Idrettsutøvere vet at det er vanskelig å trene bein, men for en harmonisk utvikling av kroppen må det gjøres. Lær om treningsprogrammet for maksimal sammentrekning av bein. Nesten flere idrettsutøvere liker ikke å trene bein. Dette skyldes det faktum at disse musklene er svært vanskelige å utvikle og krever mye innsats. Men det er også de utøverne som klarte å finne en effektiv metode. Den mest effektive er hard trening.
Selvfølgelig innebærer dette tunge belastninger, hvis varighet bør begrenses. Ellers kan du sovne i en tilstand av overtrening. Å trene beina med det maksimale sammentrekningssystemet innebærer å arbeide til grensen for dine evner, og derfor bør du bygge opp mot til å overvinne smerten som uunngåelig vil oppstå etter trening.
Beinmuskler anatomi
For en harmonisk utvikling av beina er det nødvendig å laste 12 muskler og kalver. Forsiden av låret inkluderer fire muskler: den ytre brede, den midterste brede, rectus femoris og den indre bredden. Hele denne muskelgruppen kalles quadriceps.
Den ytre brede muskelen er plassert på den ytre overflaten av låret. Den midterste brede muskelen er på den indre over patella. Mellom disse musklene er den indre brede muskelen. Extension er den mest effektive øvelsen for quadriceps.
Den indre overflaten av låret består av fem muskler, og den største er adduktoren, som starter fra kjønnsbenet og strekker seg til lårbenet. Den første simulatoren for denne muskelgruppen var Nautilus, opprettet av selskapet med samme navn. Nå er det mange simulatorer designet for å utvikle det indre låret.
Benets biceps ligger på baksiden av låret og består av tre muskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. De fleste idrettsutøvere glemmer denne gruppen. Dødløft påvirker hamstrings til en viss grad, men i mindre grad. Bare benkrøller er effektive.
Essensen i systemet for maksimal reduksjon
De fleste idrettsutøvere teller hele tiden antall repetisjoner, og vurderer dermed prestasjonene deres. Imidlertid er det mye mer effektivt å øke treningsintensiteten ved å bruke maksimal sammentrekning av beinetrening. Det innebærer å laste musklene over en periode.
Styrke og muskelmasse øker med kraftige muskelsammentrekninger. Hvis muskelen har nådd sin maksimale sammentrekning, vil videre bevegelse ganske enkelt være umulig, siden det maksimale antallet muskelfibre allerede har vært involvert. Dette systemet er også veldig effektivt på grunn av påvirkningen på målmusklene i omtrent ett minutt med sin maksimale sammentrekning. Denne tidsperioden er akkurat når muskelen bruker alle sine anaerobe evner.
Alle andre treningsmetoder påvirker musklene med forskjellige intensiteter, og i systemet med maksimal sammentrekning forblir intensiteten konstant gjennom hele settet. Det skal bemerkes at når du bruker denne teknikken, vil intensiteten være så høy som mulig.
Det skal huskes at når du utfører bevegelsen, bør du være så forsiktig som mulig og bringe musklene til full sammentrekning. Bevegelsen bør være treg og ryk bør unngås eller treghet bør brukes. Når maksimal sammentrekning er nådd, bør en pause på 45 sekunder til ett minutt settes på pause. Etter at muskelen har nådd sin maksimale sammentrekning, vil feilen skje raskt nok, siden muskelen ikke lenger er i stand til å fortsette å tåle belastningen. Dette øker effektiviteten av treningen.
Benmuskelforlengelser
Plasser deg selv på simulatoren og legg skinnene bak resten. Hodet og skuldrene skal være rette. Rett ut beina til musklene er helt kontraherte, men gjør det sakte. Ved maksimal sammentrekning, pause i 45-60 sekunder. Når du føler at du ikke lenger er i stand til å holde kneleddene av, reduserer du arbeidsvekten med 20 prosent. Gjenta øvelsen, og fortsett umiddelbart etter neste.
Adduktortrener
Ta startposisjonen i simulatoren. Føttene skal være i nær kontakt med støttene, med skuldrene og ryggen mot maskinens bakside. Beveg kneleddene sakte. I dette tilfellet bør bevegelsen utføres med hoftene. Når knærne er så nære som mulig, bør du ta en pause på 45-60 sekunder eller til feil oppstår. Etter at du ikke lenger kan holde knærne sammen, reduserer du vekten med 20 prosent og gjentar øvelsen. Når du er ferdig, hopper du til neste.
Benkrøll
Sitt med forsiden ned på en benkrøllbenk. Anklene skal være under støttene. Begynn å sakte bøye bena slik at hælene berører baken. Pause, hvoretter du bør redusere vekten og gjenta øvelsen.
Når den tredje øvelsen er fullført, vil du allerede føle betydelig muskelpumping. Men for full utvikling av beina må alle de resterende musklene belastes. Husk at for hver bevegelse på tidspunktet for maksimal muskelsammentrekning, bør du stoppe i 45-60 sekunder. Det er mulig at muskelsvikt vil oppstå tidligere.
Her er en liste over de mest effektive øvelsene for andre muskler:
- Leggmuskler - stående tåheving;
- Ryggene på baksiden - Nautilus -simulatoren eller pull -ups;
- Trapesmusklene - trekker på skuldrene;
- Deltas - løftearmer med manualer til sidene;
- Brystmuskler - håndreduksjon i Peck Dec -maskinen;
- Triceps - rette armene tilbake i en skråning;
- Biceps - pull -ups, bunngrep;
- Press crunch.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre de mest effektive øvelsene for å trene ben i denne videoen:
