheten til å organisere riktig ernæring. Det viser seg ofte å være utilstrekkelig, for ikke å snakke om balansen. Samtidig er mye vektøkning avhengig av kostholdet ditt. Hvis du ikke bruker nok næringsstoffer, vil ingen trening hjelpe deg med å oppnå positive resultater. Kroppen vil rett og slett ikke ha nok energi og byggematerialer til dette.
Du må huske at i fravær av fremgang i kostholdet ditt, kan du ganske enkelt ikke ha nok kalorier. Hvis du vil vite hvorfor det er vanskelig for deg å få muskelmasse, kan det med høy metabolisme og regelmessig fysisk aktivitet kreve to eller tre ganger mer energi sammenlignet med normen du bruker. Hver idrettsutøver, selv om han er naturlig begavet med et stort potensial for muskelvevsvekst, må konsumere mange kalorier for å komme videre. Husk at uten energi (karbohydrater) og byggematerialer (proteinforbindelser), bør du ikke forvente en økning i muskelmasse.
I begynnelsen sa vi at røde fibre råder i ektomorfens muskelvev, men med tilstrekkelig fysisk aktivitet og riktig kosthold vil du gå videre. Selvfølgelig vil massegevinsten være lavere sammenlignet med mesomorfer, men du vil vokse. Dermed kan vi trygt si at du først må revidere ernæringsprogrammet. Svært ofte legger ikke nybegynnere til rette med kostholdet sitt, med fokus på trening. Som et resultat av denne tilnærmingen til trening, er det ingen økning i muskelmasse.
Hva skal en ektomorf gjøre for å få masse?
Siden selv en mesomorf er ekstremt vanskelig å utvikle seg under utilstrekkelig ernæring, bør ektomorfer først og fremst ta hensyn til kostholdet. Dette er et aksiom, og enhver profesjonell byggherre vil fortelle deg det samme. Det skal bemerkes at i kroppsbyggingshistorien er det mange eksempler på hvordan idrettsutøvere med tynn fysikk oppnådde store høyder. I denne forbindelse tenker navnet Frank Zane umiddelbart.
For å komme videre er ikke fysisk aktivitet alene nok, og den må støttes av riktig ernæring. Siden ectomorphs brenner energi raskt selv i hvile, er kravene til indikatoren for energien til kostholdet mye høyere. Etter å ha svart på spørsmålet hvorfor det er vanskelig for deg å få muskelmasse, la oss finne ut hvilke trinn du må ta for å endre situasjonen til det bedre.
- Øk kaloriinntaket. Siden, under påvirkning av fysisk anstrengelse, øker energiforbruket kraftig, så i fravær av fremgang må du først og fremst øke energiindikatoren for kostholdet ditt. Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til en ektomorf bør overstige denne parameteren, beregnet for personer med normal fysikk minst to ganger.
- Spis bare riktig mat. Du må bare forsyne kroppen med den energien som ikke vil bli fortært umiddelbart. Ved å øke kroppens energiforsyning vil du kunne løse problemet. For dette er det imidlertid nødvendig ikke bare å øke indikatoren for ernæringsprogrammets energiverdi, men å gjøre den balansert. Spis mat som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil tillate deg å ikke kaste bort energi i rhinestone, men å lage forsyningen, som deretter vil bli brukt opp i leksjonen. Omtrent 30 prosent av det totale kaloriinntaket bør være proteinforbindelser, hvorfra nytt vev i musklene dine vil bli dannet. En av de viktigste fordelene med ektomorfer i forhold til andre kroppstyper er manglende evne til å raskt få fettmasse. Dette lar deg øke mengden fett i kostholdet ditt. Selvfølgelig bør de være ekstremt nyttige. Etter fullført trening kan raske karbohydrater brukes til å gi kroppen muligheten til å gjenopprette energireserver på kort tid.
- Hold deg til kostholdet ditt. Det er veldig viktig å spise mat i tide slik at kroppen ikke sulter, og den har alltid alle næringsstoffene i overflod. Hvis du ikke spiste regelmessig og litt tidligere, kan en kraftig økning i indikatoren for diettets energiverdi føre til forstyrrelser i fordøyelsessystemets arbeid. For å unngå disse problemene er det nødvendig å øke mengden matinntak gradvis. Ikke glem at visse forhold må opprettes i fordøyelsessystemet for den raskeste og mest fullstendige behandlingen av hvert næringsstoff. Hvis surheten i magen må være høy for behandling av proteinforbindelser, er dette ikke nødvendig for fett og karbohydrater. For ikke å skape tyngde i magen, er det verdt å dele inntaket av næringsstoffer. Prøv også å spise samtidig slik at kroppen tilpasser seg og kan forberede seg på forhånd for å behandle mat.
- Lag en måltidsplan. Du vet kanskje at idrettsutøvere prøver å ikke spise på en bestemt tid før starten av økten. Dette er fordi fet mat får magen til å føles tung, du kan føle deg trøtt, og noe av energien din vil bli brukt til å behandle mat i stedet for å trene. Derfor er det best å konsumere komplekse karbohydrater før trening. Gjør dette en time eller til og med 30 minutter før starten av økten, noe som vil skape alle nødvendige forhold for muskelvekst. Du har sannsynligvis kommet over en anbefaling om å spise to timer før trening. Det er sant for folk som ønsker å gå ned i vekt. Siden du jakter på helt annen åt, bør du spise tidligere. Dette skyldes kroppens ønske om å gjenopprette energibalansen på kort tid. Hvis han ikke får mat i dette øyeblikket, begynner han aktivt å bruke fett eller glykogen, men etter trening er reservene til det siste stoffet vanligvis allerede oppbrukt. Tvert imot bør du ta en porsjon enkle karbohydrater umiddelbart etter at du har fullført treningen. For dette kan gainers brukes.
- Drikk mye vann. Det er nødvendig å drikke vann, fordi menneskekroppen består av nesten 80 prosent av det. Under trening er vann også nødvendig, men i små mengder. Ofte forbereder erfarne idrettsutøvere en cocktail fra BCAA, som gradvis drikkes gjennom leksjonen.
- Ikke glem mikronæringsstoffer. Ofte følger idrettsutøvere nøye med viktige næringsstoffer, mens de helt glemmer sporstoffer. Samtidig er disse stoffene nødvendige for at kroppen skal løse ulike problemer, inkludert når den får masse. Vi vil ikke nå liste opp alle mikronæringsstoffer og snakke om deres gunstige egenskaper. I sportsmatbutikker kan du enkelt finne komplekser av sporstoffer som vil hjelpe deg med å løse oppgaven.
- Ikke trene for ofte. Dette rådet kan virke rart for deg, men overdreven fysisk aktivitet bidrar ikke i det hele tatt til å få masse. Det er ganske nok å gjennomføre tre klasser i uken, og arbeide med hver i maksimalt halvannen time, eller til og med en time. Hvis du trener i akkurat denne modusen, men det fremdeles ikke er noen fremgang, er saken ikke i klassene.
- Bruk grunnleggende bevegelser. Det gir ingen mening for ektomorfer å kaste bort energi på arbeid i simulatorer. For å få masse, bør bare grunnleggende bevegelser brukes. Med deres hjelp vil du sikre tilstrekkelig fysisk aktivitet og en kraftig hormonell respons fra kroppen.
For mer om hvordan du får masse for ektomorfer, se denne videoen:
