Dagens artikkel vil gi veiledning om hvordan du trener nakkemuskulaturen. Ingen vil argumentere med at nakke muskler er av stor betydning, både fra et estetisk synspunkt og fra et praktisk synspunkt. En person gjør et stort antall hodestreng gjennom livet. Samtidig forblir denne muskelgruppen alltid synlig. Harmonisk utviklede nakkemuskler ser estetisk flotte ut, og takket være dette kan utvikling av osteokondrose forhindres. Svært ofte tar ikke idrettsutøvere hensyn til denne gruppen under trening, noe som absolutt vil føre til en ubalanse i utøverens generelle utseende.
Tren nakkemuskler hjemme
Denne delen er dedikert til et sett med øvelser, som du ikke trenger ekstra utstyr eller sportsutstyr for. Du kan gjennomføre denne opplæringen hjemme, på veien og hvor som helst. Komplekset er basert på et system av selvmotstand, hvis ide allerede er tydelig fra navnet. Totalt inkluderer komplekset seks øvelser, og det kan være både grunnleggende og oppvarming. Hver av øvelsene nedenfor bør utføres i tre sett, som hver består av 10 eller 20 repetisjoner.
- Basene på de indre delene av håndflatene hviler mot haken. Vi vipper hodet til brystet og overvinner motstanden som skapes av hendene. Så setter vi også hodet tilbake til sin opprinnelige posisjon (motstår med hendene). Denne treningsmetoden er god ved at du uavhengig kan regulere motstandskraften og øke den med en økning i treningen av nakkemuskulaturen.
- Håndflatene er låst og plassert på baksiden av hodet. Vi vipper hodet bakover, og overvinner motstanden til hendene. Etter det vipper vi hodet fremover med hendene til haken berører brystet og overvinner motstanden i nakkemuskulaturen.
- Håndflaten er på høyre kinn. Vi vipper hodet til høyre og overvinner håndens motstand.
- Ligner på forrige øvelse, men gjort til venstre.
- Håndflaten hviler på haken. Når vi anstrenger musklene i nakken og overvinner innsatsen i hånden, svinger vi hodet til høyre. Etter det snur vi hodet til venstre ved hjelp av hendene våre og overvinner motstanden i nakkemuskulaturen.
- Ligner den forrige, men utført til venstre.
Før du starter komplekset, er det nødvendig å varme opp nakken, snu og vippe med hodet. Dette vil forberede musklene for arbeid og forhindre skade på nakken. Du bør også strekke trapezius -skuldermusklene ved å rotere skuldrene og svinge armene.
Nakke muskler trening for styrke og volum
For å trene volum og styrke i livmorhalsmusklene, må du besøke treningsstudioet. Du bør også huske om musklene som er plassert i nærheten av nakken: trapez og deltaer. Treningsprogrammet inkluderer en øvelse for hver muskelgruppe: sternocleidomastoid, ryggmuskler i nakken, feller og deltaer. Derfor må du velge en øvelse fra hver seksjon nedenfor. Hver av dem bør utføres i en tilnærming, bestående av 12 til 15 repetisjoner. Dette komplekset bør utføres en gang i uken og kan kombineres med trening av muskler i skuldre og rygg. Det gjøres best i siste fase av treningsøkten.
Øvelser for ryggmusklene i nakken
Forlengelse av nakken mens du ligger
- En plate er nødvendig for vektstangen med ønsket vekt;
- Ligg på en benk slik at skuldrene er i vater med kanten, og blikket er rettet nedover, og legg deretter skiven på baksiden av hodet;
- Bøy og bøy nakken langsomt, og øk gradvis bevegelsesområdet.
Nakkeforlengelse med sele
- Fest platen til selen og legg den på hodet ditt;
- Bøy nakken. Amplituden deres skal være behagelig.
Øvelser for sternocleidomastoid muskler
Fleksjon av nakken mens du ligger
- Plasser deg på en benk med nakken og hodet hengende av den. Blikket er rettet oppover;
- Plasser vektstangplaten på pannen og bøy. Det anbefales å ta på brystet med haken.
Haken berøring
- Du trenger en partner for å gjøre øvelsen;
- Sitt på en benk i en 45 graders vinkel og legg et håndkle over pannen. Assistenten er plassert på baksiden og holder den i begge ender;
- Gjør nikkende bevegelser, overvinne motstanden til assistenten.
Øvelser på trapes
- Vertikale stenger av en stang eller blokk;
- Trekker på skuldrene;
- Løft skuldrene ved hjelp av en skråbenk.
Øvelser for deltaer
- Bøyd over stenger;
- Arnold presser;
- Avl dumbbells til siden.
Nakkemuskler og øvelser for å utvikle dem
Når du trener livmorhalsmusklene, er sternocleidomastoid muskel av spesiell interesse. Det er hun som er ansvarlig for å snu og vippe hodet. Musklene i dypet av nakken bør også trenes: rygg, midten og fremre skala. Disse musklene deltar i arbeidet med ryggraden og brystet under innånding. Deltaet, som består av 3 bunter, kan også tilskrives musklene i denne gruppen:
- Front - fungerer ved å løfte armene fremover og rotere dem innover;
- Medium - hjelper til med å spre armer til sidene;
- Bak - roterer armene utover og gir en heving av armene.
Følgende øvelser kan også legges til øvelsene som allerede er beskrevet ovenfor:
- Kroppsbevegelser med vekter i "brytebroen";
- Rotasjon av kroppen med hodet hvilende på matten;
- Løfter hodet med en vekt klemt i tennene.
De utføres i en tilnærming, bestående av 8 eller 10 repetisjoner.
Du kan gjøre deg kjent med teknikken for å utføre øvelser for muskler i nakken for styrke og masse i denne videoen:
