Finn ut hvordan du kan trene skuldermusklene og trapezet hjemme uten å bruke spesielle maskiner og vekter. Ikke alle har mulighet til å besøke treningsstudioet konsekvent, men ønsket om å holde seg i form er til stede. Denne øvelsen kan utføres hjemme, for dette trenger du en gammel sovjetisk vekt.
Kettlebell -trykk til haken er en øvelse som tar sikte på å trene deltoid- og trapezius -musklene.
Når det gjelder å utføre en øvelse med vekt på trapeziusmusklen, anbefales det å gjøre det mens du inhalerer. Ettersom dette gjør at trapezet kan trekke seg sammen, ekspanderer ribbehuset. Albuen i dette tilfellet blir rettet litt fremover og oppover. Nakken presses så å si ned, og skuldrene trekkes opp til ørene. Med denne teknikken fungerer deltaet indirekte, hele lasten er rettet mot trapezius -muskelen.
Det andre alternativet for å utføre kettlebell -trekkraft vil øke arbeidet i midten og fremre deltoidmuskulaturen. For å gjøre dette, tar vi håndtaket på vekten ikke i midten, men på sidene. Når vi løfter, prøver vi å ikke bringe albuen fremover eller oppover, men vi sprer den strengt til sidene for å plassere skulderen parallelt med gulvet. Vi prøver å bryte håndtaket, som for å strekke det.
Hvis du stabilt bryter kettlebellen, i noen av fasene på nedre eller øvre punkt, vil du føle den kontinuerlige spenningen i deltoidmusklen. Det anbefales å utføre øvelsen sakte.
Chin pull klassifisering
Det er mange varianter av denne øvelsen. En klassiker er utførelse med en vektstang. Videre utføres øvelsen, både med en rett stang og en buet, sistnevnte er på sin side mer delikat for håndleddene. Vær oppmerksom på øvelsen i Smith -maskinen. Hvis du inkluderer denne øvelsen i treningsøktene, vil ikke tilleggsmuskulaturen være involvert i arbeidet, bevegelsen utføres bare på grunn av sammentrekning av deltoidmusklen.
Feil og tips ved hektrekk
Den vanligste feilen er et altfor smalt grep. Det viser seg at med et slikt grep vil skuldrene bare delta opptil midten av bevegelsesområdet, dessuten vil hele belastningen utelukkende bli rettet mot trapezius -muskelen.
Den andre feilen er å slippe albuene, sannsynligvis er denne nyansen særegent utelukkende for nybegynnere. Siden teknikken over tid blir en vane. Husk å holde albuene opp og ut til sidene når du trekker. Glem også å lene deg fremover og slippe skuldrene. Videre bør du ikke gjøre denne øvelsen til skuldertrekk, siden de utføres for å utvikle helt forskjellige muskler.
Nå for noen nyttige anbefalinger. Det er viktig å velge en personlig arbeidsvekt for deg selv. Hvis utøveren vil jobbe med en imponerende vekt, men samtidig ikke er fysisk forberedt på en slik belastning, pluss at han heller ikke følger utføringsteknikken, kan dette forårsake skade. Derfor anbefales det å overvåke alvorlighetsgraden av øvelsen og den valgte vekten. Pass på at kroppen ikke beveger seg under henrettelsen. Det er ikke nødvendig å svinge, siden dette bare gjør det lettere å utføre øvelsen, og dermed redusere effektiviteten. Husk at hvis du synes det er vanskelig å kontrollere overkroppen, har du valgt feil vekt for deg. Derfor går vi tilbake til den tidligere beskrevne anbefalingen.
Det anbefales ikke å øke arbeidsvekten så raskt som mulig for å nå maksimumsmerket. Husk at å hoppe til en annen vekt som du ikke er forberedt på, kan være en katalysator for skade. Observer posisjonen til albuene, den optimale stillingen anses å være oppover med fortynning på sidene. Prøv å ikke bevege skuldrene under treningen.
Når det gjelder reps, avhenger alt av hva du sikter til. Den optimale mengden anses å være fra åtte til tolv repetisjoner. Hvis du er fast bestemt på å få lettelse, kan antallet økes opptil atten ganger. For sett, tre til seks. Det skal bemerkes at de fleste bruker denne øvelsen som oppvarming. Fordi dette er en nydelig øvelse som involverer nesten alle musklene i kroppen.
For teknikken for å gjøre kettlebeltrekk til haken, sjekk ut nedenfor:
