Lær en veldig effektiv hamstringøvelse som ikke krever spesiell kunnskap og som vil fungere perfekt i hoftene. Flyteøvelsen er fokusert på å jobbe med baksiden av låret. Umiddelbart bør det bemerkes at dette er en ekstremt vanskelig øvelse, derfor, for å oppnå riktig resultat, bør man ikke bare gjøre maksimal innsats, men også være spesielt oppmerksom på utførelsesteknikken.
Når det gjelder spesifikasjonene for å jobbe med flyteøvelsen, er det to alternativer tilgjengelig: en veggstang eller en vanlig benk med ekstra fester. Tatt i betraktning at ikke hver hall har vegger, vil vi analysere særegenhetene ved utførelse på en benk.
Det er sikkert et vektløftingsbelte i hvert treningsstudio, vi trenger det også. Spesielt vil vi bruke dette elementet som et ekstra vedlegg.
Flyteøvelsesteknikk
Fest beltet så tett som mulig til benken for å sikre skinnebenet. Hvis du har en partner, kan du nekte beltet, fordi det vil fikse bena.
Det er nødvendig å gå jevnt ned, begrense spenningen på grunn av hamstrings og hamstrings. Når du beveger deg til liggende stilling, bør du dempe deg selv med hendene. Forresten, når du løfter, kan du også koble hendene for å fremskynde prosessen med å nå den opprinnelige posisjonen.
Gjør alle anstrengelser for ikke å løfte bekkenet opp på løftetidspunktet. Kroppen skal være plassert så rett som mulig i forhold til låret. For å redusere trykket på knærne så mye som mulig, kan du legge en vanlig yogamatte eller teppe under dem. Som regel brukes denne metoden ved ubehag i kneleddene.
I fremtiden kan du komplisere treningsflåten for hoftenes biceps, bare ta en pannekake eller en medisinball. Det er forskjellige like effektive øvelser for hamstring, flere av dem vil bli presentert nedenfor.
Markløft for hamstrings
Det skal først bemerkes at dette er en standardøvelse som finnes i kroppsbygging og styrkeløft, så vel som i ekstrem styrke. For å få muskelmasse, anses denne øvelsen som den mest effektive, siden over 75% av hele kroppen er involvert i markløft.
Å delta i arbeidet: rygg, ben, armer, basert på dette er det ganske forståelig hvorfor øvelsen kalles grunnleggende.
Videre bør det bemerkes at det er et par typer dødløft:
- Klassisk.
- Død, bedre kjent som rumensk.
- Sumo.
- Fellebar.
Den mest populære er den klassiske markløften, utført med et annet sett med ben, fra smal til middels. Alt avhenger av personlige preferanser.
Dødløft og krølling av beina som ligger i simulatoren for hoftebiceps
Dødløft med manualer - Det er et annet alternativ for å utføre denne øvelsen, med en vektstang. Hvis vi snakker om fordelene eller effektiviteten til vektstangen eller dumbbells, så er det ingen forskjell mellom dem. Dette er et slags alternativ for en idrettsutøver, slik at du kan diversifisere treningene dine.
Her er belastningen rettet mot lårets biceps, gluteus -muskelen, pluss ekstensorene i korsryggen er også koblet til arbeidet.
Når det gjelder den andre øvelsen, liggende benkrøller i simulatoren, bør det bemerkes at dette er en isolerende type trening rettet mot baksiden av låret, pluss at leggmusklene også er litt involvert i arbeidet.
Når det gjelder fordelene med denne øvelsen, bør det bemerkes at på grunn av den er bunnen av den bakre halvdelen av lårets biceps tykkere, pluss at det har en effekt på ytre og indre deler av musklene.
Dette øker hoften vesentlig bakfra. Ved å inkludere øvelsen i treningen, vil du oppnå frigjøring av lårkomponentene, pluss avlastning av beina vil forbedre seg betydelig. Det anbefales å utføre på slutten av treningstiden. Siden dette vil øke mengden muskelmasse betydelig etter at du har fullført de grunnleggende øvelsene.
Nyanser av hyperextensjon for hamstrings
Her er en grunnleggende øvelse som lar deg trene korsryggen, rumpa. lår, gluteus muskel. Men det skal bemerkes at hvilke arbeidende muskler som vil oppleve mer spenning, avhenger av den valgte utføringsteknikken.
Som praksis viser, trener de fleste idrettsutøvere, som utfører øvelsen, korsryggen, samt litt hamstrings. Når det gjelder arbeidet til gluteus maximus, vet en liten prosentandel mennesker virkelig den riktige teknikken for å utføre hyperextensjon, med belastning på baken. De fleste tror bestemt at de for øyeblikket utelukkende jobber med gluteus -muskelen. Det skal bemerkes at hyperextensjon anbefales for nybegynnerutøvere som fortsatt har svake ryggforlengere.
Se denne videoen om hvordan du utfører flottørøvelsen korrekt:
