Finn ut hvordan du øver på ski riktig, vi vil også fortelle deg om skiteknikker og hvorfor det er verdt å drive med denne sporten. Denne artikkelen vil være nyttig for nybegynnere, så vel som idrettsutøvere som bestemmer seg for å gå tilbake til timene etter en lang pause. Vi skal prøve å fortelle deg så detaljert som mulig hvordan skitrening skal være strukturert og hvordan nybegynnerutøvere skal gå frem.
Gitt målgruppen for artikkelen, vil vi ikke snakke om komplekse treningsmetoder, og støtte dem med resultatene av vitenskapelig forskning. Hvis du har mye treningerfaring, er denne artikkelen heller ikke noe for deg. I dag vil vi bare ta hensyn til de grunnleggende konseptene og prinsippene for å organisere skitrening for nybegynnere.
Grunnleggende prinsipper for organisering av skitrening
Hovedkvaliteten som en utøver som deltar i langrenn må ha er utholdenhet. For å utvikle denne kvaliteten må en idrettsutøver utføre store mengder arbeid over en lengre periode med en puls på 120 til 130 slag per minutt. Slikt målt arbeid bør vare omtrent halvannen eller to timer.
I dette tilfellet er det viktig å ikke føle sterk muskelspenning og kortpustethet. Hvis en person løper i lavt tempo over lang tid, eller for eksempel tar en sykkeltur, aktiveres forskjellige prosesser i muskler og hjerte, noe som fører til visse endringer. Ikke glem at hjertet også er en muskel. Som et resultat, tilpasser kroppen seg slikt langsiktig arbeid.
Hjertemuskelen er så å si strukket, noe som fører til en økning i det indre volumet. For profesjonelle skiløpere, syklister eller maratonløpere kan hjertemuskelen være opptil tre ganger sin opprinnelige størrelse i løpet av treningen! Takket være dette er hjertet i stand til å pumpe mer blod i en sammentrekning, noe som fører til en nedgang i antall slag innen et minutt.
Dessuten er dette typisk ikke bare for situasjoner når utøveren er aktiv, men også i hvilemomenter. Hvis gjennomsnittspulsen til en vanlig person i hvile er fra 60 til 70 slag, så har en trent idrettsutøver ikke mer enn 50. For eksempel hadde en berømt syklist som Miguel Indurain en hvilepuls på bare ca 26-30 slag pr. minutt ….
Situasjonen er lik under skitrening. Hvis for nybegynnere er hjertemuskelen under påvirkning av fysisk anstrengelse omtrent 190 sammentrekninger per minutt, for en erfaren idrettsutøver overstiger pulsen ikke 150 slag.
Ikke mindre signifikante endringer skjer i musklene til utøveren. De blir sterkere og mer motstandsdyktige. Det øker også antall blodårer i muskelvevet for å forbedre oksygentilførselen. Som et resultat kan musklene til en trent skiløper arbeide aktivt i flere timer uten å bli trette. Siden lungene også tar en aktiv del i arbeidet, noe som fører til en økning i størrelsen. Dermed kan skiløperen puste inn mer luft for å forsyne kroppen fullt ut. Når du organiserer skitrening, må du også ta hensyn til utviklingen av styrkeutholdenhet, slik at du kan bevege armer og bein lenge uten å bli sliten.
Hvordan øke skihastigheten?
Du må forstå at det er mange måter å oppnå oppgaven på. Videre kan skitreningsmetodene du bruker avvike vesentlig fra hverandre, men med deres hjelp vil du oppnå lignende resultater. Noen utøvere foretrekker å bruke flere intervalløkter, som dekker et stort antall distanser i hver trening. På sin side liker andre skiløpere å tilbringe tid på treningsstudioet.
Hvis vi snakker om det klassiske opplegget som skitrening er bygget på, må du først øke utholdenheten, og deretter gå videre til økende hastighetskvaliteter. Dermed må du først dekke lange distanser i lavt tempo. Under begrepet "lavt tempo" bør man forstå å overvinne for eksempel ti kilometer på 60 minutter. Dette skyldes det faktum at du bare kan forbedre utholdenheten din ved å jobbe med en puls i området 120 til 130 slag.
Når du løper, må du ikke ta hensyn til andre joggere. Hver har sine egne mål og mål, som innebærer bruk av en annen bevegelseshastighet. Det er ganske åpenbart at du trenger en pulsmåler eller en spesiell applikasjon for smarttelefonen din for å holde kurs.
I løpet av de første fire månedene med trening (mai-august), bør treningen inkludere målt jogging, sykling og gå-imitasjon av klatring med stenger. I juli kan du bytte ut sykkelen med rulleski. Alt dette lar deg legge grunnlaget for utholdenhet i løpet av sommeren, og om høsten for å begynne å utvikle hastighetskvaliteter.
Skitrening for nybegynnere: funksjoner
Nå kan du fortelle mer detaljert direkte om treningsprosessen til skiløperen. Vi vil gå ut fra antagelsen om at våre lesere ikke bare går inn for sport, men jobber eller studerer. Som et resultat kan de bare trene om kveldene og i helgene.
Fra april, når snøen har smeltet og skisesongen er over, begynner overgangsperioden. Etter slutten av sesongen foretrekker de fleste utøvere i denne perioden å hvile, noe som er ganske forståelig. Vi anbefaler at du også tar en pause fra treningen på dette tidspunktet, og to til tre uker vil være nok til at kroppen blir frisk. Treningsprosessen bør gjenopptas i mai, fem ganger i uken. Planlegg et 2-timers kryss på tirsdag og fredag. Onsdag og lørdag er for alle de samme langrennene, pluss fysisk trening. På søndag gjør du et 120-minutters oppstigningskryss. Eldre idrettsutøvere er mye mer i stand til å vurdere deres fysiske tilstand sammenlignet med unge idrettsutøvere, fulle av energi. Vi sa ovenfor at treningsvarigheten er to timer, men hvis du føler at dette er mye for deg, kan du trene i halvannen time eller til og med en time.
Dette er bare omtrentlige tall, og du bør overvåke tilstanden til kroppen din for å finne det optimale treningsregimet. Sannsynligvis trodde noen at den foreslåtte skitreningen var ekstremt enkel og lite effektiv. Imidlertid er dette ikke tilfelle, og i praksis vil du ha muligheten til å trene alle evnene som en skiløper trenger.
På mandag bør du hvile godt, og på torsdag bør du besøke badstuen (badehuset) og bassenget. Dette er ikke bare en flott måte å gi kroppen hvile, men også aktiv restitusjon. Gjennom mai og juni får du omtrent ti timers trening per uke. For løpene dine, bør du også velge baner der det ikke er veldig ulendt terreng. Mens du løper trenger du ikke akselerere når du klatrer, men prøv å beholde ett tema gjennom hele banen.
Situasjonen er den samme med sykling, som det også er verdt å velge flate løyper for. Et par ekstra ord bør sies om kryss med etterligning av heiser. På flatt terreng må du bevege deg med et vanlig løp, men du overvinner hver stigning med et trinn, mens du jobber aktivt med hendene med pinner. På dette tidspunktet må du simulere et to-trinns skirenn. For å få moralsk tilfredsstillelse av studiene, anbefaler vi å bytte spor så ofte som mulig. Vær også oppmerksom på at kilometerne med kryssene dine ikke spiller noen rolle, og du må tilbakelegge distansen på halvannen eller to timer med en gitt puls.
Generell fysisk trening for skiløpere er også av stor betydning. Når du går på ski på løypa om vinteren, må du aktivere armene og skulderbeltet aktivt. Det skal bemerkes at i moderne ski har betydningen av disse muskelgruppene økt dramatisk. Du må være spesielt oppmerksom på å trene ryggmuskulaturen, magen og triceps. Det er de som er mest aktive mens de går på ski.
Du kan velge hvilken som helst styrkebevegelse som er designet for å pumpe musklene ovenfor. Det er mange av dem, og det vil være ekstremt enkelt å velge de du liker best. Det er også verdt å inkludere i treningsprogrammet for generell fysisk trening og arbeid med simulatorer som kan simulere bevegelse av hender mens du går på ski. I hver av øvelsene du velger, bør du gjøre fem til seks sett med 10 eller 15 repetisjoner hver.
Husk også at målet med fastlegeopplæringen ikke er å få muskelmasse, selv om den også vil øke, men å øke styrkeutholdenheten til musklene. For nybegynnere, vil det være ganske nok å gjennomføre to fysiske treningsøkter med en varighet på omtrent en halv time.
I juli bør du begynne å stå på rulleski i stedet for å sykle eller jogge, og gjøre to av dem i løpet av uken. Sett dem på de dagene du trener generell fysisk trening. Fra september må du bringe den totale tiden for timene dine i løpet av uken til 12-13 timer. For eksempel kan du planlegge en sykkeltur for torsdag. Vi anbefaler også å kjøre kors på spor med middels og høye stigninger. Du bør imidlertid sørge for at benmusklene ikke blir for sure. Her er en grov opplæringsplan vi tilbyr deg for den forberedende perioden.
Se skitrening i denne videoen:
